فهرست
هر لاغری دیر یا زود با وجود رژیم محدود و ورزش ، با توقف وزن رو به کاهش می رود. به این میگن فلات یا فلات رژیمی.
بیایید درک کنیم ، چرا یک فلات وجود دارد که چگونه می تواند بر آن غلبه کند و در هر صورت انجام آن در طول یک فلات انجام نمی شود؟
ما به شما توصیه می کنیم سایر مقالات مفید در مورد تغذیه را مطالعه کنید:
- تغذیه مناسب: کاملترین راهنمای انتقال به PP
- چرا برای کاهش وزن به کربوهیدرات ها ، کربوهیدرات های ساده و پیچیده نیاز داریم
- پروتئین برای کاهش وزن و عضله: تمام آنچه باید بدانید
چرا فلات می گیرم؟
روند کاهش وزن هرگز یکنواخت نیست. مهمترین نتایج و وزنهایی که در 2-3 هفته اول رژیم یا ورزشهای فعال بدست آمده است. ابتدا مایعات اضافی را با کاهش مصرف شکر و نمک از دست می دهید. دوم ، در وهله اول چربی تازه ای که اخیراً موفق به دریافت آن شده اید ، گرفته می شود. او جای پای خوبی نداشته است و بنابراین بدن به راحتی از او خداحافظی می کند.
سپس ، نتایج شروع به کاهش می کند و دیر یا زود زمانی فرا می رسد که وزن افزایش می یابد ، و حجم دیگر کاهش نمی یابد. این به دلیل عادت بدن به سبک جدید زندگی شما است. با شرایط موجود سازگار می شود و دیگر چربی اضافی مصرف نمی کند ، که هنوز هم می تواند در یک روز بارانی مفید باشد. شما به ورزش ادامه می دهید و کمبود کالری می خورید اما دیگر لاغر نمی شوید. متابولیسم بدن شما با شرایط جدید سازگار شده و فقط در حالت آماده به کار ، بعید است او را وادار کنید تا تاکتیک های خود را تغییر دهد.
شمارش کالری ها: راهنمای گام به گام
تعجب خواهید کرد ، اما تأثیر فلات چیز خوبی است. برای بدن شما نوعی نقطه است که در آن وزن شما ثابت و ثابت است. این به شما کمک می کند تا دوباره پوند اضافی اضافه نکنید ، زیرا در طول یک فلات بدن شما با موفقیت به وزن جدید خود عادت می کند. چنین فلات در هنگام کاهش وزن می تواند چندین باشد. نه تنها خوب است ، بلکه موثر روند خلاص شدن از اضافه وزن
با این حال ، دوره فلات می تواند 3-4 هفته طول بکشد و می تواند به چند ماه برسد. اما بدون نتایج ملموس در این مدت ، می توانید انگیزه جدا شدن از رژیم و ترک آموزش را از دست دهید. بنابراین ، بهتر است در مورد چگونگی غلبه بر فلات فکر کنید تا همچنان از شر پوند اضافی خلاص شوید.
اگر وزن و حجم شما به مدت 1.5-2 ماه در همان مکان است ، در حالی که به خوردن غذا و داشتن تناسب اندام ادامه می دهید ، وقت آن است که به بدن انرژی دهید و به او کمک کنید تا بر اثر فلات غلبه کند. لطفا توجه داشته باشید که اگر وزن شما ارزش دارد ، و حجم ها همچنان کاهش می یابند ، این یک فلات نیست! این به این معنی است که شما همچنان به کاهش وزن ادامه می دهید و هیچ اقدام دیگری مورد نیاز نیست. در روند کاهش وزن همیشه با تغییر در حجم هدایت شوید ، نه در وزن.
10 روش چگونگی غلبه بر فلات در هنگام کاهش وزن
شایان ذکر است که یکی از راههای غلبه بر فلات در هنگام کاهش وزن وجود ندارد. احتمالاً مجبور به آزمایش و آزمایش روشهای مختلف برای انتقال وزن از یک نقطه مرده هستید. حتماً به بدن خود گوش فرا دهید: آنچه در یک فرد م workedثر بود ، ممکن است در افراد دیگر مثر نباشد.
1. روز "zagorny" را ترتیب دهید
بیرون انداختن بدن خود از روی زمین و غلبه بر فلات به "زاغور" کوچک کمک می کند. با یک روز تقلب ، بیش از 400-500 کالری کالری روزانه (حدود 25 درصد از کالری روزانه) ، خود را تقلب کنید. این نوعی سیگنال برای بدن خواهد بود که هیچ کس او را در "مشت آهنین" نگه نخواهد داشت ، بنابراین صرفه جویی در چربی لزوماً ضروری نیست. اما ، البته ، به غذاهای سنگین و ناخواسته عجله نکنید ، در غیر این صورت معده از شما تشکر نمی کند.
2. یک روز ناشتا ترتیب دهید
برای غلبه بر جلوه فلات و ترتیب روزه داری می توانید راه مخالف را طی کنید. روز ناشتا شامل وعده های غذایی سبک در طول روز با ارزش کالری کلی 1000-1200 کالری است. روز بعد ، به رژیم غذایی معمول خود برگردید. توجه! روزهای ناشتا را تمرین کنید ، اما فقط در صورتی که با دستگاه گوارش مشکلی ندارید.
می توانید روزها را بارگیری و بارگیری کنید ، اما بیشتر از هفته ای یکبار. از این روش ها سو abuse استفاده نکنید ، این هنوز برای بدن استرس است.
3. ورزش را تغییر دهید
راه دیگری برای غلبه بر فلات - این تغییر تمرینات معمول است. سعی کنید در برنامه تناسب اندام خود ، تمرین جدید یا حتی نوع جدیدی از استرس را بگنجانید. به عنوان مثال ، آیا شما به طور منظم تمرینات کاردیو انجام می دادید ، و اکنون ایروبیک استپ ، کیک بوکسینگ یا رقص انجام می دهید. یا اگر سالن بدن سازی را ترجیح می دهید ، با وزنه های آزاد به محل کار خود بروید.
50 مربی برتر در Youtube
4- فعالیت درسی را در فضای باز بگنجانید
حتی یک تمرین منظم در یک سالن ورزشی نیز جایگزین فعالیت در هوای تازه نمی شود ، که برای بدن انسان طبیعی است. در تابستان می توان شنا و دویدن ، در زمستان - اسکیت و اسکی ، در بهار و پاییز دوچرخه سواری و پیاده روی های طولانی را انجام داد. با تنوع در ورزش ، شاید شما با جلوه فلات روبرو نشوید.
دستبندهای FITNESS برای فعالیت روزانه
5- بعد از تمرین با غذا آزمایش کنید
راه دیگر برای غلبه بر فلات، تغییر رژیم غذایی بعد از تمرین است. می تواند به عنوان ترکیب محصولات و استفاده از آنها باشد. قبلاً در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین نوشتیم ، اما همانطور که می دانید دستور العمل واحدی وجود ندارد. بهترین گزینه برای خود گاهی اوقات فقط با آزمایش امکان پذیر است.
تغذیه قبل و بعد از ورزش
6. ترتیب "چرخش" غذا
بگذارید بگوییم میزان روزانه شما 1800 کالری است. سعی کنید نوسان را مرتب کنید ، گاهی اوقات از اعداد در محدوده 200-250 کیلوکالری و به علاوه ، منهای فراتر بروید. به طور نسبی ، روز دوشنبه 1600 کالری سه شنبه - 2000 کالری ، در روز چهارشنبه - 1800 کالری می خورید. این روش برای غلبه بر اثر فلات شبیه روزهای بارگیری و تخلیه است ، اما ماهیت او به اندازه ای رادیکال نیست.
7. وعده های غذایی را تغییر دهید
تغذیه خود را در طول روز تجزیه و تحلیل کنید و سعی کنید وعده های غذایی معمول را تغییر دهید. به عنوان مثال ، ناهار ، میان وعده عصرانه یا شام دوم را به برنامه من اضافه کنید. یا زمان صبحانه ، ناهار یا شام را تنظیم کنید. مهمترین چیز - تغییر روال معمول ، که همچنین عامل فلات بود.
تغذیه منو
8. یک مجموعه اصلی از محصولات را تغییر دهید
اکثر مردم با مجموعه ای از محصولات تقریباً یکسان سازگار می شوند که فقط در تعطیلات نادر متفاوت است. رژیم غذایی مناسب ترین زمان است که می توانید دستور العمل ها را آزمایش کنید و محصولات جدید را کشف کنید.
9. ورزش با شدت بالا اضافه کنید
یکی از م mostثرترین روشهای غلبه بر فلات ، HIIT است - تمرین با شدت زیاد. بیشتر برنامه های مدرن خانگی فقط بر اساس اصل HIIT ساخته شده اند. به عنوان مثال ، به سیستم تمرینی TABATA یا کراس فیت توجه داشته باشید.
تمرین TABATA از مونیکا کولاکوفسکی
10. برای بازدید از حمام یا سونا
اگر تغییر در آموزش و تغذیه به غلبه بر یک فلات کمک کرد ، سعی کنید از طرف دیگر به این مشکل نزدیک شوید. به خوبی شناخته شده است که حمام و سونا در خلاص شدن از شر چربی اضافی کمک نمی کند ، اما درمان های حرارتی نیاز بدن به اکسیژن و مواد مغذی را افزایش می دهد. در نتیجه ، متابولیسم را تسریع کرده و مصرف کالری را افزایش می دهد.
هنگام کاهش وزن چه کاری نباید در طول فلات انجام دهید:
1. برای رژیم سخت گرفتن
شما ممکن است یک اثر کوتاه مدت در کاهش وزن مشاهده کنید ، اما به زودی دوباره فلات ، و برای کاهش کالری روزانه به طور نامحدود کار نمی کند.
2. از دست من عصبانی شدن
اگر هر روز صبح به سمت ترازو بدوید و از اعداد ناراحت شوید ، بعید است که به نتیجه دلخواه خود برسید. در یک روحیه بد و دلسردی فقط سدهای یخی و ولع مصرف قند را تشویق می کند.
3. به دلیل "شکست" برای کاهش وزن پرتاب کنید
یک فلات را مرحله دیگری از کاهش وزن بدانید و نه نتیجه کم. به یاد داشته باشید که در این دوره ، بدن شما در واقع وزن جدید شما را به یاد می آورد. زمین های کوتاه مدت را دنبال نکنید ، مهمترین چیز در کاهش وزن نتایج پایدار و طولانی مدت است.
همانطور که می بینید ، فلات در کاهش وزن همیشه یک روند منفی نیست. اما اگر او به تأخیر افتاد و بر انگیزه شما تأثیر می گذارد ، سعی کنید از روش های ذکر شده برای غلبه بر فلات و کاهش وزن استفاده کنید.
همچنین نگاه کنید به:
- 10 دلیل اینکه چرا می توان وزن را برای کاهش وزن افزایش داد
- نحوه حذف طرف: 20 قانون اصلی + 20 تمرین برتر