فهرست
آیا می توان مغز را به همان روشی که ماهیچه ها را تمرین می دهیم، تمرین داد؟ «آمادگی ذهنی» چیست و چگونه ذهن را در «خوب» نگه داریم؟ و اگرچه مغز انسان یک ماهیچه نیست، اما تمرین برای آن مفید است. ما شش «شبیه‌ساز مغز» و یک چک لیست برای آن روز به اشتراک می‌گذاریم.
برای منظم نگه داشتن بدن، باید درست غذا بخوریم، سبک زندگی فعال داشته باشیم و خواب کافی داشته باشیم. در مورد مغز هم همین‌طور است - سبک زندگی و گرفتن تصمیم‌های صحیح مداوم مهم‌تر از تلاش‌های اپیزودیک، هرچند قدرتمند است. برای محافظت حداکثری از عملکردهای شناختی خود، باید تمریناتی را در زندگی روزمره خود بگنجانید که سلامت روان را ارتقا می دهد.
ذهن ما فعال است: مدام در حال تغییر و تحول است. اقداماتی که انجام می دهیم یا مغز را تمرین می دهند یا آن را خسته می کنند. ارتباطات عصبی با مجموعه ای از اقدامات یا "مربیان مغز" تقویت می شوند که از زوال شناختی جلوگیری می کنند.
ارتباطات عصبی با مجموعه ای از اقدامات یا «مربیان مغز» تقویت می شوند که از زوال شناختی جلوگیری می کنند.
یک ذهن سالم از نظر روانی بهتر با استرس مقابله می کند، انعطاف پذیرتر است و بهتر از زوال شناختی مرتبط با سن یا بیماری محافظت می کند. برای حفظ جوانی او، باید تمرکز، حافظه و ادراک را آموزش دهید.
امروزه برنامه های بی شماری برای آموزش مغز در اینترنت وجود دارد. اما مؤثرترین برنامه ها برای همه در دسترس است - صحبت در مورد خلاقیت، تعامل اجتماعی، یادگیری چیزهای جدید و مدیتیشن.
شش «مربی برای مغز»
1. خلاق باشید
خلاقیت در مورد حل مشکلات و دستیابی به اهداف بر اساس شهود به جای دستورالعمل های خاص است. نقاشی، سوزن دوزی، نوشتن یا رقصیدن همگی فعالیت های خلاقانه ای هستند که برای مغز بسیار مفید هستند.
آنها توانایی ما را برای درک چیزها از زوایای مختلف یا فکر کردن به چندین ایده در یک زمان بهبود می بخشند. انعطاف‌پذیری شناختی ما را در برابر استرس مقاوم‌تر می‌کند و به ما کمک می‌کند حتی در شرایط سخت راه‌حل‌های موثری پیدا کنیم.
2. چیزهای جدید یاد بگیرید
وقتی چیز جدیدی یاد می گیریم یا کاری را امتحان می کنیم که قبلاً انجام نداده ایم، ذهن ما باید این مشکلات را به روش های جدید و ناآشنا حل کند. یادگیری مهارت های جدید، حتی در سنین بالاتر، حافظه و گفتار را بهبود می بخشد.
یادگیری می تواند شامل خواندن، گوش دادن به پادکست ها یا شرکت در دوره های آنلاین باشد. یادگیری یک ورزش جدید، نواختن یک آلات موسیقی یا یک هنر جدید مفید است.
3. به کسالت خوش آمدید!
ما دوست نداریم خسته باشیم. و بنابراین ما نقش مفید این دولت را دست کم می گیریم. با این وجود، توانایی "درست" بی حوصلگی توانایی تمرکز و تمرکز را تقویت می کند.
معتاد بودن به ابزارها، شبکه‌های اجتماعی و اعتیاد به عادت‌های بد - همه این اشکال فعالیت‌ها ما را از نظر ذهنی تخلیه می‌کنند. به خود اجازه می دهیم در کلاس درس استراحت کنیم، گوشی هوشمند را کنار بگذاریم، به ذهن اجازه استراحت می دهیم و در نتیجه تقویت می کنیم.
4. مدیتیشن روزانه
مدیتیشن آموزش هوشیاری آشفته است، مسیری از فکر به عمل از طریق احساسات است. با کمک تمرکز می توانید بر وضعیت روحی و روانی تأثیر بگذارید.
تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن به طور قابل توجهی قوای ذهنی ما را تقویت می کند، حافظه را بهبود می بخشد و تنظیم عاطفی را تقویت می کند. مدیتیشن آگاهی و ظرفیت همدلی و شفقت را افزایش می دهد. با مدیتیشن به مغز کمک می کنیم تا جوان بماند و آن را از بخش مهمی از تغییرات مرتبط با افزایش سن نجات دهیم.
مهربانی ماهیچه ای است که وقتی از آن استفاده می کنیم تمام وجود ما را تقویت می کند.
فقط 10 دقیقه مدیتیشن در روز می تواند فعالیت مغز را تقویت کند و برای یادگیری این تمرین حتی در سنین بالا دیر نیست، اگر افسردگی توانایی های شناختی از قبل شروع شده باشد. اثبات شده است1دو هفته تمرین برای بهبود توجه تا 16 درصد کافی است.
5. مهربان باشید
عمل بر اساس وجدان و رعایت اصول اخلاقی نه تنها درست است، بلکه برای سلامت روان و سطح شادکامی نیز مفید است. مهربانی نوعی ماهیچه است که وقتی از آن استفاده می کنیم تمام وجود ما را تقویت می کند.
مطالعات استنفورد نشان داده است2که مهربانی با دیگران عملکرد مغز را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد. وقتی به دیگران صدمه می زنیم، دزدی می کنیم، تقلب می کنیم، دروغ می گوییم یا شایعات می کنیم، تمایلات منفی را در ذهن خود تقویت می کنیم. و این برای ما بد است.
وقتی رفاه دیگران در اولویت قرار می گیرد، معنای زندگی را احساس می کنیم.
علاوه بر این، اعمال محبت آمیز مواد شیمیایی را در مغز آزاد می کند که باعث کاهش احساس اضطراب و افسردگی می شود.
6. درست غذا بخورید، ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید
بدن و ذهن به هم مرتبط هستند و به تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و خواب سالم نیاز دارند. «ورزشگاه ذهنی» بدون ترکیبی از همه اجزا مؤثر نخواهد بود.
دانشمندان دانشگاه راتگرز دریافتند3که علائم افسردگی به طور موثر با تمرینات قلبی، متناوب با مدیتیشن مبارزه می شود. به مدت هشت هفته، محققان دو گروه از دانش‌آموزان مبتلا به افسردگی را دنبال کردند. کسانی که 30 دقیقه کاردیو + 30 دقیقه مدیتیشن انجام دادند، 40 درصد کاهش علائم افسردگی را تجربه کردند.
برنامه تربیت ذهنی سالم به طور کلی با سبک زندگی سالم همخوانی دارد
پروفسور تریسی شورز، نویسنده این مطالعه، می‌گوید: «پیش‌تر می‌دانستیم که ورزش هوازی و مدیتیشن به تنهایی در مبارزه با افسردگی مفید هستند. اما نتایج آزمایش ما نشان می‌دهد که این ترکیبی از آنهاست که باعث پیشرفت چشمگیر می‌شود.»
رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 از عملکرد شناختی پشتیبانی می کند، در حالی که چربی اشباع شده باعث اختلال عملکرد عصبی می شود. ورزش حافظه را بهبود می بخشد و رشد هیپوکامپ را تحریک می کند. و خواب یکی از مهمترین فرآیندها است که به بازیابی و تقویت عملکرد مغز کمک می کند.
چک لیست برای روز
برای سهولت در پیگیری نحوه تمرین مغزتان، یک چک لیست برای خود تهیه کنید و به آن مراجعه کنید. در اینجا فهرستی از فعالیت‌های «برای سر» ممکن است به نظر برسد:
- به اندازه کافی خوابیدن. خواب در تاریکی و خنک به طور کامل قدرت را بازیابی می کند.
- مدیتیشن؛
- درگیر هر گونه فعالیت بدنی که باعث شادی می شود.
- وعده های غذایی را حذف نکنید؛
- چیز جدیدی یاد بگیرید؛
- هر مکثی را با وسایل پر نکنید.
- یک کار خلاقانه انجام دهید
- مهربانی با دیگران در طول روز؛
- ارتباط معنادار؛
- به موقع به رختخواب بروید.
یک برنامه آموزشی ذهنی سالم به طور کلی با سبک زندگی سالم هماهنگ است. روزهای خود را به نفع سلامتی خود سپری کنید و خیلی زود متوجه نتایج عالی خواهید شد.
اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، برای خوش اندام شدن نیاز به تلاش دارید. اما این سرمایه گذاری نتیجه می دهد: پایبندی به یک سبک زندگی سالم با گذشت زمان آسان تر و لذت بخش تر می شود! هر انتخاب کوچکی که برای سالم‌تر و عاقل‌تر شدن انجام می‌دهیم، ما را در مسیر تصمیم‌گیری بهتر در آینده تقویت می‌کند.
1. جزئیات بیشتر در: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681
2. جزئیات بیشتر در: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/