حلقه های TRX بهترین مربی خانگی برای کمک به شما در تقویت عضلات ، استقامت ، چربی سوزی و تناسب اندام هستند. حلقه های TRX عضلات اسکلتی کل بدن را کار می کنند و برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته مناسب هستند. مزیت اصلی این است که آنها بار محوری ستون فقرات را به طور کامل از بین می برند ، که در افراد آسیب دیده و اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی منع مصرف دارد.
جوانب مثبت و منفی TRX
مزایای اصلی عدم وجود بار محوری ، ذخیره سازی مناسب (حلقه ها ، برخلاف هالتر و دمبل ، فضای بسیار کمی را اشغال می کنند) و تعداد زیادی تمرین برای افراد مبتدی و آموزش دیده (کالری). با این حال ، TRX یک محصول جهانی نیست که برای افراد با هر آسیب ، از هر سنی و رده وزن مناسب باشد. از افرادی که آسیب دیدگی شدید کمر یا مفاصل زانو دارند نمی توان با آن استفاده کرد. برای افراد غیر آموزش دیده و بسیار چاق سخت خواهد بود. قبل از شروع کلاس ها ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
شما باید انتظارات واقع بینانه داشته باشید - شما عضله نخواهید ساخت زیرا به تمرین مقاومتی نیاز دارد و تا زمانی که رژیم خود را تغییر ندهید مکعب های روی شکم خود را نمی بینید. اما این از مزایای TRX کم نمی کند ، و آن را به یکی از ایمن ترین و راحت ترین تجهیزات تبدیل می کند که در هر شرایطی چه در خانه و چه در فضای باز می توانید با آن تمرین کنید.
لولا TRX برای سطوح مختلف آموزش
سه سطح اصلی آموزش وجود دارد - مبتدی ، آموزش دیده و پیشرفته.
مبتدی ها افرادی هستند که تازه آموزش را شروع کرده اند. آنها باید ساده ترین حرکاتی را که می توانند به درستی انجام دهند انتخاب کنند. به عنوان مثال ، اسکات با حلقه ، پل های گلوت ، فشارهایی با پاها در حلقه ها ، کشش به سمت سینه. هفته ای 2-4 بار ورزش کنید. از یک حالت تنظیم و تکرار ساده استفاده کنید - بدون جایگزینی زیاد ، بدون دایره و بدون کارکرد عضله. خوب است که تمرینات مربوط به وزن بدن را نیز در تمرین خود بگنجانید. اگر فشارهای حلقه ای دشوار است ، به جای آن فشارهای زانو را انجام دهید.
افراد آموزش دیده برای حلقه های TRX می توانند از گزینه های ورزشی پیچیده تری استفاده کنند. لانگ و اسکات روی یک پا ، هل دادن با یک پا در حلقه ، کشش استرالیایی در دامنه کامل باید اساس برنامه باشد. کارآموزان می توانند از رویکردهای پیچیده ، تمرینات ساختن در مجموعه های بزرگ ، سه تایی یا حلقه ها و همچنین اضافه کردن انواع دیگر بار استفاده کنند. دفعات آموزش TRX ثابت است - 2-4 بار در هفته ، اما به این کار می توانید روزها تمرینات قلبی ، شنا و سایر فعالیت ها را اضافه کنید.
سطح پیشرفته به شما امکان می دهد حتی از حرکات پیچیده تر - فشارهای TRX ، لانگ های بلغاری ، کشش و کشش یک مسلح استفاده کنید. آموزش پیشرفته شدیدتر از آموزش دیده است. در اینجا می توانید از مجموعه های پیچیده ، انجام یک ست برخلاف ساعت ، افزایش تعداد تکرار با هر تمرین و سایر روش های پیشرفت استفاده کنید. دفعات آموزش برای سطح پیشرفته 4-6 تمرین در هفته است.
با تمرین منظم ، انتقال از یک سطح به سطح دیگر به طور متوسط 12 هفته طول می کشد.
تمرینات TRX
بیایید تمرینات اساسی را از ساده به پیچیده لیست کنیم.
- پا و باسن: اسکات و لانگ با پشتیبانی از حلقه ها ، پل گلوتئال ، لانج های کناری ، لانگ های بلغاری ، اسکات روی یک پا ، King deadlift.
- عضلات پشت: کشش به سمت قفسه سینه ، چرخش بدن ، تمساح ، جلو کشیدن ، کشیدن Y ، ردیف های یک بازو ، کشش کف کف استرالیا.
- قفسه سینه: فشارهای ایستاده TRX ، فشارهای روی زمین (پاها در حلقه ها) ، کشیدن بازوها ، پیراهن کش با TRX ، فشارهای روی زمین (بازوها در حلقه ها).
- عضلات شانه: پرورش Y ، تماشای یک بازو ربایی ، تولید مثل T.
- عضلات بازو: کشش و خم شدن بازوها در شیب.
- عضلات اصلی: Plank ، Pivot Plank ، Crunch Dips ، Climber ، Reverse Climber ، Fold ، Spiderman.
هرچه تمرینات بیشتری بلد باشید و بتوانید انجام دهید ، بهتر است. تمرینات اساسی برای هر گروه عضلانی را می توان در فیلم های زیر مشاهده کرد.
تمرینات مربوط به پاها ، شانه ها و شکم را می توان در کلیپ ویدیویی "حلقه های TRX - تمرینات موثر برای پاها ، شکم ها و شانه ها" مشاهده کرد: (ذهن بدن شما):
تمرینات مربوط به سینه و پشت را می توانید از کلیپ ویدیویی "تمرینات TRX برای قفسه سینه و پشت در خانه و خارج از منزل" مشاهده کنید (Your Body Mind):
به یاد داشته باشید که TRX بی خطر است ، اما در صورت ورزش نامناسب محافظت در برابر آسیب را تضمین نمی کند. قبل از شروع ورزش این تکنیک را یاد بگیرید.
مثال آموزش مبتدی
قبل از شروع قسمت اصلی ، یک تمرین سبک از ورزش های ژیمناستیک و وزن بدن مانند اسکات ، فشار روی زانو ، لانگ ، نوسانات مختلف و چرخش را انجام دهید.
برای اینکه بدن شما به بار عادت نکند ، تعداد تکرارها یا ست ها از هفته به هفته دیگر تغییر می کند:
هفته 1: 3 ست 8 تکراری
هفته 2: 3 ست 10 تکراری
هفته 3: 4 ست 10 تکراری
هفته چهارم: 4 ست 4 تکراری.
این تمرین خود شامل تمرینات زیر است:
- اسکوات
- پل گلوتئال ؛
- اشتیاق به سینه
- فشارهای ایستاده ؛
- رقتهای Y
- تخته (پاها در حلقه ها).
تمرین را با کشش تمام عضلات در حال کار به پایان برسانید.
بعد از یک ماه تمرین ، می توانید تمرینات سبک را با گزینه های چالش برانگیزتری جایگزین کنید یا حرکات جدیدی را به برنامه اضافه کنید.
تمرینات خود را همزمان بر اساس کل بدن بسازید. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، به تکنیک حرکتی خود مسلط شوید و آن را اصلاح کنید ، استقامت عضلات را بهبود ببخشید و به سطح تمرینی جدید (کالریزان) بروید. در آغاز کلاس تمرینات زیادی وجود نخواهد داشت ، اما ناامید نشوید. شروع با حرکات ساده ، با گذشت زمان بر تغییرات پیچیده تری تسلط خواهید یافت. همه چیز وقت خود را دارد ، از همه مهمتر ، صبر و حوصله و آموزش منظم است.