کشیدن یک دست روی عضلات سه سر ران که در حالت شیب قرار گرفته اند

صاف کردن یک دست بر روی عضلات سه سر ران که در دامنه نشسته اند - روش تمرین:

1. روی نیمکت افقی بنشینید. یک دست و یک دمبل را با گرفتن خنثی (کف دست رو به سمت شما) بگیرید.
2. زانوها را خم کرده و به جلو خم شوید ، همانطور که در شکل نشان داده شده از کمر خم می شود. پشت خود را صاف نگه دارید ، تقریباً موازی با زمین. سر بلند شده
3. بخشی از بازو از شانه تا آرنج با خط تنه ، به موازات زمین ، تراز شده است. بازو از زاویه قائم در آرنج خم شده به طوری که بازو عمود بر کف است. این موقعیت اولیه شما خواهد بود.
4. شانه را بی حرکت نگه دارید ، عضلات سه سر را فلکس کنید تا وزنه را بالا بیاورید و بازوی خود را صاف کنید. در حین اجرای این حرکت نفس بکشید. حرکت فقط بازو است.
5. پس از مکثی کوتاه هنگام استنشاق ، دمبل ها را به آرامی پایین آورده و بازو را به حالت اولیه برگردانید.
6. تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید.
7. دست را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

تغییرات:

1. همچنین می توانید این تمرین را با دو دست همزمان انجام دهید.
2. به جای دمبل ، می توانید از دسته بلوک پایین طناب سیم استفاده کنید. در این حالت ، دسته دسته چرخشی (کف دست رو به بالا) یا دسته خنثی (کف دست رو به بدن) را نگه دارید. اگر تصمیم دارید از دسته طناب استفاده کنید ، در این حالت ، تمرین را با گرفتن خنثی انجام دهید.