غیر منتظره ترین منابع فیبر

فیبر بخشی اساسی از هر رژیم غذایی سالم است. فواید آن برای بدن ما بسیار زیاد است - از تشکیل میکرو فلور روده گرفته تا کاهش کلسترول و جلوگیری از سکته های مغزی. اما بهتر است چه مقدار و از چه منابعی فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

چرا ما به فیبر نیاز داریم

سه نوع فیبر وجود دارد که برای سلامتی ما ضروری است:

فیبر نامحلول مسئول ایجاد مدفوع هستند ، به حفظ عملکرد منظم روده ، اشباع و تسریع در عبور غذا از دستگاه گوارش کمک می کنند.

فیبر محلول به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند ، از رشد باکتری های مفید و سلامت کلی دستگاه گوارش پشتیبانی می کند. آنها سطح کلسترول و قند خون را تنظیم می کنند. علاوه بر این ، فیبر محلول سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می دهد و در ایجاد سیری موثر است.

نشاسته مقاوم مانند فیبر عمل می کند زیرا این نوع نشاسته هضم نمی شود. این از سلامت روده باکتریایی پشتیبانی می کند ، به تنظیم جذب گلوکز کمک می کند ، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و سیری را افزایش می دهد.

وقتی فیبر کافی دریافت نکنیم ، مشکلات زیر ایجاد می شود:

• یبوست،
• شکاف مقعدی و بواسیر ،
• افزایش قند خون ،
• سطح کلسترول ناسالم ،
• کار تنبل دستگاه گوارش ،
• نفخ و نفخ شکم
• احساس گرسنگی بیشتر

بهترین منابع فیبر

اعتقاد بر این است که برای دریافت فیبر مورد نیاز خود باید مقدار زیادی نان ، غلات و ماکارونی بخورید. با این حال ، اینها بهترین منابع نیستند. آیا می دانید که فقط یک گلابی حاوی 6 گرم فیبر ، نصف آووکادو حاوی 6,5،4 گرم است ، در حالی که چند برش نان سبوس دار حاوی 5 گرم و یک وعده سبوس حاوی 7-XNUMX گرم است؟ گفته می شود ، میوه ها و سبزیجات نه تنها به دلیل غنی بودن از فیبر ، بلکه از نظر مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان ها نیز مفید هستند.

اعتقاد بر این است که بزرگسالان باید 25-30 گرم فیبر در روز دریافت کنند. و در اینجا بهترین منابع برای استفاده در رژیم غذایی شما وجود دارد.

عدس

نصف لیوان - 8 گرم فیبر

این یک منبع گیاهی عالی از آهن است و کاملاً مکمل هر وعده غذایی است.

لوبیا سفید

نصف فنجان - 9,5،XNUMX گرم فیبر

این لوبیاهای فوق العاده خوش طعم با بسیاری از مواد سازگاری دارند و می توانند در سوپ ها ، سالادها ، پیش غذا ، به عنوان غذای اصلی یا غذای فرعی مورد استفاده قرار گیرند.

لوبیای سیاه

نصف فنجان - 7,5،XNUMX گرم فیبر

مانند عدس و سایر حبوبات ، لوبیا می تواند به کاهش وزن و مبارزه با سرطان کمک کند.

تمشک

1 فنجان - 8 گرم فیبر

توت ها خوشمزه و منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. اسموتی ها ، سالادها و دیگر غذاهای توت گزینه های عالی برای دسرهای سالم هستند.

آرتیشوک

1 کنگر فرنگی متوسط ​​- 10 گرم فیبر

کنگر فرنگی یکی از بهترین منابع فیبر در قلمرو گیاهان است و به طرز شگفت آوری آسان آماده می شود. این دستور غذا را برای کنگر فرنگی هایی که با سیر و لیمو پخته شده اند ، امتحان کنید.

آوکادو

نیمی از آووکادو متوسط ​​- 6,5،XNUMX گرم فیبر

آووکادو یک ابر غذای واقعی و منبع اسیدهای چرب اشباع نشده ضروری برای سلامتی است. استفاده از آووکادو در یک رژیم غذایی سالم آسان است ، برنامه تلفن همراه من چند دستور العمل ساده دارد: سالادها ، میان وعده ها و صبحانه های آووکادو.

گلابی

1 گلابی متوسط ​​- 6 گرم فیبر

گلابی افزودنی خوشمزه ای به آب میوه ها ، کوکتل ها و سالادهای مورد علاقه شماست. سیب و پرتقال که هر کدام حاوی 4 گرم فیبر هستند نیز همین طور.

برگ چغندر

1 فنجان خرد شده خرد شده - 4 گرم فیبر

مانگولد یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است. این سبزی برگ سبز خوشمزه را می توان به بسیاری از غذاها و آب میوه ها اضافه کرد. به هر حال ، کلم پیچ پخته شده حاوی 5 گرم فیبر ، اسفناج و سبزیجات چغندر - هر کدام 4 گرم و کلم پیچ - 3 گرم است.

کلم بروکسل

1 فنجان جوانه بروکسل - 6 گرم فیبر

جوانه بروکسل (کلم پیچ مورد علاقه من) یکی از آن غذاهایی است که افراد اغلب بینی خود را بالا می آورند. اما وقتی درست پخته شود ، واقعاً خوشمزه است! برای مثال ، این دستور العمل ساده سیر جوانه بروکسل را امتحان کنید. سایر سبزیجات چلیپایی با فیبر بالا عبارتند از بروکلی (5 گرم در هر وعده) و گل کلم (4 گرم). به هر حال ، کلم انبار آنتی اکسیدان ها است که آن را به یکی از مفیدترین غذاها تبدیل می کند.

بادام

30 گرم بادام - 3 گرم فیبر

بادام و سایر مغزها حاوی 2-4 گرم فیبر در هر وعده هستند. هر کسی می تواند یک مشت کوچک آجیل در روز تهیه کند. به هر حال ، این یک منبع عالی از چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

بذر چیا

1 قاشق غذاخوری دانه چیا - 6 گرم فیبر

چیا یک غذای فوق العاده دیگر است. این دانه ها به دلیل توانایی تبدیل شدن آنها به ماده ای ژل مانند ، می توانند اساس دسرهای سالم و مقوی باشند. بذرهای دیگر نیز منابع عالی فیبر مانند دانه های کتان (2 گرم در هر قاشق غذاخوری) یا دانه کنجد هستند (یک چهارم فنجان حاوی 4 گرم است).