پروتئین عنصر سازنده سلولها ، عضلات و بافتهای ماست. این مسئول بسیاری از عملکردهای بدن است و بنابراین هر یک از ما باید هر روز مقدار کافی پروتئین همراه با غذا دریافت کنیم.
متأسفانه، هنوز این باور بسیار رایج وجود دارد که افرادی که خود را به گوشت و محصولات حیوانی محدود می‌کنند، نمی‌توانند مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت کنند... من در رابطه با رژیم غذایی خود مرتباً در مورد این موضوع می‌شنوم. آیا حقیقت دارد؟
پاسخ این است که یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده می تواند بیش از مقدار کافی پروتئین داشته باشد تا شما را سالم و فعال نگه دارد. غذاهای متنوع بخورید و تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. با گذار به رژیم غذایی گیاهی، من شروع به استفاده از بسیاری از محصولات جدید کردم که قبلاً حتی نام برخی از آنها را نشنیده بودم! و، البته، من نمی دانستم که آنها می توانند منبع عالی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی باشند، به عنوان مثال:
- آجیل: 45 گرم آجیل ، بسته به نوع ، حاوی 4 تا 7 گرم پروتئین است ،
- بذرها (به عنوان مثال شاهدانه): در 30 گرم دانه ، بسته به نوع ، از 5 تا 10 گرم پروتئین وجود دارد ،
- سویای سبز: 150 گرم لوبیای پخته شده حاوی 17 گرم پروتئین است
- نخود: 160 گرم نخود تمام شده حاوی 14 گرم پروتئین است ،
عدس: 200 گرم عدس پخته = 18 گرم پروتئین
- حبوبات: دوباره به نوع حبوبات بستگی دارد ، به عنوان مثال ، در 150 گرم لوبیای سیاه جوشانده ، 15 گرم پروتئین ،
- غلات مورد علاقه من کینوا است: 185 گرم کینوا آب پز دارای 8 گرم پروتئین است ،
ارزن: 170 گرم ارزن پخته حاوی 6 گرم پروتئین است ،
- آمارانت: 240 گرم آمارانت تمام شده حاوی 9 گرم پروتئین است ،
- توفو: در 120 گرم ، 10 گرم پروتئین ،
- اسپیرولینا و دیگر جلبک ها سرشار از پروتئین هستند ، دو قاشق غذاخوری پودر اسپیرودین خشک حاوی 8 گرم پروتئین است.
در اینجا برخی از دستور العمل های من بر اساس این گیاهان آمده است: آمارانت با سبزیجات ، لوبیای لوبیا قرمز ، کینوا ، برنج با لوبیا ، حمص ، سوپ عدس.
و اسپیرولینا و دانه های شاهدانه را می توان به اسموتی ها و آب میوه ها اضافه کرد.
به طور کلی بسیاری از گیاهان مقدار کمی پروتئین دارند ، به همین دلیل متخصصان تغذیه می گویند با خوردن وعده های غذایی مختلف در طول روز ، می توانید پروتئین کافی دریافت کنید. به عنوان مثال ، 180 گرم اسفناج پخته شده حاوی 5 گرم پروتئین و 140 گرم کلم بروکلی پخته شده حاوی 3 گرم پروتئین است.
پروتئین باید در هر رژیم غذایی به ویژه رژیم های گیاهی در اولویت قرار گیرد. سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئینی گیاهی قرار دهید تا مطمئن شوید که یک مجموعه کامل از اسیدهای آمینه در طول روز دارید.
پیش از س yourال شما در مورد میزان پروتئین فرد در روز ، می گویم که این بسیار فردی است و به عوامل زیادی بستگی دارد: سبک زندگی ، اهداف ، هضم ، وزن ، نوع پروتئین مصرفی. به طور کلی ، طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا ، RDA برای مردان 56 گرم و برای زنان 46 گرم است. از آنجا که پروتئین ورزشکاران نسبت به افراد غیر ورزشکار بیشتر است ، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی کانادا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کنند که مصرف پروتئین روزانه خود را به شرح زیر محاسبه کنند:
- ورزش های قدرتی (ورزشکاران قدرتی): از 1,2،1,7 تا 1،XNUMX گرم پروتئین به ازای هر XNUMX کیلوگرم وزن.
- تمرین کنندگان ورزش "استقامت" (ورزشکاران استقامتی): از 1,2،1,4 تا 1،XNUMX گرم پروتئین در هر XNUMX کیلوگرم وزن بدن.
منابع از:
داده های خود تغذیه ای
آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf