فهرست
برای شروع ورزش هرگز دیر نیست ، اما مهم است که درک کنیم فعالیت بدنی اگر عاقلانه انجام شود مفید است. انتخاب اشتباه بار می تواند آسیب های قدیمی را تشدید کرده و صدمات جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. در حال حاضر پس از 30 سال ، زنان به دلیل تغییرات تدریجی هورمونی آسیب پذیرتر می شوند. زنان خوب آموزش دیده پس از رسیدن به سن خاصی نیازی به تغییر اساسی برنامه ندارند و برای کسانی که تجربه طولانی تمرین پشت سر خود ندارند ، شروع آموزش به درستی و در نظر گرفتن تغییرات مربوط به سن بسیار مهم است.
نحوه آموزش یک زن بعد از 40 سال
این قوانین همچنین برای زنان 30 ساله ای که قبلاً یا اصلاً ورزش نمی کردند یا با وقفه های طولانی به ورزش می پرداختند ، مربوط خواهد بود. انواع مختلف فعالیت های تمرینی از طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد.
تمرینات بی هوازی (قدرت) باعث تقویت بافت های عضلانی و استخوانی می شود ، که برای زنان بالای 30 سال (کالری) بسیار مهم است. کاهش سطح هورمونهای جنسی موجب تجزیه توده عضلانی و نازک شدن ساختار استخوان می شود ، که با کاهش روند فرایندهای متابولیکی و ایجاد پوکی استخوان همراه است. تمرینات قدرتی و پروتئین کافی در رژیم غذایی این خطرات را کاهش می دهد.
تمرین هوازی (قلبی) عضله قلب را تقویت می کند و استقامت کلی را بهبود می بخشد. از آنجا که کاهش سطح هورمون های جنسی با پیشرفت بیماری های قلبی عروقی همراه است ، برای زنان مهم است که به کاردیو قلب بپردازند.
کشش (کشش) بر ایجاد انعطاف پذیری دستگاه رباطی و بهبود تحرک مفاصل متمرکز است ، با این وجود دستیابی به انعطاف پذیری قابل توجه بدن بعد از 30 سال بسیار دشوار است ، بنابراین استفاده از کشش برای شل کردن عضلات و جلوگیری از آن مناسب است. بیماری های مفاصل و رباط ها
طبق توصیه های فعلی WHO ، افراد 18-64 ساله باید:
- حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی را برای گروه های اصلی عضلانی انجام دهید.
- حداقل 150 دقیقه در هفته ایروبیک با شدت متوسط یا حداقل 75 دقیقه در هفته ایروبیک با شدت بالا. میزان مطلوب فعالیت هوازی در هفته 300 دقیقه است ، شامل تمرینات با شدت زیاد ، تمرینات با شدت متوسط و پیاده روی طولانی.
- حداقل 3 جلسه در هفته باید به آموزش تعادل اختصاص یابد.
ترکیب همه موارد بالا ساده است - فقط سه بار در هفته تمرینات قدرتی را در باشگاه انجام دهید ، بعد از هر جلسه 20 دقیقه تمرینات قلبی و حرکات کششی انجام دهید و در روزهای بدون تمرین می توانید این کار را در خانه انجام دهید ، به استخر بروید یا بروید برای پیاده روی طولانی
تمرینات قدرتی برای زنان بالای 40 سال
اگر هرگز بیش از یک سال یا هرگز قبل از آن تمرینات قدرتی انجام نداده اید ، پس باید با یک برنامه ساده مبتدی شروع کنید و در صورت لزوم آن را با مشخصات فردی بدن خود تنظیم کنید.
توصیه های اصلی:
- همه گروه های عضلانی را یک باره و به مدت 2-3 ماه کار کنید. این زمان کافی برای تمرین روش در تمرینات اساسی است.
- از بار محوری روی ستون فقرات خودداری کنید (اسکات ، بالابرنده ، خم شدن روی ردیف ها ، پرس نیمکت) - تغییرات مربوط به سن باعث می شود ستون فقرات به ویژه آسیب پذیر شود ، بنابراین سعی کنید تمرینات را در حالت نشسته و دراز کش انجام دهید. به جای چمباتمه زدن ، به جای اینکه روی ردیف ها خم شوید ، فشارهای پا را انجام دهید - فشار اهرمی یا کشش بلوک افقی ، پشت ران را نه با کشنده ، بلکه با هایپراکستنس و خم شدن پاها در شبیه ساز کار کنید.
- تمرین خود را با تمرین در گروه های کوچک عضلانی شروع کنید - به این اصل اصلی قبل از خستگی گفته می شود ، هنگامی که ابتدا یک بار جداگانه به عضلات می دهید و سپس تمرینات اساسی را انجام می دهید ، جایی که بار روی عضلات خستگی ناپذیر می افتد ، که اجازه می دهد شما باید گروه عضلانی را با وزن کمتر و خطر کمتری برای مفاصل و رباط ها تمرین دهید. این بدان معنی است که توصیه می شود قبل از فشار دادن پا ، کشش یا خم شدن پاها انجام شود.
کاردیو برای زنان بالای 40 سال
تمرینات قلبی برای سلامت قلب مفید است و برای عضلات مفید نیست ، بنابراین انجام آنها همراه با تمرینات قدرتی توصیه می شود.
توصیه های اصلی:
- با 10 دقیقه کاردیو بعد از قدرت شروع کنید ، زمان را به تدریج به 20-30 دقیقه افزایش دهید.
- در بعضی از روزها ، با 20-30 دقیقه کاردیو شروع کنید ، زمان را به تدریج به 45-60 دقیقه افزایش دهید.
- با وجود مزایای بسیار زیاد HIIT ، اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید ، با احتیاط به تمرینات شدید نزدیک شوید - فواصل سبک را انجام دهید ، بیشتر از 2 بار در هفته ، به تدریج شدت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، با چهار فواصل آهسته دویدن متوسط به مدت یک دقیقه و راه رفتن سریع را برای 3 دقیقه شروع کنید. با هر فعالیت زمان دویدن یا سرعت خود را افزایش دهید و زمان پیاده روی خود را کوتاه کنید. وقتی بدن به آن عادت کرد ، تعداد فواصل را افزایش دهید.
- از آموزش پرش شدید ، ایروبیک استپ ، دویدن روی آسفالت در کفش های ناراحت کننده خودداری کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، تغییر در سطح هورمونی باعث کاهش تراکم استخوان می شود و مچ پا آسیب پذیرترین مکان هنگام انجام ایروبیک است. علاوه بر این ، ستون فقرات نیز تحت شوک قرار می گیرد.
کشش برای زنان پس از 40 سال
انعطاف پذیری از نظر ژنتیکی ذاتی ماست. می توان آن را بهبود بخشید ، اما اگر قبل از 16 سالگی روی ریسمان ننشسته اید ، پس از 30 سالگی برای انجام آن خیلی دیر است. برای بهبودی و آرامش از کشش استفاده کنید.
توصیه های اصلی:
- همیشه بعد از ورزش عضلات خود را کشش دهید.
- برای هر گروه عضلانی ، باید 1-3 تمرین وجود داشته باشد - هرچه گروه عضله بزرگتر باشد ، تمرینات بیشتری نیز وجود دارد.
- بدون حرکات غیر ضروری به آرامی کشیده شوید و در موقعیت نهایی به مدت 15-20 ثانیه بمانید.
- شما می توانید در یک روز جداگانه کشش داشته باشید ، اما فقط در عضلات گرم.
آماده باشید تا برای مدت طولانی تمرین کنید. برای دستیابی به سطح متوسط آمادگی جسمانی با رویکردی شایسته ، یک سال آموزش منظم (کالری) لازم است. نتایج آموزش را به صورت کاهش توده چربی ، بهبود وضعیت بدن و رفاه عمومی طی دو ماه مشاهده خواهید کرد ، به شرطی که از یک رژیم غذایی منظم ، الگوی خواب و کنترل استرس استفاده کنید. شما باید انتظارات واقع بینانه داشته باشید ، زیرا آموزش در 20 و 40 سالگی و همچنین توانایی های بدن بسیار متفاوت است. اگر همه کارها را به درستی انجام می دهید و نتیجه ای نمی بینید ، باید با پزشک مشورت کنید ، شاید در دوره یائسگی وارد شده اید و باید زمینه هورمونی را تنظیم کنید.