فهرست
Combat: Ultimate Warrior - مجموعه ای از تمرینات ، به طور مشترک توسط Les mills و BeachBody ساخته شده است. ما قبلاً در مورد این برنامه نوشتیم ، اما امروز تصمیم گرفتیم جداگانه در هر تمرین بمانیم ، که برای اجرای حتی خارج از مجموعه بسیار کارآمد است.
به هر حال ، برای رنگ آمیزی جزئیات کلاس های برنامه Combat ما از یکی از خوانندگان ما جولیا پرسید. ما بسیار سپاسگزاریم ، زیرا این واقعا اطلاعات مفیدی برای کسانی خواهد بود که قصد ندارند در محدوده ای کار کنند ، اما دوست دارند امتحان کنند تمرینات فردی. اگر نکات و پیشنهادات جالبی دارید ، لطفاً آنها را در نظرات بنویسید ، ما خوشحالیم که فرصتهای آنها را برآورده می کنیم.
Combat Combat: Ultimate Warrior شامل 12 تمرین است. هر یک از شما می تواند به طور مستقل عمل کند. بیایید با جزئیات بیشتری به این درس ها نگاهی بیندازیم ، به خصوص آنها برای کاهش وزن و تقویت عضلات بسیار موثر هستند. به طور کلی ، تمام تمرینات را می توان به 3 گروه تقسیم کرد.
مبارزات: تمرینات قلبی بر اساس ورزشهای رزمی
این تمرینات مناسب کسانی است که برای سوزاندن چربی بدنبال کلاس کاردیو هستند
- مبارزه با 30 ick شروع شروع (30 دقیقه)
- مبارزه با قدرت 45 ~ کاتا (45 دقیقه)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 دقیقه)
- مبارزه 30 ~ زنده (30 دقیقه)
- مبارزه 60 ~ زنده (60 دقیقه)
مبارزات یک تمرین قلبی معمول اینتروال است که براساس آن انجام می شود عناصری از هنرهای رزمی. آیا می خواهید podpiski ، قلاب و ضربات ، ضربات مشتی و دست بزنید تا ضربان قلب خود را به حداکثر میزان برساند. هر تمرین شامل یک قسمت 5 دقیقه ای کوتاه است. هر بخش به مجموعه ای جداگانه از تمرینات اختصاص یافته است. ابتدا حرکات منفرد را انجام می دهید و سپس آنها را به صورت ترکیبی جمع می کنید. از آنجا که تمام حرکات چندین بار تکرار می شود ، به راحتی آنها را حفظ کنید.
تفاوت این سه تمرین فقط در مدت زمان آموزش و سطح پیچیدگی است. بر این اساس، مبارزه با 30 - مقرون به صرفه ترین گزینه و 30 دقیقه طول می کشد. مبارزه 60 - پیشرفته است و این درس 60 دقیقه طول می کشد. همچنین این برنامه شامل دو برنامه به سبک Live است. تمرینات تناسب اندام Les mills روی صحنه در مقابل گروهی از افراد کارآموز نشان داده می شود. جنگ زنده تمرین چالش برانگیزتر است ، بنابراین برای شروع بهتر است مبارزه 30
به طور خلاصه در مورد مزایای Cardio Combat:
- آموزش اینتروال ، به این معنی که حداکثر مقدار کالری را در طول تمرین می سوزانید.
- بدون پرش شوک ، ضربان قلب با هزینه مشت و نوسانات پا افزایش می یابد.
- چندین گزینه در مورد مدت زمان و پیچیدگی وجود دارد.
- وقفه های کوتاه بین بخش ها به شما امکان می دهد تا بهبود یابید.
- کلاس ها بسیار شاد ، موسیقی شاد و حرکات موزون هستند.
- به تجهیزات اضافی نیاز ندارید
سطح دشواری مبارزه قلبی بالاتر از حد متوسط است. اما همه چیز سرعت و سرعت بسیار متغیری دارند ، بنابراین می توانید تمریناتی مانند سطح اولیه و پیشرفته را تطبیق دهید.
توجه: قبل از اینکه به سراغ تمرینات کاردیو بروید ، حتما فیلم The Basics را که در آن مربیان تکنیک اجرای تمرینات را با جزئیات توضیح می دهند ، از نزدیک مشاهده کنید. هرچه حرکات شما با دقت بیشتری انجام شود ، آموزش با موفقیت بیشتری انجام می شود.
Les Mills: همه برنامه ها موفق ترین تیم مربیان تناسب اندام هستند
آموزش اصل HIIT (آموزش با شدت زیاد)
مناسب برای کسانی که می خواهید چربی بسوزانید و عضله را تقویت کنید، و از بارهای زیاد نمی ترسد. تمام کلاسها بر اساس اصل تمرین با شدت زیاد ساخته شده اند ، به این معنی که شما بهترین تلاش خود را خواهید کرد.
- HIIT 1 ~ قدرت (30 دقیقه)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 دقیقه)
- جنگجو 1 ~ بالاتنه منفجر شدن (25 دقیقه)
- Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out (30 دقیقه)
HIIT 1 ~ قدرت
این یک تمرین سریع است که شامل تمرینات قدرتی با دمبل (یا هالتر) برای چندین گروه عضلانی است. به عنوان مثال ، در بخش اول شما با تمرکز روی شانه ها ، باسن و ران ها ورزش خواهید کرد. و ، می دانید ، عضلات بیشتری درگیر حرکت می شوند ، کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر این ، شما باید تمرینات قدرتی را با سرعت بسیار بالایی انجام دهید ، و این اثر اضافی کاهش وزن را می دهد.
در Power در انتظار شما ، تمریناتی مانند اسکات ، لانژ ، فشار یو پی اس ، پرس نیمکت دمبل ، آروغ ، تخته. تکرارهای هر تمرین کم خواهد بود ، اما با سرعت انجام می شود و مرتباً تغییر می کند. آسان نخواهد بود
HIIT 2 ~ شوک پلیو
اگر از پریدن می ترسید ، تمرین Shock Plyo شما را در ذهن خواهد داشت. چربی سوزی برنامه برای ضربان قلب بالا و ثابت و تمرینات متمرکز بر پایین تنه. آموزش با شدت خود را از همان دقیقه اول غافلگیر می کند. با این حال ، مهمترین چیز مقاومت در برابر نیمه اول کلاس است. در قسمت دوم آموزش سرعت کاهش می یابد و پنج دقیقه آخر فقط بار استاتیک را شامل می شود.
این برنامه از تمرینات مشابه Power قبلی استفاده می کند. اما در شوک پلیو بonتأکید LSI بر Plyometrics و استقامت قلبی، تمرینات قدرتی در اینجا حداقل تعداد است.
Warrior 1 ~ بالاتنه بدن منفجر می شود
تمرینات قدرتی برای بالاتنه با حرکات محرک با تمرینات سریع تغییر می کند. درس را تقریباً بدون تجمع شروع کنید ، بنابراین آماده باشید تا از ثانیه اول برنامه کار کنید. برخی از تمرینات از پاها استفاده می شود ، اما بیشتر حرکات عضلات سه سر ، دو سر ، شانه ها و قفسه سینه. تمرینات قلبی اضافه شده برای افزایش ضربان قلب و چربی سوزی. اما در مقایسه با برنامه هایی که در بالا توضیح داده شد ، Upper Body Blow Out سرعت کمتری دارد.
شما در انتها منتظر فشار یو پی اس ، نیمکت فشار دمبل ، انواع جهش ها در حالت ژست و تمرینات تخته ای برای شکم هستید. حتی اگر بالاتنه اولویت شما نباشد ، احساس راحتی کنید و این تمرین را درک کنید. به شما امکان می دهد کل بدن را بهبود ببخشید.
Warrior 2 ~ پایین بدن لاغر شود
تمرین پایین تنه لاغر با تأکید بر قسمت تحتانی بدن از شدت تمرین و شدت تمرین کم ندارد. این فعالیت به شما امکان می دهد باسن خود را کاهش دهید ، اما استقامت قلبی خود را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. شما خواهید بود در حرکت مداوم در کل کلاس ، و فقط در پایان یک قسمت کوتاه روی زمین برای پا پیدا خواهید کرد. تمرینات قدرتی تقریباً وجود دارد ، بیشترین تأکید بر کاردیو و شدت آن است.
آموزش نه تنها شامل پرش پرانرژی و در محل در حال دویدن است ، اما برخی از عناصر کیک بوکسینگ برای پایین تنه است. در پنج دقیقه آخر تمرینات روی حصیر ، باسن و باسن را انجام خواهید داد.
به طور خلاصه در مورد مزایای آموزش دوره ای:
- به دلیل نبض بالا که در طول برنامه حفظ می شود ، شما در حال چربی زدن به بدن خواهید بود.
- تمرین با شدت زیاد به شما امکان می دهد کالری بسوزانید نه تنها در طول تمرین ، بلکه ساعتها بعد از تمرین.
- در طول دوره ها ، یک مطالعه فعال بر روی تمام عضلات بدن از طریق تمرینات قدرتی وجود دارد.
- شما قادر خواهید بود مقاومت قلبی خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.
- نیم ساعت چنین آموزشی در مورد اثر بخشی معادل یک ساعت ایروبیک با سرعت متوسط است.
سطح دشواری این تمرینات فاصله ای - پیشرفته. اما اگر تمرینات را انجام دهید یک نوع ساده شده (همانطور که توسط یکی از دختران نشان داده شده است) ، سپس این برنامه ها برای دانش آموز کم تجربه تر مناسب است. لطفا توجه داشته باشید ، بیشتر آموزشها شامل تعداد زیادی پرش است.
برای برخی از تمرینات به دمبل نیاز دارید. لس میلز می گوید این است:
- 0-2 5 کیلوگرم - برای مبتدیان
- 2,5،5-XNUMX کیلوگرم - برای سطح متوسط
- 5-10 کیلوگرم - پیشرفته
اما می توانید دمبل های وزنی بهینه خود را به صورت تجربی پیدا کنید.
آموزش های اضافی
- حمله هسته ای (20 دقیقه)
- Inner Warrior ~ کشش و قدرت (20 دقیقه)
حمله هسته ای
تمرین روی زمین عمدتا برای عضلات شکم ، اما همه آنها را نیز درگیر می کند عضلات کرست. ویژگی برنامه تغییر مداوم موقعیت اصلی است: شما تمرینات را در پشت ، موقعیت میله انجام می دهید. هر بخش جدید با یک تغییر ساده در ورزش شروع می شود ، اما به تدریج پیچیدگی ورزش به حداکثر خود می رسد.
احتمالاً اولین بار تکرار کلاسها در گزینه پیچیده دشوار خواهد بود ، اما به تدریج عضلات سازگار می شوند. Training Core Attack بار خوبی به عضلات شکم وارد می کند ، بنابراین من آن را به کسانی که می خواهند به نتیجه برسند توصیه می کنم یک شکم صاف الاستیک. برای افزایش دشواری تمرینات می توانید از دمبل استفاده کنید.
کشش و قدرت
تمرین آرام ، که تحت تأثیر بار استاتیکی است. شما به یک عضله زیبا و طولانی دست خواهید یافت و روی کشش کار خواهید کرد. بنابراین ، این برنامه بازسازی بی نظیر و مقررات پیچیده ای نخواهد بود بسیار دلپذیر و بدون عارضه. با این حال ، عضلات شما در کل کلاس قرار می گیرند. پنج دقیقه آخر به کشش عضلات اختصاص دارد. با این حال ، مراقب سیم ها باشید ، حرکت ناخوشایند می تواند به آنها آسیب برساند.
به استثنای دو آموزش آخر ، تمام دروس برنامه Combat را می توان با دو کلمه توصیف کرد - انفجاری و شدید. با دروس منظم با Les mills از شر اضافه وزن خلاص می شوید و بدن را سفت می کنید. خوب ، اگر به طور کلی به این مجموعه علاقه مند هستید ، در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد آن بخوانید. این مدت 2 ماه طول می کشد و در این مدت سطح آمادگی جسمانی خود را به میزان قابل توجهی بالا می برید.