15 تمرین برتر با دمبل برای پاها و باسن از FitnessBlender

اگر در خانه بدنبال تمرین با وزنه برای باسن و پا هستید ، این مجموعه مناسب شما است! از FitnessBlender 15 تمرین قدرتی با دمبل بگیرید که به شما کمک کند به طور موثر برای کار بر روی عضلات پا و باسن در خانه.

تمرین برای باسن و پاها از FitnessBlender از 20 تا 60 دقیقه طول می کشد. بیشتر آنها شامل گرم کردن و گرفتگی است ، اما در غیر این صورت ، توصیه می کنیم خودتان آنها را انجام دهید. به عنوان مثال ، گرم کردن و گرفتاری کلی و دانیل:

  • دست گرمی بازی کردن: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • تکان دادن: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

شرح کشورها: خلاصه ای از آموزش ، مدت زمان پیچیدگی ویدئو در یک مقیاس ، وجود گرم کردن و خنک شدن ، لیست تمرینات. تمریناتی که به زبان انگلیسی نوشته شده اند ، اما نامگذاری آنها اغلب ساده است:

  • چمباتمه زدن - چمباتمه زدن
  • Deadlift - بن بست
  • لانگ - استراحت
  • لنج های کنار ساید لانج
  • Curtsy Lunge - اتاقهای مورب
  • Sumo Squat - اسکوات هایی که پاها کاملاً از هم فاصله دارند
  • Leg Raise / Leg Lift - بالابر پا
  • پل - پل گلوتئال
  • پرش - پرش
  • گوساله بلند می شود - جوراب بلند کنید

برای تمرینات شما به دمبل نیاز خواهید داشت (در موارد نادر نیز به صندلی یا سکوی استپ). زیرا شما پایین تنه را تمرین خواهید داد و تمرینات مختلفی مانند اسکات ، لانگ و ددلیفت تعداد کمی تکرار ، با خیال راحت می توانیم دمبل های سنگین تری بگیریم: 5-10 کیلوگرم (دختران) ، 10-15 کیلوگرم (مرد).

  • اگر می خواهید ماهیچه ها ، باسن های گرد را بالا ببرید و شکل پاها را بهبود ببخشید ، سپس هفته ای 1-2 بار به تمرین پیشنهادی بپردازید. از گرفتن b نترسیدonدمبلهای با وزن لیچی - بدون وزنه های با کیفیت ، عضلات پاها و باسن فشار کافی نخواهند آورد.
  • اگر می خواهید در درجه اول میزان پا را کاهش دهید ، بهتر است روی تمرینات پلیومتریک و کاردیو و تمرینات قدرتی برای پایین تنه تمرکز کنید تا هر هفته بیشتر از یک بار انجام نشود.

تمرینات قدرتی برای پا و باسن

اگر مشکل زانو دارید ، دچار واریس می شوید یا فقط تمرینات کم ضربه را ترجیح می دهید ، به انتخاب ما نگاه کنید:

ویدئوی کم ضربه برتر 18 فوتی برای پا از FitnessBlender

1. تمرین ساخت بدن پایین بدن

  • مدت زمان: 33 دقیقه
  • مشکل: 3
  • با گرم کردن و گرفتگی

این تمرین شامل ددلیفت ، اسکات و لانگ است. هر تمرین 45 ثانیه انجام می شود ، 15 ثانیه استراحت کنید ، تمرین را با supersets در 2 ست تکرار کنید.

تمرینات: Sumo Squat ، Deadlift Toes In ، Curtsy Lunge ، Deadlift Toes Out ، Side Lunge ، Deadlift ، Clean and Press ، Squat ، Jumping Lunge ، Alternating Lung.

تمرین ساخت بدن پایین بدن - تمرین تمام قدرت

2. ساخت یک تمرین Booty: قدرت و پیلاتس

این برنامه شامل 2 بخش است. در قسمت اول می توانید تمرینات قدرتی کلاسیک برای ران و باسن را با تعداد کمی تکرار مشاهده کنید. کلی از دمبل های 4 تا 10 کیلوگرمی استفاده می کند. در قسمت دوم - تمرینات Pilates روی تشک بدون تجهیزات.

قدرت تمرینات (3 دور: 10 ، 8 و 6 تکرار): Squats ، Deadlift ، Curtsy Lunge + Side Leg Raise ، Thrusts ، Reverse Lunges

تمرینات on حصیر بدون تجهیزات: بالابرهای معکوس پا Pilates + نبض ها ، بالابرهای داخل پا + نبض ها ، Bridge + Hold.

3. اسکات و ددلیفت: تمرین پایین بدن

آموزش شامل 2 نوع تمرین است: اسکات (اسکوات) و بن بست (بن بست)، و همچنین تغییرات آنها. قالب برنامه: 45 ثانیه ورزش ، 15 ثانیه استراحت ، 2 ست.

تمرینات: Squats ، Deadlift ، Squat Taps ، Deadlift to Lunge ، Squat + Side Leg Raise ، Deadlift Kickouts ، Ski Squat Inside Thigh Raise ، Deadlift - Toes In ، Sumo Squats ، Deadlift - Toes Out Calf Raide Side Squat ، Wide Deadlift.

4. در خانه تمرین باسن و ران

این آموزش در قالب: 45 ثانیه انجام 15 ثانیه استراحت برگزار شد. ورزش فوق العاده ها را در 2 دور تکرار کنید. تأثیر کم این برنامه ، آموزش کلی بدون کفش دویدن است.

ورزش: Deadlift Single Leg ، 3 Way Lunge ، Squat Hold & Rock ، Curtsy Calf Raise ، Weighted Squat Hops ، Wide Squat + Side Leg Lift ، Assisted Pistol ، Deadlift + Kickout & Lift ، بالابرهای معکوس پا + Pulses through the break Backbow Pulses، Marching پل + لگد زدن.

5. تمرین نهایی باسن و ران برای افرادی که به راحتی خسته می شوند

تمرین بسیار متنوع برای پا و باسن ، که شامل 6 دور 6 تمرین در هر دور است. از هر تمرین 10 تکرار انجام خواهید داد ، بنابراین وزن دمبل ها می تواند بیشتر طول بکشد (کلی از 5-10 کیلوگرم استفاده می کند). همچنین چندین تمرین پلایومتریک خواهید یافت.

تمرینات: اسکات پایه ، ددلیفت ، لانج معکوس متناوب ، اسکات پرش ، بالابر معکوس + پالس ، بالابر پای جانبی ، اسکات پهن / سومو ، ددلیفت - انگشتان پا ، لانچ های کرتی ، جهش های جانبی ، پل ، بالابرهای جلویی ، اسکات استاگر ، ددلیفت - انگشتان پا خارج شدن ، دو پالس لانژ پرش نیرو ، بلند شدن پیلاتس ساید پا ، بالابر سگ رو به پایین ، اسکات اسکی ، ددلیفت - موضع گسترده ، لانج جانبی ، اسکات پاپ ، پشت کمان ، سومو اسکات + ضربه.

6. تمرین باسن و ران وحشیانه

برای این ورزش پایین تنه شما به یک صندلی یا پله بلند احتیاج دارید. از هر تمرین 8 تکرار انجام خواهید داد. در هر دور 4 دور و 2 تمرین خواهید یافت که در 2 ست تکرار شده اند. کلی از وزنه های 3.5 تا 7 کیلوگرمی استفاده می کند.

تمرین: اسکات ، متناوب گام Ups ، Stand Up Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat ، Alternating Single Leg Deadlift ، Squat + Reverse Lunge ، Side Step Up ، Deadlift ، Clean & Press.

7. تمرین با دمبل با قدرت پایین بدن

آموزش شامل 9 تمرین کلاسیک برای پا و باسن برای 10 تکرار برای هر تمرین است.

تمرینات: Single Leg Squat ، Deadlift ، Side Lunge ، Push ، Pull ، Squat ، Calf Raise ، Alternating Lung ، Step Ups ، Bulgarian Split Squat ، Sumo Squat.

8. در خانه تمرینات باسن و ران پیلاتس

در این برنامه برای پا و باسن 5 تمرین قدرتی با دمبل و 5 تمرین پیلاتس مشاهده خواهید کرد. تمرینات با supersets انجام می شود. کلی از وزنه های 3.5 تا 5 کیلوگرمی استفاده می کند

ورزش: اسکات کناری با کرتسی ، بالابرهای ساید پا ، اسکات ، تپانچه معکوس لانج پل متحرک ، بالابر داخل پا ، ددلیفت ، بالابرهای معکوس پا ، مرحله پشت لانگ ، پشت کمان.

9. قدرت پایین بدن برای جرم

تمرینات قدرتی برای عضلات پا و باسن. شامل 3 ست 8 تکراری برای هر تمرین.

تمرینات: ددلیفت ، بلند شدن پا ، لانگ های کناری ، بالابر داخل پا ، اسکات ، بلند شدن گوساله ، لنج های متناوب / لانج های پرشی (حداکثر یک ست).

قدرت بدن پایین برای توده - تمرین نهایی در خانه برای توده پایین بدن

10. بهترین تمرین باسن برای ساختن ران و غنیمت

برای این ورزش پایین تنه شما به یک پلتفرم افزایش مرحله نیاز دارید. 5 دور تمرین خواهید یافت که در 2 دور تکرار می شوند. هر تمرین 10 بار انجام می شود.

ورزش: اسکی اسکات ، لانچ های کرتی ، ددلیفت ، اسکات پرش ، تمیز کردن و فشار دادن متناوب ، لنج های معکوس ، استپ آپ ، پله های جانبی ، پل ها ، زانو زدگی پا + نبض ها.

11. پایین تنه: تمرین باسن و ران

این تمرین قدرتی برای ران و باسن شامل 7 تمرین است که برای 2 ست تکرار می شوند. هر تمرین 10 بار انجام می شود.

تمرینات: Lunges ، Deadlift ، Squats ، Side Lunges ، Calf Raises ، Leg Raises ، Bridge.

12. تمرین وحشیانه باسن و ران - آن را مانند اسکات رها کنید!

این تمرین شامل 5 دور از 2 تمرین است که در 2 دور تکرار می شود. هر تمرین 10 بار انجام می شود. در واقع شما منتظر اسکوات ، ددلیفت و لانگ هستید. کلی از دمبل 5-11 کیلوگرمی استفاده می کند.

تمرینات: اسکات سنتی ، ددلیفت ، اسکات اسکی ، انگشتان ددلیفت به سمت داخل ، اسکوات سومو ، انگشتان ددلیفت به سمت خارج ، لانج های کرتی ، لانگ های جانبی ، اسکات پرش ، جهش های جانبی.

13. تمرین نهایی باسن و ران برای یک ته دندانه بلند

در این تمرین شامل تمرینات کلاسیک برای باسن ، نه تنها با دمبل ، بلکه روی زمین است. در یک تمرین به نیمکت یا صندلی نیاز خواهید داشت.

تمرین: بن بست ، اسکات ، Kettlebell تاب ، وزن داشت گام بالا ، زانو زدن پا بالا می برد ، دوبار غوطه معکوس لانگ ، تمیزکاری و مطبوعات ، Curtsy Lunge ، Jump Squats.

14. تمرین باسن و ران برای یک ته بزرگتر

یک تمرین کوتاه برای شکم پرندگان. شامل 5 گروه 2 تمرینی در هر گروه. 10 تکرار از هر تمرین ، دمبل وزنی انجام خواهید داد ، می توانید بیشتر انجام دهید.

تمرینات: ددلیفت ، اسکات ، لانژ طولانی معکوس ، اسکات اسکی ، اسکات سومو ، کراس اوور لانگ ، پرش اسکات ، پرش از قدرت ، نبض های متمایل به خم شدن پا ، پل ها

15. تمرین مقوی بدن

در این تمرین با وزنه برای ران و باسن شما باید 5 گروه از تمرینات را انجام دهید. تمرین TABATA است: 20 ثانیه ورزش ، 10 ثانیه استراحت ، 8 روش برای هر تمرین. یک تمرین (جانبی هاپس) - پلایومتریک

تمرین: اسکات ، بن بست ، جانبی هاپس ، متناوب لانگ ، Flutterkicks ، Calf Raises ، Sumo Squats ، Russian Twists ، Crossover Lunges ، Back Bows.

همچنین نگاه کنید به:

برای تقویت و افزایش عضلات ، پاها و شکم ، با وزنه ، تمرینات قدرتی

پاسخ دهید