اسنک ها شهرت بدی دارند - ارزش غذایی پایینی دارند و فقط کمی میل به غذا را برآورده می کنند. با این حال، اگر ساعت‌های زیادی را در باشگاه سپری می‌کنید، میان‌وعده بخشی ضروری از رژیم غذایی شما می‌شود، زیرا به بدن شما قبل از تمرین سوخت می‌دهد و به ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کند.
میان وعده ها سریع ترین منبع سوخت برای بدن شما در طول تمرین هستند، بنابراین چه و چه زمانی میان وعده می خورید بسیار مهم است. و اگر رژیم گیاهخواری دارید، میان وعده‌هایی که انتخاب می‌کنید می‌توانند تأثیر زیادی بر عملکرد شما در باشگاه و احساس شما در روز بعد از تمرین داشته باشند.
در اینجا سه نکته برای ورزشکاران وگان در مورد نحوه میان وعده قبل و بعد از ورزش آورده شده است.
میان وعده قبل از تمرین
اساس میان‌وعده قبل از تمرین باید کربوهیدرات‌های پیچیده باشد که به شما انرژی می‌دهد تا مایل بیشتری بدوید یا ست دیگری را مصرف کنید. اما کربوهیدرات ها می توانند سنگین باشند و ورزشکاران تشویق می شوند کربوهیدرات های سبکی را انتخاب کنند که باعث گرفتگی معده و بی حالی نمی شود. نمونه های خوب کربوهیدرات های سبک موز، خرما و سیب هستند.
مهم است که به زمان بین یک میان وعده و تمرین فکر کنید. اگر درست قبل از رفتن به باشگاه تنقلات می خورید، به جای آن میوه را انتخاب کنید. و اگر بیش از یک ساعت قبل از تمرین وقت دارید، تنقلات سیر کننده بیشتری مانند جو و آجیل را انتخاب کنید که منبع انرژی طولانی مدت برای بدن پرتلاش شما باشد.
به هر حال، خبر خوب این است که بسیاری از انواع پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی راحت تر هضم می شوند و به گیاهخواران در مورد میان وعده های قبل از تمرین مزیتی می بخشد. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهوی رومی به راحتی هضم می شوند و انرژی پاکی برای بدن شما فراهم می کنند. و برای جلوگیری از احساس سنگینی، از مصرف غذاهای پرچرب قبل از تمرین خودداری کنید.
یکی دیگر از میان وعده های عالی قبل از تمرین، گیلاس خشک است، زیرا منبع خوبی از کربوهیدرات های تقویت کننده انرژی و آنتی اکسیدان های کاهش دهنده التهاب است. موز به جلوگیری از خستگی و درد ماهیچه ها کمک می کند، در حالی که ماست گیاهی با انواع توت ها منبع عالی پروتئین و آنتی اکسیدان است.
برای رفع تشنگی قبل از تمرین، یک بطری آب نارگیل با خود ببرید تا به بدن شما کمک کند هیدراته بماند، سطح الکترولیت را حفظ کند و با خستگی مقابله کند.
شما فقط یک یا دو ساعت قبل و بعد از تمرین فرصت دارید، بنابراین تنقلات خود را از قبل آماده کرده و با خود ببرید. این زمان باید برای بازگرداندن تعادل انرژی، تنظیم انسولین و پر کردن کربوهیدرات ها در بدن استفاده شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر مناسب مواد مغذی در زمان مناسب می‌تواند به ترمیم عضلات آسیب‌دیده و پر کردن ذخایر انرژی کمک کند، که تأثیر مثبتی بر عملکرد و ترکیب بدن خواهد داشت.
میان وعده بعد از تمرین
بسیاری از مردم در مورد خوردن بلافاصله بعد از تمرین مردد هستند زیرا مصرف کالری بلافاصله پس از تخلیه به نظر نتیجه معکوس دارد. با این حال، غذا خوردن در عرض یک ساعت پس از یک تمرین خوب مفید است. اعتقاد بر این است که بلافاصله پس از تمرین، باید منبع مواد مغذی را در بدن دوباره پر کنید، که به بازیابی و جوان سازی عضلات بیش از حد کار شده کمک می کند. برای جلوگیری از خستگی عضلانی، 15 تا 30 دقیقه بعد از تمرین یک میان وعده میل کنید. هر چه زمان بیشتری برای تکمیل ذخایر مواد مغذی بدنتان به تعویق بیفتد، بازیابی ماهیچه هایتان بیشتر طول می کشد.
ترکیب سالم پروتئین و کربوهیدرات در اینجا ایده آل است، مانند هویج با هوموس، لوبیا سفید بوداده، مخلوطی از بادام کامل و دانه کدو تنبل. یک میان وعده سریع و آسان، شیک پروتئینی با پودر پروتئین گیاهی است. و اگر برای آشپزی وقت دارید، یک سالاد سرد با کلم بروکلی، برنج وحشی و ادامام برای یک میان وعده بعد از تمرین درست کنید. منابع پروتئین گیاهی مانند توفو، تمپه و سیتان نیز برای میان وعده بعد از تمرین عالی هستند.
میان وعده هایی که باید از آنها اجتناب کنید
غذای بدون گوشت لزوما برای بدن سالم یا مفید نیست. در واقع، باید از مصرف برخی از غذاهای گیاهی خودداری کرد، زیرا چربی‌های ناخواسته و کالری‌های خالی بدون پروتئین و کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن شما را سنگین می‌کنند. چیپس ها و کلوچه های وگان مانند ماکارونی سفید و برنج در این دسته قرار می گیرند. علاوه بر این، تقریباً از تمام غذاهای گیاهی منجمد باید اجتناب شود زیرا حاوی مواد نگهدارنده مضر هستند که عملکرد بدن را دشوار می کند. همچنین باید از بارهای گرانولا بسته بندی شده خودداری کنید، که اگرچه خوردن آن راحت است، اما حاوی قند هستند، که فقط در کوتاه مدت انرژی را افزایش می دهد.
این نکات تغذیه ای می تواند برای همه گیاهخواران مفید باشد، به ویژه برای کسانی که ورزش می کنند و زمان زیادی را در باشگاه ورزش می کنند.