10 تمرین کوتاه کاردیو خانگی به مدت 15-20 دقیقه

وقت انجام تمرینات قلبی ندارید؟ 15-20 دقیقه در روز می تواند هر! ما به شما 10 مورد برتر موثر در تمرینات قلبی کوتاه را برای آموزش در خانه ارائه می دهیم. شما قادر خواهید بود بر روی کاهش وزن و توسعه استقامت کار کنید به طور موثر ، سریع و کارآمد.

تمرین قلبی کوتاه مدت به مدت 15-20 دقیقه

1. رقص کاردیو برای مبتدیان تریسی سی اندرسون

تریسی اندرسون برنامه هایی کاملاً منحصر به فرد ایجاد می کند که تفاوت چشمگیری با سایر دوره های ویدیویی دارد. اساس تمرینات قلبی او تمرین پیش پا افتاده استاندارد نیست ، و حرکات رقص موزون. به خصوص برای مبتدیان تریسی مجموعه ای برای کاهش وزن مبتدی رقص کاردیو ایجاد کرده است. این شامل چهار تمرین کوتاه رقص برای کمک به شما در سوزاندن کالری و چربی است. ویدئوی 15 دقیقه ای علاوه بر فعالیت های روزمره خواهد بود. این برنامه چهار سطح دشواری را ارائه می دهد ، بنابراین شما می توانید گام به گام در روش های تدریس مربی نفوذ کنید.

• رقص کاردیو برای مبتدیان: سطح 1 (16 دقیقه)
• رقص کاردیو برای مبتدیان: سطح 2 (15 دقیقه)
• رقص کاردیو برای مبتدیان: سطح 3 (15 دقیقه)
• رقص کاردیو برای مبتدیان: سطح 4 (17 دقیقه)

بیشتر بخوانید درباره Cardio Dance for Beginners ..

2. تمرین HIIT از Turbo Fire با شلین جانسون

اگر برنامه آن را داغ دوست دارید ، پس از آن آموزش تمرین با شدت زیاد (HIIT) از Turbo Fire را امتحان کنید. چالین جانسون واقعاً کاری کنید که 100٪ کار کنید. کارایی 15-20 دقیقه آموزش در یک برنامه HIIT با اشتغال تمام وقت مقایسه می شود. شما منتظر فواصل شدید با حداکثر شدت هستید که با فواصل کوتاه استراحت متناوب می شوند. آموزش بر اساس پرش های شوک ساخته شده و پیچیدگی آن بالاتر از حد متوسط ​​است.

• HIIT 15 (15 دقیقه)
• HIIT 20 (20 دقیقه)

بیشتر بخوانید درباره Turbo Fire ..

3. کیک بوکسینگ (Kickbox FastFix) با جیلیان مایکلز

اگر در تمرینات نگرش مثبتی به مقابله با ورزش دارید ، کیلی بوکسینگ را با جیلیان مایکس امتحان کنید. کلاسهای او شامل مشت و لگد شدید است - در نتیجه ، شما چربی را شستشو داده و عضلات پاها ، بازوها و شکم را سفت کنید. برنامه Kickbox FastFix شامل 3 تمرین است: بالاتنه ، پایین تنه و شکم. می توانید در یکی از ویدیوها بمانید (بسته به مناطق مشکلی که دارید) یا اینکه بین هر سه فیلم جایگزین کنید. پیچیده ساده و کاملا مناسب حتی برای مبتدیان.

• Kickbox FastFix: بالاتنه (20 دقیقه)
• Kickbox FastFix: پایین تنه (20 دقیقه)
• Kickbox FastFix: Abs (21 دقیقه)

اطلاعات بیشتر در مورد Kickbox FastFix ..

4. کاردیو از برنامه 22 Minute Hard Corps با تونی هورتون

هنگام ایجاد یک سپاه سخت 22 دقیقه ای ، تونی هورتون از روش های آموزش ارتش ایالات متحده استفاده کرد. 22 دقیقه کاردیو شدید و به زودی می توانید فرم خوبی پیدا کنید. مجموعه شامل یک تمرین قلبی در سه سطح دشواری. و اگر Cardio 1 حتی برای آموزش سطح متوسط ​​نیز مناسب است ، دوره های Cardio 2 و Cardio 3 - دوره های پیشرفته. تمرین 22 Minute Hard Corps شامل تمرینات شدید قلبی و قدرتی است که در سه دور تکرار می شوند.

• کاردیو 1: 23 دقیقه
• کاردیو 2: 23 دقیقه
• کاردیو 3: 23 دقیقه

بیشتر بخوانید درباره 22 Minute Hard Corps ..

5. کاردیو کاپوئرا از بدن 20 دقیقه ای با برت هبلا

Capoeira یک هنر رزمی برزیلی است که عناصر رقص و آکروباتیک را با هم ترکیب می کند. برت هبل نه تنها مشهورترین تناسب اندام بود ، بلکه یکی از مشهورترین پیروان کاپوئرا بود. تمرین قلبی وی از طریق برنامه ، 20 دقیقه بدن بعید به نظر می رسد دشوار باشد ، اما عملکرد اصلی آن را انجام می دهد. نبض را بالا می برید و متابولیسم چربی سوزی خود را روشن می کنید. از هنرهای رزمی ناشناخته برزیل نترسید ، برت یک حرکت بسیار ساده را نشان می دهد ، بنابراین آموزش به راحتی انتقال می یابد.

• کاردیو کاپویرا (20 دقیقه)

بیشتر بخوانید درباره Cardio Capoiera ..

6. تمرین کاردیو از Quick Burn Cardio Denise Austin

اگر رویکرد سنتی تری به تناسب اندام ترجیح می دهید ، یک تمرین 20 دقیقه ای کاردیو با دنیس آستین امتحان کنید. با یک فاصله مثبت Quick Burn Cardio چربی ها را بسوزانید و متابولیسم را تسریع کنید. دنیس تمرین Rockin 'را ارائه می دهد که شامل آن می شود پرش آسان و عناصر کیک بوکسینگ. این برنامه برای آموزش مقدماتی و متوسط ​​و برای کسانی که بار سنگین را دوست ندارند مناسب است. نبض را بالا می برید و از اضافه وزن خلاص می شوید ، اما بدون شکنجه بدن.

• کاردیو سریع سوختگی: آموزش متناوب (20 دقیقه)

بیشتر بخوانید درباره Quick Burn Cardio ..

7. تمرین کاردیو از مبتدی و کاردیو با نور Zuzka

Zuzka light یک متخصص واقعی در زمینه تمرینات کوتاه مدت. برنامه وی محتوای کوتاه و بسیار پرباری است. برنامه مبتدی شامل 10 تمرین کاردیو با دشواری پیشرونده است که شما را حتی برای 15-20 دقیقه لاغر می کند. Zuzka از یک ضربه شوک در این دوره استفاده می کند: پرشهای پلیومتریک ، جوراب کوهی ، فشار UPS ، تمرینات در بند. گول اسم برنامه را نخورید ، مجموعه را نمی توان به سطح اولیه دشواری نسبت داد. اما اگر قبلاً در آموزش پیشرفت کرده اید ، کافی است دروس بعدی دوره را انتخاب کنید.

• کاردیو مبتدی: 1-10 (15-20 دقیقه)

بیشتر بخوانید درباره Cardio & Strength مبتدی ..

8. برنامه های کاردیوی Skinny Rules توسط Bob Harper

به سختی می توان باب هارپر را به گروه مربیانی نسبت داد که بار ملایمی را ارائه می دهند. برنامه آن پر از تمرینات فشرده است برای کاهش سریع و موثر وزن. این مجموعه شامل تمرینات قلبی Skinny Rules در چهار سطح دشواری بود. مدت زمان 15-20 دقیقه ، باری که به شما خواهد رسید بسیار بزرگ است. باب فقط از چند برنامه تمرین استفاده می کند ، اما این کافی است تا ضربان قلب شما را به حداکثر مقدار برساند.

• Cardio WOD 1 (16 دقیقه)
• Cardio WOD 2 (19 دقیقه)
• Cardio WOD 3 (19 دقیقه)
• Cardio WOD 4 (13 دقیقه)

بیشتر بخوانید درباره 20 Minute Body ..

9. بیاموزید و بسوزانید: از توربو جم با شلین جانسون بسوزید

اما اگر به تازگی شروع به انجام تناسب اندام کرده اید ، بعید است چنین بارهایی مانند باب هارپر به شما نشان داده شود. برای مبتدیان یک فیلم عالی از برنامه Burn یکپارچه Turbo Jam وجود دارد. این یک تمرین کوتاه کاردیو است که مبتنی بر کیک بوکسینگ است. حرکات ساده با گام کوتاه ، مدت زمان کوتاه - این فقط برای مبتدیان ساخته شده است. مطمئناً ، با گذشت زمان ، بارهای شما از دست می رود ، اما برای اولین بار Burn به تمرین ضروری شما تبدیل می شود.

• بیاموزید و بسوزانید: سوختگی (17 دقیقه)

بیشتر بخوانید درباره Turbo Jam ..

10. تمرین کاردیو Weider Ruthless Steve Uria

استیو اوریا بی رحمانه سیستمی را برای تشکیل بدنی متناسب و قوی ایجاد کرده است. این برنامه شامل 20 تمرین متنوع است که دارای یک کیفیت مشترک هستند - آنها حدود 20 دقیقه طول می کشند. استیو از نظر انتخاب تمرینات خلاقیت خاصی ندارد ، بیشتر آنها از درس به درس دیگر تکرار می شود. اما اثربخشی پیچیده آن زیر سوال نمی رود: تمرین شدید ، Weider Ruthless شما را عرق خواهد کرد. هر یک از برنامه های کاردیو استیو اوریا ویژگی های خاص خود را دارد ، بنابراین توصیه می شود همه را با هم مقایسه کنید تا بهترین گزینه را انتخاب کنید.

• فاصله های دیوانه (19 دقیقه)
• نیترو برن (21 دقیقه)
• قطره (21 دقیقه)
• 10 پاره شدن (21 دقیقه)
• سرعت ، قدرت ، عرق (21 دقیقه)

بیشتر بخوانید درباره Weider Ruthless ..

برای پیدا کردن یک برنامه عالی ، پیشنهاد می کنم همه گزینه ها را امتحان کنید. همانطور که می بینید ، یک تمرین کاردیو لازم نیست طولانی و خسته کننده باشد. 20 دقیقه در روز بدن قادر به پیدا کردن هر.

همچنین نگاه کنید به:

• 10 تمرین برتر کاردیوی خانگی به مدت 30 دقیقه: قسمت اول