معلم من از استنفورد ، دکتر کلاید ویلسون ، یک ترفند ساده را توصیف کرد: این برای بسیاری از کسانی که نمی توانند از غذاهای ناخواسته خودداری کنند ، مفید خواهد بود ، اما کمی در مورد سلامتی خود فکر می کنند. و دکتر ویلسون می داند که در مورد چه چیزی صحبت می کند: وی دکترای خود را دریافت کرد. در شیمی از همان دانشگاه استنفورد و در همان زمان در دانشکده های پزشکی UCSF تدریس می کند ، و همچنین رئیس انستیتوی پزشکی ورزشی است. در این مقاله ، دکتر ویلسون توضیح داد که چگونه به خوردن پیتزا و فست فود ادامه دهیم ، به طور قابل توجهی اثرات مضر آنها را بر روی بدن کاهش می دهد. من با ترجمه مقاله با اجازه نویسنده به زبان روسی عجله می کنم تا راز را با شما در میان بگذارم:
«امروز ما غذا را مانند یک دارو مصرف می‌کنیم، زیرا در برنامه‌های شلوغ به یک درمان سریع برای ادامه دادن نیاز داریم. و صنایع غذایی مواد غذایی خوشمزه، ارزان و راحت را برای ما فراهم می کند که با موفقیت نیاز ما به چربی، شکر، کالری را برآورده می کند. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، تعداد بیماران مبتلا به بیماری‌های غیرواگیر در جهان از تعداد بیماران عفونی بیشتر شده است و این عمدتا به دلیل استفاده از غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده صنعتی و محصولات با منشاء حیوانی است. یعنی توجیهات ما برای اشتغال باعث ایجاد مشکلاتی در مقیاس جهانی شده است: اپیدمی چاقی و دیابت.
در این راستا ، این واقعیت که همه ما یک نوع "چتر نجات" داریم که به کند شدن هضم غذا "زباله" و فست فود کمک می کند ، می تواند به عنوان یک اطلاعات شاد در نظر گرفته شود. یک مطالعه در سال 2011 (* 1) نشان داد که خوردن سبزیجات ترد درست قبل از کربوهیدرات های ساده (که بیشتر غذاهای فست فود هستند) منجر به بهبود قابل توجه متابولیسم در بیماران دیابتی نوع II در مقایسه با رژیم غذایی پیچیده و سالم می شود. این مزایا پس از 6 ماه قابل توجه بود و به مدت 2 سال در طول مطالعه ذکر شد.
البته این بدان معنا نیست که خوردن سبزیجات در کنار غذاهای ناسالم بهتر از خوردن غذای سالم به طور کلی است. اما اگر فقط می توانید یک چیز را در رژیم خود تغییر دهید ، چیزی را تغییر دهید که ملموس ترین نتیجه را به همراه داشته باشد.
در سال 2012 ، دانشمندان تعیین کردند که چه تعداد سبزیجات برای بدست آوردن نتیجه مورد نیاز است: میزان سوخت و ساز بدن با مصرف 200 گرم هر سبزی در روز یا به اندازه 70 گرم سبزیجات سبز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد (* 2). این حدود 3 فنجان (کاسه 240 میلی لیتری) سبزیجات خام یا کمی پخته (رنگهای مختلف) یا گیاهان است. ما سبزیجات سبز را کمتر از دیگران از نظر حرارتی پردازش می کنیم ، زیرا عمدتا از آنها برای سالاد استفاده می کنیم. و از آنجا که سبزیجات پخته نرم تر هستند ، تخلیه و هضم معده را کند نمی کنند و تأثیر آنها بر میزان متابولیسم تا حدودی کمتر است. کنار آمدن با سبزیجات سبز خام برای معده بسیار سخت تر از نرم و پخته است. تنها با مصرف سبزیجات سبز ، بیماران کاهش وزن ، توده چربی و دور کمر را تجربه کردند.
دقیقاً چه زمانی باید "چتر نجات سبزیجات" را بپوشید؟ 10 دقیقه قبل از مصرف کربوهیدرات های سریع: این باعث کاهش قابل توجه هضم غذا می شود. اما سبزیجاتی که حداقل پس از 10 دقیقه بعد از غذای ناخواسته خورده شوند ، هضم را به سختی کاهش می دهند ، زیرا قبلاً بخشی از غذای خود را هضم کرده اید.
با کمال تعجب ، یک سوم کربوهیدرات های خورده هضم می شوند و فقط 10 دقیقه پس از غذا خوردن وارد جریان خون می شوند. خوشبختانه ، سبزیجاتی وجود دارند که می توانند ما را از عواقب خوردن این کربوهیدرات های ناسالم نجات دهند - بدون خلاص شدن از شر خود کربوهیدرات ها ، که آنها را بسیار دوست داریم.
دانشمندان پیشنهاد می کنند که خوردن سبزیجات همزمان با غذاهای ناسالم ممکن است مانند گذشته مفید باشد. اما این هنوز آزمایش نشده است. من شخصاً ترجیح می دهم همراه بقیه وعده غذایی خود سبزیجات بخورم زیرا خوردن سبزیجات زیاد از این طریق راحت تر است. وقتی اسفناج با پیتزا خورده می شود مزه پیتزا می دهد. وقتی با همبرگر بخورید ، کلم طعمش شبیه همبرگر می شود.
توجه داشته باشید که حرکت قند خون (نشان دهنده سرعت هضم غذا و افزایش قند خون است) دو برابر بیشتر از قند خون (که با معده خالی اندازه گیری می شود) احتمال خطر مرگ و میر قلبی عروقی در بیماران دیابتی را تحت تأثیر قرار می دهد. این بدان معناست که می توانید دیابت داشته باشید ، اما با کاهش سرعت هضم غذا ، خطر بیماری قلبی را به نصف کاهش دهید. خوردن غذاهایی که شما را دیابتی می کنند ، اما همراه با سبزیجات ، می تواند داروی شما را نیز به نصف کاهش دهد (1 *).
بله ، افزودن مقدار زیادی سبزیجات به رژیم غذایی شما به دلایل مختلفی می تواند مشکل باشد ، اما چه راحتی به شما این است که بدانید می توانید سایر غذاهای مورد علاقه خود را بخورید - و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.
کنار گذاشتن غذایی که دوست دارید در طولانی مدت دشوار و تقریباً غیرممکن است. اما افزودن مواردی که ممکن است به خصوص مورد پسند شما واقع نشود (به عنوان مثال سبزیجات) ، در حالی که ادامه خوردن آنچه دوست دارید (به عنوان مثال پیتزا) کاملاً امکان پذیر است. به سبزیجات به عنوان راهی طولانی تر برای لذت بردن فکر کنید. "
از طرف خودم می خواهم اضافه کنم که دکتر کلاید بیماران و دانشجویان خود را به خوردن فست فود ناسازگار تشویق نمی کند. او واقع بین است و به تعداد زیادی مشتری مشاوره می دهد ، او می فهمد که مجبور کردن آنها برای ترک غذای ناسالم مورد علاقه خود برای همیشه و پیوند به یک رژیم غذایی کامل ، عمدتاً گیاهی در طولانی مدت (و نه فقط برای دوره درمان یا رژیم غذایی) عملاً غیرممکن است و بهتر است در بعضی موارد به افراد مسلح به "چتر نجات" ، که خطرات خوردن غذای مورد علاقه آنها را کاهش می دهد.
تحقیقات:
- "یک برنامه غذایی ساده "غذا قبل از کربوهیدرات" برای دستیابی به کنترل قند خون موثرتر از یک برنامه غذایی مبادله ای در بیماران ژاپنی مبتلا به دیابت نوع 2 بود" توسط S Imai و همکاران، Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "اثرات مصرف سبزیجات كل و سبز بر هموگلوبین گلیكسی A1c و تری گلیسیرید در بیماران مسن مبتلا به دیابت نوع 2" توسط K Takahashi et al.، Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "خوردن سبزیجات قبل از کربوهیدرات سفرهای گلوکز بعد از غذا را بهبود می بخشد" توسط S Imai و همکاران ، Diabet Med 30 2013 370 4. "گلوکز، A1C و گلوکز پس از چالش به عنوان پیش بینی کننده های دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی" توسط H Cederberg و همکاران، Diabetes Care 33 2010 2077