فهرست
بررسی برنامه چالش Plank با توجه به درخواست های متعدد خوانندگان وفادار ما تهیه شده است. این بدان معناست که آموزش آنا تسوکور قبلاً خود را تثبیت کرده و به محله وسیع تری از افراد درگیر علاقه یافته است.
آنا تسوکور - مربی اهل کیف ، که در حال توسعه برنامه های موثری برای کاهش وزن و تن بدن است. او کانال ویدیویی خود را در یوتیوب حفظ می کند که در حال حاضر بیش از 30 هزار مشترک دارد. آنا در برنامه های خود از تجهیزات اضافی استفاده نمی کند ، تمام آموزش ها با وزن بدن خودش است و می تواند در خانه انجام شود.
همچنین به سایر مجموعه های ما نیز مراجعه کنید:
- 50 مربی برتر در YouTube: منتخبی از بهترین تمرینات
- 10 آموزش شدید HIIT در مورد Chloe ting
- 15 تمرین ویدیویی برتر TABATA از مونیکا کولاکوفسکی
- 20 آموزش TABATA به زبان روسی از Anelie Skripnik
- FitnessBlender: سه تمرین آماده
- 10 آموزش شدید HIIT در مورد Chloe ting
چالش پلانک از آنا تسوکور به مدت 7 هفته
پلانک یکی از ورزش های مثر با وزن بدن خودش است که بیشترین تعداد عضله را به کار می گیرد. به خصوص موثر است که شما عضلات شکم و پوست ، شانه ها ، بازوها ، پشت و باسن را کار خواهید کرد. علاوه بر این ، تخته عضلات تثبیت کننده که از ستون فقرات شما پشتیبانی می کنند را تقویت می کند. اصلاحات منظم خطر آسیب را کاهش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
تسمه: نحوه انجام + 45 نوع توری
آنا تسوکور 7 تمرین کوتاه 8 دقیقه ای را براساس تخته ها ارائه می دهد: تخته بر روی آرنج ، تخته بر روی دست ، تخته کناری و تغییرات مختلف آنها. یک کلاس یک هفته است. تمرینات از نظر ساختار بسیار ساده هستند: 3 یا 4 تمرین خواهید یافت که در 3 یا 4 دور تکرار می شوند (بسته به ویدیو). تمرینات 30 ثانیه طول می کشد ، سپس 10 ثانیه استراحت کرده و به تمرین بعدی می روید.
چالش Plank از آنا تسوکور تعدادی مزیت دارد:
- هفته به هفته در پیچیدگی پیشرفت می کنید.
- کلاسها فقط 8 دقیقه طول می کشد.
- تمرینات قابل دسترسی و قابل درک ، اما بسیار با کیفیت و موثر.
- شما می توانید این تمرینات را بدون فیلمبرداری ، به اندازه کافی برای داشتن یک تایمر ، انجام دهید.
- قالب تمرین بسیار ساده.
- یک مربی مثبت و با انگیزه.
- این برنامه به زبان روسی است!
بنابراین ، شما می توانید یک آموزش 7 هفته ای به مدت 8 دقیقه پیدا کنید ، باید روزانه با آن کنار بیایید. در هر زمان از روز می توانید تمرین کنید. در حالت ایده آل ، برای اجرای یک فیلم از چالش بعد از تمرین اصلی ، آنها یک پایان عالی برای کلاس تناسب اندام شما هستند. اما اگر فعالیت بدنی دیگری انجام نمی دهید ، می توانید این فیلم ها را به عنوان یک برنامه مستقل حمل کنید.
آموزش کمتر آنا تسوکور بصری بسیار ضعیف و فیلم با کیفیت پایین است. اما تأثیر آموزش تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
ویدیویی از آنا تسوکور: چالش پلانک
هفته چالش Plank
تمرین: نوار شانه را لمس کنید ، زانو را لمس کنید تا از آرنج مقابل در یک تخته ، باسن را بلند کنید تا روی آرنج قرار بگیرد.
هفته چالش Plank
ورزش: بدن را با بالا بردن دست در بند به یک طرف بچرخانید ، چرخش مورد به طرف منحرف شدن پاها در بند ، باسن را بچرخانید تا از آرنج بچرخد.
هفته چالش Plank
تمرین: از کوهنورد بیرونی (آرنج پا به سمت کف پا) روی زانوی خود دو بار ضربه بزنید و آرنج را در آن قرار دهید ، پاها را در بند بر روی آرنج بلند کنید.
هفته چالش Plank
تمرین: پا را از روی آرنج بالا ببرید ، چرخش بدن به پهلو با ربودن پای خارج در تخته (ورزش انجام شده در هر دو طرف).
هفته چالش Plank
ورزش: زانو را در هر دو آرنج در بند لمس کنید ، پاهای ربوده شده را به پهلو در بند در آرنجها ، جلو بروید در تسمه ، دستها را در تسمه آرنجها به جلو بکشید.
هفته چالش Plank
ورزش: به تخته کناری تبدیل شوید و پاها را لمس کنید ، باسن ها را به سمت بالا بکشید و تخته های جانبی را به آرنج بر روی آرنج لمس کنید.
هفته چالش Plank
ورزش: باسن با پاهای ضربدری زمین را لمس می کند ، یک تخته ایستا را روی آرنج با یک پا بلند می کند (تمرینات انجام شده در هر دو طرف).
هفته چالش Plank
اخیراً ، آنا تسوکور 8 دقیقه جدید منتشر کرده است ، بنابراین اکنون می توانید 8 هفته چالش انجام دهید.
ورزش: کشیدن زانو به طور متناوب به آرنج و شانه در بند ، پاهای آدم ربایی به عقب و به پهلو در بند در آرنج ، کشیدن شین توسط بازو در بند.
شاید در ابتدا نتوانید از ابتدا تا انتها در برابر فعالیت مقاومت کنید. هیچ چیز وحشتناکی نیست ، هر روز پیشرفت خواهید کرد و رشد قدرت و استقامت را مشاهده خواهید کرد. در پایان هفته قبل از رفتن به سطح جدید ، مطمئناً به راحتی قادر خواهید بود که کل 8 دقیقه را اجرا کنید.
آیا می توان با چالش Plank از آنا تسوکور وزن کم کرد؟ با انجام منظم این تمرینات ، ماهیچه ها را سفت می کنید ، تن بدن را بهبود می بخشید ، قدرت و استقامت را افزایش می دهید. اما برای کاهش وزن و خلاص شدن از وزن اضافی مهم است که درست در طول روز غذا بخورید ، یعنی باید کمبود کالری روزانه را مشاهده کنید.
بازخورد مشترک مشترک ما ناتالیا:
آموزش جالب دیگر آنا تسوکور
اگر علاقه مند به آموزش آنا تسوکور هستید ، می توانید ویدیوی دیگری را برای مناطق مشکل دار امتحان کنید و از شر اضافه وزن خلاص شوید.
1. الاغ برزیلی: برای زانوها ایمن است (18 دقیقه)
2. تمرین موثر برای مبتدیان (23 دقیقه)
3. برای کاهش وزن در ران (10 دقیقه)
4. تمرین کاردیو بدون پریدن و بدون دویدن (33 دقیقه)
5. تمرین برای شکم پایین (14 دقیقه)
همیشه ورزش را با گرم کردن شروع کرده و با دردسر پایان دهید. گزینه های آنا تسوکور:
- گرم کردن قبل از ورزش (5 دقیقه): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- دردسر بعد از تمرین (7 دقیقه): https://youtu.be/rwllzCqo27M
برنامه تسمه را از Anna Tsukur امتحان کنید - فقط 10 دقیقه در روز برای اندام لاغر ، قوی و متناسب شما. آنا همچنین به طور فعال در فیس بوک قرار دارد ، جایی که به صورت دوره ای چالش های جالبی برای کاهش وزن انجام می دهد. به روزرسانی های او را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید.
همچنین نگاه کنید به:
- 10 تمرین برای کاهش وزن بدون پرش از Ekaterina Kononova
- 20 تمرین برتر قلب و عروق برای کاهش وزن کانال یوتیوب Popsugar
لاغری ، معده ، کمر و کمر