چگونه باورهای غیرمنطقی را با باورهای عقلانی جایگزین کنیم؟ و چرا؟

هزاران فکر همیشه در ذهن ما می گذرد. بسیاری از آنها بدون تمایل آگاهانه ما به وجود می آیند. آنها اغلب پراکنده، زودگذر و گریزان هستند، ممکن است واقع بینانه باشند یا نباشند. البته تحلیل هر یک از آنها منطقی نیست.

علت را مشخص کنید

اگر متوجه شدید که خلق و خوی شما را آزار می دهد، آن احساس را شناسایی کنید و از خود بپرسید: "آن چیزی که در حال حاضر به آن فکر می کنم چه چیزی است که می تواند باعث این احساس شود؟" پس از تجزیه و تحلیل افکاری که پیدا کردید، به احتمال زیاد قادر خواهید بود با مشکل مقابله کنید. در رفتار درمانی عقلانی- عاطفی (REBT)، باورهای غیرمنطقی عامل اصلی احساسات ناسالم در نظر گرفته می شود که چهار مورد از آنها وجود دارد:

1. وظیفه
2. ارزیابی جهانی
3. فاجعه
4. عدم تحمل ناامیدی.

1. الزامات ("باید")

اینها خواسته‌های مطلق‌گرایانه از خود، دیگران و جهان برای تطابق با خواسته‌های ما هستند. «اگر من بخواهم مردم همیشه باید مرا دوست داشته باشند»، «باید موفق شوم»، «نباید رنج بکشم»، «مردان باید بتوانند کسب درآمد کنند». غیرمنطقی بودن تقاضا در این واقعیت نهفته است که نمی‌توان ثابت کرد که چیزی «باید» یا «باید» دقیقاً به این شکل باشد و نه غیر از آن. در عین حال، "نیاز" رایج ترین، اساسی ترین در بین همه باورها است، به راحتی می توان آن را در فردی که از افسردگی، نوعی اختلال اضطرابی یا یکی از اشکال اعتیاد رنج می برد، تشخیص داد.

2. "ارزیابی جهانی"

این کاهش ارزش یا ایده آل کردن خود و دیگران به عنوان یک شخص یا جهان به عنوان یک کل است: "یک همکار احمق است" ، "من یک بازنده هستم" ، "دنیا شر است". اشتباه این است که ما معتقدیم که موجودیت های پیچیده را می توان به برخی از ویژگی های تعمیم کاهش داد.

3. "فاجعه" ("وحشت")

این تلقی از مشکل به عنوان بدترین ممکن است. "اگر همکارانم مرا دوست نداشته باشند وحشتناک است"، "اگر من را اخراج کنند وحشتناک است"، "اگر پسرم در امتحان دوسه بگیرد، فاجعه خواهد بود!". این باور حاوی یک ایده غیر منطقی از یک رویداد منفی به عنوان چیزی بدتر، مشابه با پایان جهان است. اما هیچ چیز وحشتناک ترین در جهان وجود ندارد، همیشه چیزی حتی بدتر وجود دارد. بله، و در یک اتفاق بد، جنبه های مثبتی برای ما وجود دارد.

4. عدم تحمل ناکامی

این نگرش به چیزهای پیچیده به عنوان پیچیده غیر قابل تحمل است. «اگر مرا اخراج کنند زنده نمی‌مانم»، «اگر مرا ترک کند، نمی‌توانم تحمل کنم!». یعنی اگر یک اتفاق نامطلوب رخ دهد یا آن مطلوب رخ ندهد، آنگاه رشته بی پایانی از رنج و درد آغاز می شود. این باور غیرمنطقی است زیرا هیچ رنجی وجود ندارد که ضعیف یا متوقف شود. با این حال، به خودی خود کمکی به حل وضعیت مشکل نمی کند.

باورهای غیرمنطقی را به چالش بکشید

همه باورهای غیرمنطقی، سفت و سخت و غیرمنطقی دارند. تنها سوال این است که چقدر سریع می توانیم با آنها برخورد کنیم، آنها را به صورت عقلانی ترجمه کنیم و تسلیم آنها نشویم. بسیاری از کارهایی که روان درمانگر REBT انجام می دهد، به چالش کشیدن این ایده ها است.

چالش "باید" یعنی درک کنیم که نه خودمان، نه دیگران و نه دنیا موظف به انطباق با خواسته هایمان نیستند. اما خوشبختانه، ما می‌توانیم سعی کنیم بر خود، دیگران و جهان تأثیر بگذاریم تا خواسته‌هایمان محقق شود. با درک این موضوع، فرد می تواند الزام مطلق گرایی را به شکل "باید"، "باید"، "باید"، "ضروری" با آرزوی منطقی "دوست دارم مردم دوست داشته باشند"، "می خواهم موفق شوم / کسب درآمد کنم" جایگزین کند. ".

چالش "ارزیابی جهانی" درک این نکته است که هیچ کس نمی تواند به طور کلی «بد»، «خوب»، «بازنده» یا «باحال» باشد. هر کس دارای مزایا، معایب، دستاوردها و شکست هایی است که اهمیت و مقیاس آنها ذهنی و نسبی است.

"فاجعه" چالش برانگیز شما می توانید با یادآوری این نکته که اگرچه بسیاری از پدیده های بسیار بد در جهان وجود دارد، هیچ یک از آنها نمی تواند بدتر باشد.

به چالش کشیدن «عدم تحمل ناامیدی»، ما به این ایده خواهیم رسید که در واقع پدیده های پیچیده زیادی در جهان وجود دارد، اما به سختی می توان چیزی را واقعا غیر قابل تحمل نامید. به این ترتیب باورهای غیرمنطقی را تضعیف و باورهای عقلانی را تقویت می کنیم.

در تئوری، این بسیار ساده و سرراست به نظر می رسد. در عمل، مقاومت در برابر باورهایی که از دوران کودکی یا نوجوانی - تحت تأثیر والدین، محیط مدرسه و تجربه شخصی - جذب شده اند، بسیار دشوار است. این کار در همکاری با روان درمانگر بیشترین تأثیر را دارد.

اما تلاش برای زیر سوال بردن افکار و باورهای خود - برای فرمول بندی مجدد، تغییر - در برخی موارد، می توانید خودتان این کار را انجام دهید. بهتر است این کار به صورت کتبی انجام شود و هر باور قدم به قدم به چالش کشیده شود.

1. ابتدا احساسات را تشخیص دهیدکه در حال حاضر احساس می کنید (خشم، حسادت یا مثلاً افسردگی).

2. مشخص کنید که آیا او سالم است یا خیر. اگر ناسالم است، پس به دنبال باورهای غیر منطقی باشید.

3. سپس رویدادی را که باعث آن شده است شناسایی کنید: از شخص مهمی پیامی دریافت نکرد، تولدش را به او تبریک گفت، به نوعی مهمانی، در یک قرار دعوت نشد. شما باید درک کنید که یک رویداد فقط یک محرک است. در واقع، این یک رویداد خاص نیست که ما را ناراحت می کند، بلکه آنچه در مورد آن فکر می کنیم، چگونه آن را تفسیر می کنیم.

بر این اساس، وظیفه ما تغییر نگرش به آنچه در حال وقوع است است. و برای این - برای درک اینکه چه نوع باور غیر منطقی در پشت یک احساس ناسالم پنهان شده است. ممکن است فقط یک باور باشد (مثلاً «نیاز»)، یا ممکن است چندین باشد.

4. با خود وارد گفتگوی سقراطی شوید. ماهیت آن این است که سؤال بپرسید و سعی کنید صادقانه به آنها پاسخ دهید. این مهارتی است که همه ما داریم، فقط باید آن را توسعه دهیم.

نوع اول سوالات تجربی است. سوالات زیر را به ترتیب از خود بپرسید: چرا به این نتیجه رسیدم که اینطور است؟ چه مدرکی برای این موضوع وجود دارد؟ کجا نوشته که قرار بود به این جشن تولد دعوت شوم؟ چه حقایقی این را ثابت می کند؟ و به زودی معلوم می شود که چنین قانونی وجود ندارد - شخصی که تماس نمی گیرد به سادگی فراموش کرده است یا خجالتی بود یا فکر می کرد که این شرکت برای شما چندان جالب نیست - دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد. یک نتیجه گیری منطقی ممکن است این باشد: «دوست ندارم دعوت نشدم، اما این اتفاق می افتد. آنها نباید این کار را می کردند.»

نوع دوم استدلال عملی و کاربردی است. این باور چه سودی برای من دارد؟ این باور که باید به جشن تولدم دعوت شوم چه کمکی به من می کند؟ و معمولاً معلوم می شود که این به هیچ وجه کمکی نمی کند. برعکس، ناامیدکننده است. یک نتیجه گیری منطقی ممکن است این باشد: "من می خواهم برای تولدم با من تماس بگیرند، اما می دانم که ممکن است با من تماس نگیرند، هیچ کس موظف نیست."

چنین عبارتی ("من می خواهم") انگیزه ای برای برداشتن گام ها، جستجوی منابع و فرصت ها برای رسیدن به هدف می کند. یادآوری این نکته مهم است که با دست کشیدن از بایدهای مطلقه، از این ایده که چیزی را دوست نداریم دست نمی کشیم. برعکس، ما نارضایتی خود را از وضعیت حتی بهتر درک می کنیم. اما در عین حال آگاه هستیم که آن چیزی است که هست و واقعاً می خواهیم آن را تغییر دهیم.

«من واقعاً می خواهم، اما مجبور نیستم» منطقی، مؤثرتر از «باید» غیرمنطقی در حل مشکلات و دستیابی به اهداف است. در گفت و گو با خود، خوب است از استعاره ها، تصاویر، نمونه هایی از فیلم ها و کتاب ها استفاده کنید که اعتقاد شما را منعکس می کند و به نوعی آن را رد می کند. به عنوان مثال، فیلمی را پیدا کنید که در آن قهرمان مورد علاقه، خیانت، محکومیت قرار نگرفته و ببینید که چگونه با این موقعیت کنار آمد. این کار برای هر فردی متفاوت است.

پیچیدگی آن به استحکام باورها و تجویز آنها، به حساسیت، ذهنیت و حتی سطح تحصیلات بستگی دارد. همیشه نمی توان بلافاصله دقیقاً باوری را که باید به چالش کشیده شود، پیدا کرد. یا اینکه به اندازه کافی استدلال های سنگین «علیه» را انتخاب کنید. اما اگر چند روز را به درون نگری اختصاص دهید، حداقل 30 دقیقه در روز، آنگاه می توان باور غیرمنطقی را شناسایی و تضعیف کرد. و بلافاصله نتیجه را احساس خواهید کرد - این احساس سبکی، آزادی درونی و هماهنگی است.