تکنیک آرام سازی عضلانی به گفته جیکوبسون: چیست و چه کسی از آن سود می برد

همه چیز در سیستم بقای ما تا ریزترین جزئیات پیش بینی شده است: مثلاً در هنگام تهدید، کار بدن فعال می شود تا ما آماده مبارزه باشیم. علاوه بر این، این تنش بدون توجه به واقعی بودن یا نبودن تهدید به وجود می آید. حتی می تواند از افکار مزاحم ناشی شود.

تنش عضلانی نه تنها نتیجه بی قراری ذهن ماست، بلکه یک عنصر جدایی ناپذیر از پاسخ استرس است: اگر بتوانیم به سرعت تنش عضلانی را رها کنیم، احساس منفی نخواهیم کرد، به این معنی که به آرامش خواهیم رسید.

این رابطه در نیمه اول قرن XNUMX توسط دانشمند و پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسون کشف شد - او متوجه شد که آرامش عضلانی به کاهش تحریک سیستم عصبی کمک می کند. بر اساس این نتیجه، دانشمند یک تکنیک ساده اما موثر - "آرام سازی پیشرونده عضلانی" را توسعه و اجرا کرد.

این روش بر اساس ویژگی های کار سیستم عصبی است: در موارد تنش و کشش بیش از حد عضلات، یک مکانیسم حفاظتی مشروط به شکل آرامش کامل آنها را شامل می شود.

ماهیت تمرین چیست؟

تا به امروز، گزینه های زیادی برای آرامش با روش جاکوبسون وجود دارد، اما ماهیت یکسان است: حداکثر تنش عضله منجر به آرامش کامل آن می شود. برای شروع، مشخص کنید که کدام گروه‌های عضلانی در موقعیت‌های استرس‌زا بیشترین تنش را دارید: این گروه‌ها هستند که باید ابتدا تمرین شوند. با گذشت زمان، برای آرامش عمیق تر، سایر عضلات بدن می توانند درگیر کار شوند.

در نسخه کلاسیک، تمرین شامل سه مرحله است:

1. تنش یک گروه عضلانی خاص؛

2. احساس این تنش، "احساس"؛

3. آرامش

وظیفه ما این است که یاد بگیریم تفاوت بین تنش و آرامش را احساس کنیم. و یاد بگیرید که از آن لذت ببرید.

بایستید یا بنشینید و به آرامی شروع به فشار دادن تمام عضلات بازو (دست، ساعد، شانه) کنید، از صفر تا نه بشمارید و به تدریج کشش را افزایش دهید. در شمارش نه، ولتاژ باید تا حد امکان بالا باشد. احساس کنید که تمام ماهیچه های دست چقدر فشرده شده اند. روی ده تا کاملاً استراحت کنید. 2-3 دقیقه از یک لحظه آرامش لذت ببرید. همین کار را می توان با عضلات پا، پشت، سینه و شکم و همچنین با عضلات صورت و گردن انجام داد.

توالی در این مورد چندان مهم نیست. نکته اصلی درک اصل است: برای شل کردن ماهیچه ها ابتدا باید تا حد امکان تحت فشار قرار گیرند. این طرح ساده است: "تنش ماهیچه ها - آرامش عضلات - کاهش تنش عاطفی (واکنش استرس)".

در تفاسیر مدرن روش جاکوبسون، انواعی با تنش همزمان تمام گروه های عضلانی نیز وجود دارد. با آن حداکثر تنش عضلانی کل بدن به دست می آید، به این معنی که آرامش (کاهش فعالیت سیستم عصبی) بیشتر محسوس می شود.

تکمیل آنها چقدر طول می کشد؟

مزیت روش این است که نیاز به تجهیزات و شرایط خاصی ندارد و با مهارت خاصی روزی 15 دقیقه بیشتر طول نمی کشد.

هر چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟

در مرحله اولیه، تمرین باید حدود 5-7 بار در روز به مدت 1-2 هفته تکرار شود - تا زمانی که حافظه عضلانی شکل بگیرد و یاد بگیرید که چگونه سریع آرام شوید. هنگامی که مهارت مناسب شکل گرفت، می توانید آن را در صورت نیاز انجام دهید: اگر تنش بیش از حد احساس می کنید یا برای پیشگیری.

آیا روش منع مصرف دارد؟

این ورزش برای افرادی که برای فعالیت بدنی توصیه نمی‌شوند محدودیت‌هایی دارد - در دوران بارداری، بیماری‌های عروقی، در دوره پس از عمل ... ارزش توجه به سن، وضعیت سلامتی و توصیه‌های پزشکان را دارد.

تکنیک آرام سازی عضلانی به گفته جاکوبسون اثر درمانی در مبارزه با اضطراب، ترس و استرس ندارد، زیرا با اثر (تنش عضلانی) مبارزه می کند و نه با علت (تفکر اشتباه، ارزیابی اشتباه از موقعیت).

با این حال، هنگامی که به آن دست پیدا کردید، می توانید احساس امنیت کنید و بدانید که یک راه سریع، آسان و موثر برای نظم بخشیدن به خود و در نتیجه راهی برای کنترل اوضاع دارید.