مدیریت احساسات: نحوه کنترل خشم و ترس

تمام احساساتی که از طریق بدن تجربه می کنیم. بدون آن، هیچ جا: نه گریه کردن بدون غدد اشکی، و نه خندیدن بدون سیستم تنفسی.

اگر بدن خود را با حساسیت احساس می کنید، پس می دانید که بین این دو قطب (خنده دار - غم انگیز) سایه های ظریف بسیاری از احساسات بدن وجود دارد که مشخصه احساسات خاص است. گرمی در قفسه سینه - زمانی که عزیزان را ملاقات می کنیم یا فقط به آنها فکر می کنیم. تنش در شانه ها و گردن – زمانی که در یک شرکت ناآشنا احساس ناراحتی می کنیم.

بدن به ما کمک می کند تا احساسات خاصی را بیان کنیم، و برای اکثر ما، دیافراگم ها "مسئول" خشم همراه با ترس هستند.

دیافراگم های بدن

در آناتومی مدرسه، به عنوان یک قاعده، یک دیافراگم ذکر می شود - قفسه سینه. این عضله ای است که قفسه سینه و شکم را در سطح شبکه خورشیدی جدا می کند.

با این حال، علاوه بر آن، در بدن ما چندین "بخش متقاطع" مشابه - دیافراگم ها وجود دارد. به ویژه، لگن (در سطح کف لگن) و ساب ترقوه - در ناحیه استخوان های ترقوه. آنها در یک سیستم واحد متصل می شوند: اگر یک دیافراگم کشیده شود، بقیه به این ولتاژ واکنش نشان می دهند.

در اینجا یک مثال کلاسیک از چگونگی تبدیل ترس در سطح بدن به پرخاشگری آورده شده است.

"کجا بودی؟!"

یک موقعیت کلاسیک را تصور کنید: یک نوجوان با دوستان به پیاده روی می رود. او باید تا ساعت هشت شب برگردد، اما ساعت از قبل ده است و او آنجا نیست - و تلفن جواب نمی‌دهد.

البته مامان با دوستان، همکلاسی ها و آشنایان تماس می گیرد. در این زمان در سطح بدن چه اتفاقی برای او می افتد؟ دیافراگم لگن، در برابر پس زمینه احساس ترس، وارد هیپرتونیک می شود: معده و قسمت پایین کمر به معنای واقعی کلمه یخ می زنند، تنفس از آنجا عبور نمی کند. تنش افزایش می یابد - و دیافراگم شکمی به سمت بالا کشیده می شود. تنفس از عمق سطحی می شود: دیافراگم در پس زمینه تنش حرکت نمی کند و فقط بخش های بالایی ریه ها نفس می کشند.

دیافراگم ساب ترقوه نیز در کشش گنجانده شده است: به نظر می رسد شانه ها می خواهند به گوش برسند، ماهیچه های کمربند شانه مانند سنگ هستند.

مامان، البته، همه اینها را متوجه نمی شود، تمام افکار او روی یک چیز متمرکز است: اگر فقط کودک پیدا شود! فقط برای اینکه دوباره بغلش کنم!

و سپس این تروریست کوچک به خانه باز می گردد. و مادر که فکر می‌کرد نوجوان را در آغوش می‌گیرد، با فریاد به او هجوم می‌آورد: کجا بودی؟! چطور تونستی؟! دیگر قدمی از خانه بیرون نرود!»

در سطح بدن چه اتفاقی افتاد؟ در طب چینی، مرسوم است که در مورد انرژی حیاتی چی صحبت کنیم - این سوخت ما است، که در حالت ایده آل باید به طور یکنواخت در سراسر بدن گردش کند. انرژی با خون در بدن حرکت می کند و کار سیستم گردش خون نیز به نوبه خود به کیفیت تنفس بستگی دارد.

هنگامی که می ترسیم، همه دیافراگم ها سفت می شوند و به سمت بالا می روند و انرژی به درستی از گردش خارج می شود و به سمت قفسه سینه و سر بالا می رود. عصبانی، به نظر می رسد شروع به سیگار کشیدن می کنیم: صورت قرمز می شود، گوش ها می سوزند، دست ها آرامش نمی یابند. این چیزی است که "افزایش انرژی" به نظر می رسد.

بدن ما بسیار عاقل است، می داند: انرژی بالا سلامتی را تهدید می کند (هر فرد مبتلا به فشار خون بالا این را به شما تأیید می کند)، به این معنی که لازم است این نشاط اضافی را کنار بگذارید. چگونه؟ پرخاشگری نشان می دهد.

"نفس، شورا، نفس بکش"

موردی که در بالا توضیح داده شد افراطی است. مانند یک بیماری حاد: شروع غیر منتظره، رشد ناگهانی، نتایج سریع. برای توقف ناگهانی چنین حمله ای از ترس (به شرطی که تهدیدی برای زندگی وجود نداشته باشد)، متخصصان یک تکنیک استاندارد را توصیه می کنند: توقف کنید و 10 نفس عمیق و اندازه گیری شده بکشید.

تنفس عمیق باعث حرکت دیافراگم شکمی می شود. نمی توان گفت که به این ترتیب از نظر کیفی آرام می شود، اما حداقل از هیپراسپاسم خارج می شود. انرژی پایین می آید، در سر پاک می شود.

با این حال، در شرایط استرس دائمی، چنین "ریخته گری" انرژی به سمت بالا در برابر پس زمینه فشار بیش از حد همه دیافراگم ها می تواند مزمن شود. انسان دائماً در اضطراب است، دیافراگم های بدن دائماً در تنش زیاد است و کمتر و کمتر احساس همدردی با دیگران دارد.

در این حالت چه باید کرد؟

ابتدا برای متعادل کردن وضعیت دیافراگم ها و برای این کار باید یاد بگیرید که چگونه آنها را آرام کنید. هر ژیمناستیک ریلکسیشن، به عنوان مثال، چیگونگ برای ستون فقرات سینگ شن جوانگ انجام می دهد. به عنوان بخشی از این مجموعه، تمریناتی برای یافتن تنش هر سه دیافراگم وجود دارد: لگن، قفسه سینه و ساب ترقوه - و تکنیک هایی برای آرام کردن آنها.

ثانیاً بر تمرین تنفسی که انرژی را کاهش می دهد مسلط شوید. در سنت چینی، اینها تمرینات تائوئیستی زنان یا نیگونگ هستند - یک تنفس آرام عمیق خاص که به شما امکان می دهد نه تنها انرژی را کاهش دهید، بلکه آن را جمع آوری کنید و ذخیره ای از قدرت ایجاد کنید.

برای مقابله با خشم و ترس ورزش کنید

برای درک نحوه عملکرد تمرینات تنفسی، یک تمرین ساده از دوره neigong - "تنفس معتبر" را امتحان کنید. ما در سه ماهگی اینگونه نفس می کشیدیم: اگر نوزادان خوابیده را دیدید، احتمالاً متوجه شده اید که با تمام بدن خود نفس می کشند. بیایید سعی کنیم این مهارت را بازیابی کنیم.

روی صندلی یا روی بالش هایی به سبک ترکی صاف بنشینید. یک نفس عمیق و آرام به شکم خود بکشید. در هنگام استنشاق، شکم منبسط می شود. هنگام بازدم، به آرامی منقبض می شود.

توجه خود را به ناحیه بینی معطوف کنید، به نحوه ورود هوا به داخل توجه کنید. این نفس را با دقت بگذرانید، گویی از ستون فقرات به سمت لگن جریان پیدا می کند، وارد قسمت پایین شکم می شود و معده منبسط می شود.

3-5 دقیقه به این صورت نفس بکشید و توجه داشته باشید که وضعیت شما چگونه تغییر کرده است. آیا آرامتر شده اید؟ اگر این تنفس را تمرین کنید، می توانید اضطراب، ترس و پرخاشگری که ایجاد می کنند را کنترل کنید. و سپس خلق و خوی پس زمینه آرام تر و شادتر می شود.