فهرست
آیا فقط 10-15 دقیقه در روز می خواهید لاغر شوید؟ اگر طول بکشد امکان پذیر است مربی Zuzka light. تمرینات کوتاه و کوتاه پیچیده برای کل بدن ZCUT Power Cardio & Strength Series را امتحان کنید.
شرح برنامه ZCUT Power Cardio & Strength Series
زوزکا لایت از آن دسته مربیانی نیست که با آموزشهای بدیع و بدیع روبرو شود. برنامه های آن اغلب شامل می شود مجموعه ای مشترک از ورزش های اثبات شده ، اما بسیار شدید. Zuzanna پلایومتریک خوب قدیمی را ایجاد می کند ، که قلب شما را به تپش می اندازد و چربی را به طور موثر می سوزاند. برای تکمیل تمرینات وی حتی نیازی به فیلمبرداری نیست ، می توانید ترتیب تمرینات و تعداد تکرار مورد نیاز را ضبط کنید و به راحتی آنها را بدون اشاره به عملکرد روی صفحه انجام دهید.
ZCUT Power Cardio & Strength Series - مجموعه ای از تمرینات کوتاه مدت شدید HIIT با هدف سوزاندن کالری ، کاهش حجم و تون عضلانی. شامل 2 سری درس است: Power Cardio (تمرین کاردیو) و Power Strength (تمرین با وزنه). نور زوزکا سبک ملایم و مستقیم است ، او "جرقه" و انگیزه نخواهد داشت. مربی یکی را آموزش می دهد ، و فیلم در تزئین کاملاً محدود است. اما برای کسانی که عاشق تمرینات کوتاه مدت کوتاه هستند ، جایی که هر دقیقه برای دستیابی به نتایج تعیین شده کاملاً مناسب است.
سری کاردیو ZCUT Power
برنامه ZCUT Power Cardio Series از Suski light شامل 12 "تمرین" است. آموزش با وزن بدن خود و بدون تجهیزات. در زیر براکت تمریناتی وجود دارد که در هر آموزش گنجانده شده است:
- تمرین 1 (10 دقیقه): زمان چالش (50 Burpees کل ، 10 پرش تاک ها ، 20 پرش لانژ ، 30 پا زدن بالا ، 40 جک ضربات)
- تمرین روزمره 2 (15 دقیقه): زمان چالش (10 زندانی گرفتن بالا 20 سومو چمباتمه زدن جهش ، 30 طرف شکارچی جهش ، 40 اسکیت بازان ، 50 ساله آونگ ، 60 بالا-زانو میپرد به پلانک ، 70 ساله پلیو پرش)
- تمرین 3 (10 دقیقه): 10 دقیقه AMRAP (10 بارپز جهشی جانبی ، 10 ضربه قاطعی ، 20 لمس انگشت خرچنگ ، 10 آب شکاف). به نوعی سیستم عامل نیاز دارید که از طریق آن می توانید بپرید (اختیاری).
- تمرین 4 (13 دقیقه): 5 دور آموزش Tabata (180 درجه Burpees ، Jump Lunges ، Push Ups ، Sit Ups ، Sumo Squat Jumps).
- تمرین 5 (10 دقیقه): چالش زمان - 4 دور (10 Burpees با پرش گسترده ، 20 لمس انگشتان پا با صندلی بلند ، 10 فرو رفتن از صندلی Tricep). برای کلاس ها به صندلی احتیاج دارید.
- تمرین 6 (10 دقیقه): 10 دقیقه آموزش فاصله ای (لنج های پرش با جک های کم ، ساید بورپیز ، ابرقهرمان ها).
- تمرین 7 (10 دقیقه): 10 دقیقه آموزش فاصله ای ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops، Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers، Plank).
- تمرین 8 (15 دقیقه): چالش زمان 3 دور (Burpee with High Raked Push Up 20 Jump Lunges، 20 Jump Squats).
- تمرین 9 (12 دقیقه): چالش زمان 2 دور از (20 حرکت اسکات و بالابر پا ، آغوش زانو 20 ، 20 جهش لانگ کیک آپ 20 پرش مورب با تخته ، 20 موج سوار).
- تمرین 10 (12 دقیقه): چالش زمان 2 دور (10 مسابقه Burpees 180 درجه ، 20 جک کم ، 20 دوچرخه).
- تمرین 11 (14 دقیقه): چالش زمان 3 دور (10 زانو و فشار بالا ، 10 نیم بورپی ، 10 لانج و زانو بالا ، 20 پرش از لانج جانبی ، 20 پیک هاپ).
- تمرین 12 (14 دقیقه): چالش زمان 2 دور (10 Side Hops & 1 Competition Burpee ، 20 کوهنورد و Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lift).
تمام تمرینات شباهت زیادی به یکدیگر دارند. چراغ Zuzka شامل تمرینات پلیومتریک ، هوازی و عملکردی، مانند فشار یو پی اس ، پرش ، لانج ، جوراب ، تمرینات پوست ، و غیره. فیلم "زمان تمرین" کمی بیشتر طول می کشد: اول ، زوزانا اصول تمرین ها و روش صحیح را توضیح می دهد. در آینده می توانید از این قسمت صرف نظر کنید.
سری قدرت قدرت ZCUT
برنامه سری قدرت قدرت ZCUT از Suski Lite نیز شامل می شود 12 "تمرین". برای تمام دروس به یک جفت دمبل نیاز خواهید داشت (کیلوگرم ۷۳۰۰) ، و در برخی از فیلم ها به صندلی نیز نیاز خواهید داشت (می توانید از یک پلت فرم گام استفاده کنید) در زیر براکت تمریناتی وجود دارد که در هر آموزش گنجانده شده است:
- تمرین 1 (11 دقیقه):زمان چالش 2 دور (10 سازنده ، 10 پانچ چهار نقطه ای ، 100 هاپ جانبی ، 50 اسکوات وزنه دار).
- تمرین 2 (11 دقیقه):زمان چالش -4 دور (10 لانژ Forward-Backward ، 10 Santana Push Ups ، 10 Burpees مسابقه).
- تمرین 3 (15 دقیقه):زمان چالش - 4 دور (10 سربار پرس اسکوات ، 10 Side Burpees & Push Ups ، 10 Pike Press Knee Tucks ، 10 Lunge & Twists).
- تمرین 4 (13 دقیقه):زمان چالش 3 دور (10 اسکات تپانچه وزنی ، 10 فشار شلیک با بمب افکن شیرجه ، 30 اهرم اژدها).
- تمرین 5 (14 دقیقه):چالش زمان 3 دور (20 قدم به جلو با دمبل ، 10 ردیف رنگرید ، 10 لانگ عمیق زانو ، 20 نوسان دمبل متناوب). شما به صندلی احتیاج دارید.
- تمرین 6 (12 دقیقه):چالش زمان 3 دور (10 بارپی پله برقی ، 30 ضربات دور گردان با لانگ به عقب ، 10 تخته برجسته با بالابر پا ، 10 فرو رفتگی عضله سه سر با بالابر پا). شما به صندلی احتیاج دارید.
- تمرین 7 (16 دقیقه):چالش زمان 3 دور (24 خردکن چوبی ، 10 پرش با تخته و فشار به سمت بالا ، 30 پل پا با دمبل ، آغوش 10 زانو Burpees).
- تمرین 8 (13 دقیقه):چالش زمان 3 دور (30 پایه ایستاده صندلی پا ، 20 بالابر مرده پا با بالابر ، خم شده روی ردیف های 12 ، 10 مرحله بالا آمدن تخته بالا). شما به صندلی احتیاج دارید.
- تمرین 9 (13 دقیقه):چالش زمان - 4 دور (10 هاپ اسكوات وزنه دار ، 10 فشار تحت فشار معكوس ، 10 فشار فشاري با دمبل ، 10 Burpees رقابتي). شما به صندلی احتیاج دارید.
- تمرین 10 (12 دقیقه):چالش زمان 2 دور (12 حلقه لانج با لانگ های جانبی ، 20 عدد کشش تخته ای ، نوسان دمبل 20 ، 20 عدد بالابر مخصوص تخته سه لایی Tricep ، Burpees 20 دینامیک).
- تمرین 11 (14 دقیقه):چالش زمان 3 دور (30 لانگ پا با بالاترین سطح ، 10 فشار با فشار بالا و Burpee ، 20 چرخش نشستن). شما به صندلی احتیاج دارید.
- تمرین 12 (13 دقیقه): چالش زمان 3 دور (20 حرکت اسکات وزنه ای و بالابرهای جانبی ، صندلی 40 هاپ ، 40 عدد پشت و زانو ، 10 فشار خزنده). شما به صندلی احتیاج دارید.
در آموزش در یک سری از سری های قدرت قدرت Zuzka استفاده می کند اسکات ، لانگ ، تخته ، فشار یو پی اس ، برخی از چاقوها ، پریدن. تمرینات برای انجام فعالیت حساب در چند دور (دو تا چهار) انجام می شود. در هر فیلم بیش از 5 تمرین گنجانده شده است.
ویژگی های آموزش
برای Power Cardio & Strength Series دو کلاس تقویم آماده پیوست شده است: برای یک سری از Cardio و Strength Series. آنها برای 3 ماه آموزش 5-6 بار در هفته. لزوماً طبق برنامه عمل نکنید ، شما فقط می توانید با نور Zuzka جالب ترین کلاس ها را برای خود انتخاب کنید و آنها را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.
همانطور که می بینید ، بیشتر ویدیو تعداد مشخصی از تکرارها را برای هر تمرین فرض می کند. اگر وقت ندارید که آنها را در زمان تعیین شده ، زوزکا تحقق بخشید ، چه باید کرد؟ شما دو گزینه دارید: یا فیلم را متوقف کنید و تعداد تکرار مورد نظر را به پایان برسانید. یا در تلاش برای تحقق هنجار به تدریج با مربی ادامه دهید.
اگر برعکس از سرعت مربی پیش باشید ، پس از انجام قوانین تکرار می توانید بدون انتظار برای سوزان به تمرین بعدی بروید. اگر می خواهید به طور همزمان با مربی انجام دهید ، به سادگی از تعداد مشخصی تکرار بیشتر کنید.
همچنین مجموعه سری Power Cardio & Strength از Suski Lite شامل موارد زیر است:
- گرم کردن پویا (7 دقیقه): گرم شدن و کشش عضلات به صورت پویا.
- پویا سرد پایین (7 دقیقه): گرفتگی کوتاه و عضلات کششی.
- جایزه تمرین (10 دقیقه): یک تمرین پاداش با صندلی.
برای هر تمرین اطمینان حاصل کنید که گرم کردن و گرفتگی را انجام دهید. این به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی ، افزایش عملکرد و بهبود نتایج خود جلوگیری کنید. همراه با ورزش و دردسر ورزش 25-30 دقیقه طول خواهد کشید، یعنی به عنوان یک برنامه
مزایای برنامه ها:
- آموزش مقدماتی ، بدون احتساب گرم کردن و دردسر ، فقط 10-15 دقیقه طول می کشد.
- قالب مناسب: چند تمرین انجام می دهید (معمولاً 3 تا 4) ، اما حداکثر برای سریع چربی سوزی و تن دادن بدن.
- آموزش HIIT است موثرترین راه برای چربی سوزی و کیفیت بدن را بهبود ببخشید.
- تعداد زیادی از تمرینات پلایومتریک به شما در ایجاد قدرت انفجاری عضلات و خلاص شدن از نواحی مشکل دار به ویژه در قسمت تحتانی بدن کمک می کند.
- این برنامه شامل تقویم آماده کلاس ها است که برای 3 ماه طراحی شده است.
- در ابتدای ویدئو ، تمام تمرینات نمایش داده شده است ، بنابراین می توانید ارزیابی کنید که چگونه در یک آموزش خاص قرار دارید.
- برای سری Power Cardio Zuzka شما را روشن می کند تقریباً به تجهیزات اضافی نیاز ندارند. For Strength and Power Series فقط به دمبل و در صندلی کلاس جداگانه نیاز دارد.
این مجموعه برای مبتدیان و کسانی که هر گونه مشکل بهداشتی دارند مناسب نیست. اما مناسب کسانی که ورزش شدید و تمرین کوتاه را دوست دارند. اگر اهل فن هستید از برنامه ها به سبک TABATA، مجموعه ZCUT Power Cardio & Strength Series از Suski light قطعاً آن را دوست خواهید داشت.
همچنین نگاه کنید به: Complex Beginner from Suski light برای سطوح اولیه و ثانویه.