افزودن روغن به خورش سبزی اختیاری است. در آشپزی اصلاً می توانید بدون روغن کار کنید. در واقع، کره (که اصلاً سالم نیست) معمولاً به یک وعده غذایی چربی و کالری اضافه می کند.
جولیان هیور، متخصص تغذیه می‌گوید: «بر خلاف تصور رایج، روغن غذای سالمی نیست. کره 100 درصد چربی است، با 120 کالری در هر قاشق چایخوری کره، مواد مغذی کمی دارد اما کالری بالایی دارد. اگرچه برخی از روغن ها حاوی مقادیر کمی از مواد مغذی هستند، اما هیچ سود واقعی از آنها وجود ندارد. کاهش یا حذف مصرف روغن راهی آسان برای کاهش کالری و چربی دریافتی شماست. بنابراین در صورت امکان بهتر است خورش سبزی را بدون روغن بپزید.
در اینجا این است که چگونه:
1. یک آبگوشت سبزی خوب بخرید یا درست کنید.
به جای اینکه سبزیجات را مستقیماً در ماهیتابه قرار دهید، ابتدا آب یا آب سبزیجات را اضافه کنید. مشکل اینجاست که باید آن را بپزید و از قبل بخرید، اما چون روغن را به هر حال خریداری می کنید، این مشکل اضافی برای شما ایجاد نمی کند.
درست کردن آبگوشت خیلی سخت نیست: می توانید دستور العملی برای یک آبگوشت کم سدیم عالی پیدا کنید و پس از آن آماده پختن خورش سبزیجات بدون روغن هستید. فکر نکنید که وقت و پول خود را تلف می کنید! آب سبزیجات را می توان در سوپ، سبزیجات خورشتی استفاده کرد و حتی می توان آن را به صورت مکعبی منجمد کرد تا بعدا استفاده شود.
2. یک تابه یا ووک نچسب پیدا کنید.
از آنجایی که روغن ماهیتابه را روان می کند و از سوختن غذا جلوگیری می کند، بیرون گذاشتن آن می تواند باعث ناراحتی شود. اگر از قبل یک تابه نچسب خوب ندارید، ارزش تهیه آن را دارد.
فکر نکنید که هرگز از آن استفاده نخواهید کرد و یا پول خود را برای ظروف اضافی آشپزخانه هدر می دهید، زیرا این تابه اگر به خوبی از آن مراقبت کنید و بسیار پرکاربرد است، مدت زمان زیادی برای شما دوام می آورد. هر مارکی که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که پوشش از مواد بسیار مضر ساخته نشده است (در صورت امکان روکش دوستدار محیط زیست را انتخاب کنید)، حتما تابه را با دست بشویید تا روی پوشش خراشیده نشود.
3. ابتدا تابه را گرم کنید.
قبل از افزودن سبزیجات، ماهیتابه/ووک را روی حرارت متوسط به خوبی گرم کنید. برای اینکه مطمئن شوید تابه به اندازه کافی داغ است، مقداری آب اضافه کنید و ببینید تبخیر می شود یا خیر. اگر چنین است، تابه آماده است.
حدود ¼ فنجان (یا بیشتر) آب سبزیجات یا آب را اضافه کنید، سپس سیر، پیاز و هویج، سبزیجات دیگر را اضافه کنید و کمی بجوشانید. بعد از 10-20 دقیقه، سبزیجات برگ سبز، غلاف لوبیا یا هر سبزی دیگری را که دوست دارید اضافه کنید. مقداری سس سویا کم سدیم، زنجبیل یا 5 چاشنی چینی برای سرخ کردنی عالی اضافه کنید!
زیاد به روغن تکیه نکنید: استفاده از آن در سرخ کردن یا پختن لازم نیست. علاوه بر این، رد روغن به شما امکان می دهد طعم سبزیجات را بهتر آشکار کنید. دفعه بعد این نکات را برای یک خورش سبزی خوشمزه و خوش طعم امتحان کنید!