افزایش بیش از حد با یک شریک زندگی

افزایش فشار با یک شریک - تمرینات تکنیکی:

1. روی نیمکت افقی رو به پایین دراز بکشید به طوری که باسنتان در لبه نیمکت قرار گرفته و می توانید شیب را به سمت پایین حرکت دهید و از کمر خم شوید بدون اینکه احساس راحتی کنید. نکته: موقعیت شما باید برای وضعیت هایپرکستنشن با موقعیت روی نیمکت یکسان باشد ، اما دامنه حرکات کوچکتر خواهد بود و به ارتفاع نیمکت محدود می شود. شریک باید ایمن پاهای شما را قفل کند.
2. بدن را صاف نگه دارید ، دستان خود را در پشت یا روی سینه متقاطع کنید همانطور که در شکل نشان داده شده است. این موقعیت اولیه شما خواهد بود. نکته: برای پیچیده کردن تمرینات ، درایو دست متقاطع را انجام دهید.
3. در دم ، به آرامی به جلو خم شوید ، از کمر خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید. شیب را به سمت پایین دنبال کنید تا زمانی که احساس تنش در عضلات پشت ران کنید و تا زمانی که احساس کنم بیشتر جلو می روید بدون گرد کردن پشت غیرممکن است. نکته: در طول کل تمرین عقب نباشید.
4. در بازدم ، به آرامی تنه خود را به حالت اولیه بالا بیاورید. نکته: از حرکتهای تند یا حرکتی ناگهانی خودداری کنید. در غیر این صورت می توانید به کمر خود آسیب برسانید.
5. تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید.

تغییرات: همچنین می توانید بدون کمک شریک ، این تمرین را روی نیمکت برای افزایش فشار خون انجام دهید. تمرینات جایگزین خم شدن به جلو با هالتر بر روی شانه ها (صبح بخیر) و لیفتینگ با پاهای صاف است.