فهرست
"صبح هرگز خوب نیست" یک عبارت بسیار مناسب است، زیرا برای بسیاری از ما شروع روز با عجله و هیاهو است (به استثنای تعطیلات و تعطیلات آخر هفته). فقط تعداد کمی می توانند با آرامش جمع شوند و در عین حال همه چیز را انجام دهند. چگونه این کار را انجام می دهند؟ روانشناسان می گویند که این افراد هر روز از عادات سالم پیروی می کنند که به آنها امکان می دهد نه تنها سبک زندگی خود را ساده کنند، بلکه ثبات روانی را نیز تقویت کنند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که صبح، ریتم کل روز را تنظیم می کند و همین روال کارایی را افزایش می دهد، زیرا تلاش ذهنی و ارادی کمتری صرف می شود. بنابراین، طبق مطالعه اخیر روانشناسی عادات، افرادی که استرس را تجربه می کنند اغلب با رفتار خودکار مشخص می شوند. بنابراین، شکل گیری عادات خوب به حفظ سلامت جسمی، عاطفی و روانی در شرایط سخت کمک می کند.
هنگام برنامه ریزی برای فعالیت های صبحگاهی، مهم است که به وضوح درک کنید که چقدر زمان می برد. اگر کاری انجام نمی دهید، نقاط ضعف و مزاحمت های اصلی خود را شناسایی کنید: این بسیار بهتر از تلاش برای جمع کردن وظایف بی شمار در یک پنجره زمانی کوچک است. سپس به این فکر کنید که چه عادات سالمی را باید اتخاذ کنید. به عنوان مثال، اگر همیشه برای صرف صبحانه وقت ندارید، می توانید عصرانه غذا بپزید تا همیشه چیزی برای خوردن وجود داشته باشد.
نیاز به دویدن در جایی قبل از سحر به هیچ وجه به این معنی نیست که باید به طور فاجعه بار عجله کنیم. به عنوان مثال، افراد سحرخیز و کسانی که خود را تمرین داده اند تا یک ساعت زودتر برخیزند، همیشه برای مراسم صبحگاهی وقت دارند.
یک ساعت اضافی در صبح چیزهای زیادی می دهد، نکته اصلی این است که راهی پیدا کنید که به شما امکان می دهد تمام روز هوشیار و پر انرژی باشید. برای برخی، این می تواند فعالیت بدنی باشد: پیاده روی، دویدن، تناسب اندام یا یوگا. کسی به مدیتیشن، برنامه ریزی بدون عجله روز یا آشپزی نزدیک تر است.
11 قانون صبح بخیر
مراسم صبحگاهی بسیار متفاوت است. هر کس متفاوت است، و آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد. با این حال، چند اصل اساسی وجود دارد که به حفظ سلامت روان کمک می کند.
1. آماده شوید
به احتمال زیاد، قبلاً شنیده اید که یک صبح خوب از عصر شروع می شود. به این فکر کنید که قبل از خواب چه کاری انجام دهید تا آرامش صبحگاهی را به هم نزنید. هر چیزی را که نیاز دارید آماده کنید: غذا، آب برای قهوه، لباس. بررسی کنید که آیا کلیدها، کیف، تلفن سر جای خود هستند، به خصوص اگر زودتر از خانه خارج شوید - این شما را از استرس و هرج و مرج نجات می دهد.
در همان زمان به رختخواب بروید: یک استراحت خوب شبانه به این قانون بهداشت خواب بستگی دارد. خواب با کیفیت خطر ابتلا به اختلالاتی مانند اضطراب و روان پریشی را کاهش می دهد، در حالی که کمبود خواب به رشد آنها کمک می کند. به یاد داشته باشید که مراسم صبحگاهی تنها در صورتی به بهبود سلامت روان کمک می کند که خواب خوبی داشته باشید.
2. اجازه دهید نور وارد شود
نور روشن باعث ایجاد احساس نشاط می شود. برای از بین بردن سستی صبحگاهی، لامپ را روشن کنید یا پرده های خود را باز کنید و 5 تا 10 دقیقه اول پس از بیدار شدن از خواب بگذارید در معرض نور خورشید قرار بگیرد.
بر کسی پوشیده نیست که کمبود نور روز در دوره پاییز و زمستان افسرده کننده است. هر چه از خط استوا دورتر باشد درصد افسردگی فصلی بیشتر می شود و خواب آلودگی نقش اساسی در ایجاد این حالت دارد. ثابت شده است که کسانی که باید قبل از طلوع آفتاب بیدار شوند از نور آبی ساطع شده از لامپ های LED بهره مند می شوند. روشنایی مناسب را روشن کنید، این به "از بین بردن" بقایای خواب کمک می کند.
3. تخت را مرتب کنید
فقط چند دقیقه طول می کشد، اما بسیاری از مردم از این فعالیت اجتناب می کنند. اگر هر روز صبح رختخواب خود را مرتب نکرده اید، اکنون زمان شروع آن است. بررسی ها نشان داده است که این عادت خواب را بهبود می بخشد و به طور کلی خلق و خو را بهبود می بخشد. علاوه بر این، برخی از کارشناسان ادعا می کنند که این اقدام ساده باعث افزایش عزت نفس می شود: ما احساس نظم و اتکا به خود می کنیم که حال و هوای کل روز را تنظیم می کند.
4. مایعات را دوباره پر کنید
مشخص شده است که کم آبی توانایی های شناختی را مختل می کند. علاوه بر این، کمبود آب در بدن باعث خستگی، تحریک پذیری و گیجی می شود. از آنجایی که بسیاری از ما با احساس تشنگی خفیف از خواب بیدار می شویم، مهم است که مایعات از دست رفته در طول شب را در صبح جبران کنیم تا روحیه شادی داشته باشیم و ذهن را پاک کنیم.
در حالی که هیدراتاسیون مناسب به تنهایی افسردگی یا اضطراب را درمان نمی کند، کم آبی مزمن فقط این مشکلات را تشدید می کند. نوشیدن آب در صبح یک راه عالی برای انرژی بخشیدن و بازگرداندن آرامش ذهن است.
5. صبحانه بخورید
روان‌درمانگر نیکول اوردانگ توصیه می‌کند هرگز از خوردن صبحانه خودداری نکنید. او توضیح می دهد: «اگر یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب یک میان وعده بخورید، سطح قند خون افزایش می یابد که از عصبی شدن جلوگیری می کند. - تو تمام شب گرسنه بودی. چیزی خوشمزه بخورید - نه تنها شما را شاد می کند، بلکه به شما انرژی می دهد. قدرت سطح متعادل گلوکز در بدن در طول روز را دست کم نگیرید: فعالیت ما را تنظیم می کند.
نظر نیکول توسط بسیاری از همکاران تایید شده است. مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی رژیم غذایی و تغذیه منتشر شد، هیچ نشانه آشکاری از افسردگی را در افرادی که روزانه صبحانه می‌خوردند، نشان نداد، برخلاف گروه کنترل که فقط گاهی صبحانه می‌خوردند. مطالعه دیگری ارتباط بین صبحانه منظم و سطوح پایین کورتیزول (هورمون استرس) را پیدا کرده است.
علاوه بر این، کارشناسان اصرار دارند که صبحانه فقط مهم ترین وعده غذایی در روز نیست. مهم نیست که از چه چیزی تشکیل شده است. صبحانه سالم بخورید: غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های سالم هستند. بنابراین، آجیل، ماست و تخم مرغ به کاهش اضطراب کمک می کند.
6. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید
قدردانی ما را شادتر می کند، روابط را تقویت می کند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم. آزمایش اخیر نشان داد که حتی چند دقیقه شکرگزاری در روز می تواند به غلبه بر مشکلات روانی کمک کند.
برای شروع روز با افکار مثبت، سه موردی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید. حتی اگر کسی از لیست شما اطلاعی نداشته باشد، تمرین مداوم قدردانی همچنان نتایج مثبتی به همراه دارد.
۷- به خودتان انگیزه بدهید
مشخص شده است که انگیزه به غلبه بر خواب آلودگی و تجربه موجی از انرژی کمک می کند. وقتی هیچ چیز الهام بخش نباشد، بلند شدن از رختخواب دشوار است. اگر هر روز صبح خود را متقاعد کردید که بلند شوید و زندگی را شروع کنید، به این فکر کنید که چگونه یکنواختی را کمرنگ کنید. چه چیزی شادی و میل به بیرون پریدن از رختخواب را برمی گرداند؟ این می تواند هر اقدامی باشد: راه رفتن با سگ، نوع جدیدی از قهوه که آرزو داشتید امتحان کنید، به شرطی که لذت را به همراه داشته باشد.
افراد افسرده ممکن است نوسانات خلقی روزانه را تجربه کنند، به ویژه افسردگی در صبح. اغلب اوقات، این علامت بلند شدن را به یک کار دلهره آور تبدیل می کند. اگر مشکوک هستید که کاهش انگیزه ناشی از افسردگی است، باید با یک روانشناس مشورت کنید.
8. کاهش تأثیر فناوری
از یک سو، فناوری زندگی ما را آسان می کند، از سوی دیگر، استفاده از گوشی هوشمند می تواند به یک عادت وسواس گونه تبدیل شود که تعادل روانی را از بین می برد. دانشمندان دریافته اند که به اصطلاح اعتیاد به گوشی های هوشمند باعث افزایش اضطراب و افسردگی می شود.
به محض اینکه چشمان خود را باز کردید دست از تلفن خود بردارید یا حداقل زمان رسانه های اجتماعی خود را کاهش دهید. بنابراین وضوح فکر و احساس هدف را که توسط اخبار، رویدادهای سیاسی و تراژدی های دیگران که باعث احساس ناامیدی می شود، از بین می برید.
9 مراقب باشید
مدیتیشن صبحگاهی نه تنها به شما کمک می کند تا روی کارهای مهم تمرکز کنید و بهره وری را افزایش دهید، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت روان نیز دارد. ثابت شده است که 15 دقیقه مدیتیشن منابع بدن را بازیابی می کند که بدتر از یک روز تعطیل نیست. علاوه بر این، مدیتیشن استرس را از بین می برد، حملات مالیخولیایی و ترس غیرقابل توضیح را از بین می برد و حتی درد را تسکین می دهد.
سعی کنید هر روز صبح به مدت 5-15 دقیقه مدیتیشن کنید. یک مکان ساکت پیدا کنید، خودتان را راحت کنید، یک تایمر تنظیم کنید و شروع کنید. یکی از ساده ترین راه ها بستن چشم ها و تمرکز روی تنفس است.
10. برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی در ابتدای روز به درک بار آینده، اختصاص زمان و دستیابی به اهداف کمک می کند. گاهی اوقات آنقدر مسائل فوری وجود دارد که ما به سادگی نمی توانیم آنها را در ذهن خود نگه داریم و علاوه بر این، دائماً عصبی هستیم، گویی چیزی را فراموش نمی کنیم. چند دقیقه برای برنامه ریزی وقت بگذارید و دیگر نگران از دست دادن چیزی نخواهید بود.
فهرست از شر هرج و مرج خلاص می شود، روز را ساختار می دهد و حافظه را تقویت می کند. با مهمترین کارها شروع کنید. برنامه خود را کوتاه و واقع بینانه نگه دارید: هیچ چیز اضافی و جزئی را وارد نکنید و اجازه ندهید گفتگوهای درونی منفی داشته باشید.
11. فعالیت بدنی را حفظ کنید
برای کسانی که برنامه آنها بسیار شلوغ است، به ویژه توصیه می شود که به طور فعال حرکت کنند تا ریتم شلوغ خود را حفظ کنند. دانشمندان بارها تأیید کرده اند که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر خلق و خو دارد و به مقابله با اختلالات عصبی کمک می کند. دویدن صبحگاهی عالی است، اما ضروری نیست. اگر زمان رو به اتمام است، چند تمرین کششی و پرش شدید برای افزایش گردش خون کافی است.
فعالیت های ورزشی باعث افزایش اندورفین می شود که سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد و این آرامشی را که در صبح بسیار ضروری است را فراهم می کند.
به طور کلی، واقعاً مهم نیست که چقدر وقت آزاد دارید: چند دقیقه یا چند ساعت. یک بار و برای همیشه، این روال به حفظ آرامش ذهن برای کل روز کمک می کند.