فهرست
درد در مفاصل زانو شاید رایج ترین مشکلی باشد که علاقه مندان به تناسب اندام با آن روبرو هستند. این محدودیت های جدی در مورد اعدام ایجاد می کند تمرینات ران و باسن: اسکات و لانچ معمول می تواند مشکل زانوها را تشدید کند.
اما اگر کار در قسمت تحتانی بدن فوری باشد چه؟ ما به شما مجموعه ای از تمرینات رایگان در YouTube برای ران ها و شکم پا را پیشنهاد می دهیم بدون اسکات ، لانگ و پرش. این فیلم ها به شما کمک می کند بدون استرس مضر روی زانو ، روی قسمت تحتانی بدن به طور موثر کار کنید. حتماً بخوانید:
- 30 تمرین برتر ران داخلی + برنامه درس آماده
- 30 تمرین برتر برای ران خارجی: نحوه تمیز کردن لباس های زیر
اینکه تصور کنید تمرین بدون لانگ و اسکات برای شکل گیری م effectiveثر نیست ، اشتباه است پاها و الاغ نرم و باریک. سعی کنید فیلم های پیشنهادی را به طور منظم اجرا کنید و تنها پس از 3-4 هفته متوجه تغییرات شگفت انگیز خواهید شد.
برای افزایش دشواری تمرینات توصیه می شود باندهای تناسب اندام خریداری کنید. و وزن مچ پا (0.5 کیلوگرم به بالا). اما برای اولین بار ، به احتمال زیاد به اندازه کافی از وزن بدن خود بدون مقاومت بیشتر بار خواهید داشت.
ویدئو از FitnessBlender
FitnessBlender محبوب ترین کانال در یوتیوب است. در اینجا می توانید طیف گسترده ای از برنامه ها را برای همه مناطق مشکل پیدا کنید. مربیان FitnessBlender پیشنهاد می دهند فیلم با کیفیت بالا برای ران و باسن بدون لانگ و اسکات. اگر یک تمرین کاملاً ایمن برای پایین تنه می خواهید ، توصیه می شود با این فیلم ها شروع کنید.
1. بدون تمرین اسکات برای باسن و ران (25 دقیقه)
در این تمرین 25 دقیقه ای برای ران و باسن بدون انجام یک تمرین موثر روی زمین ، به تناوب با تمرینات ایستاده (لیفت پا ، ضربات ، ماهی) خواهید یافت. مناسب برای طیف گسترده ای از معاملات.
2. تمرین اسکات بدون ته و ران (40 دقیقه)
این یک تمرین دیگر برای پایین تنه بدون فشار بر زانو است ، مدت زمان کمی طولانی تر است. جلسات برگزار شد در موقعیت های مختلف: ایستاده با تکیه گاه روی صندلی ، دراز کشیده به پشت ، چهار دست و پا ، در پهلو ، در حالت سگ رو به پایین. ران و باسن تضمین می کنند که یک تمرین عالی را تجربه می کنند!
3. اسکات بدون فرسودگی لب و پیلاتس (9 دقیقه)
این هست یک فیلم کوتاه برای ران ها و باسن بدون هیچ گونه بارگذاری بر روی مفاصل زانو کاملاً مکمل هر یک از تمرینات شما است. قسمت عمده ای از تمرین انجام لیفت پا و چهار پا با تکیه بر آرنج است.
4. لاغری ساق پا و ران پیلاتس (10 دقیقه)
در پایان یک فیلم کوتاه برای باسن و ران ها روی زمین:
ویدئو از Blogilates
وبلاگ نویس مشهور یوتیوب ، Cassey Ho ، یک سری فیلم کوتاه و کوتاه بدون ران و لانگ برای ران و شکم شما ارائه می دهد. همه آنها مستقر هستند روی عناصر پیلاتس و در موقعیت افقی قرار دارند. کلاسها ممکن است دشوارتر باشد ، و آنها را با وزنه بر روی پاهای خود انجام دهید. می توانید چندین تمرین را از کانال یوتیوب Blogilates در یک برنامه متصل کنید یا برای بار اضافی ، یک وقفه 10 دقیقه ای را در 3-4 دور تکرار کنید.
1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15 دقیقه)
2. 5 بهترین تمرین لاغری ران (10 دقیقه)
3. Quick Burn Saddlebags Slimdown: بهترین ران خارجی (9 دقیقه)
و همچنین فیلم بعدی 10 دقیقه ~:
- تمرین سوختگی سریع ران داخلی: http://www.youtube.com/watch؟v=SdCx8YYesW4
- تمرین فوق العاده شکل دهنده باسن و ران ها: http://www.youtube.com/watch؟v=HHn-oT3CEF4
- 8 دقیقه تمرین ران بیکینی: http://www.youtube.com/watch؟v=bEQnmWd4D5E
ویدئو از جسیکا اسمیت
جسیکا اسمیت به خاطر او معروف است با نشاط و صمیمی نحوه انجام آموزشها برنامه های آن را می توان برای طیف گسترده ای از دانشجویان در دسترس ، موثر و مناسب توصیف كرد. در میان فیلم های او ، شما مطمئناً یک برنامه عالی را پیدا خواهید کرد.
1. تمرین 30 دقیقه ای زانو دوستانه در کل بدن (30 دقیقه)
این آموزش بارنا به طور کامل ایستاده است. شما تمرینات باله را در نزدیکی صندلی انجام خواهید داد ، اما بدون نشستن و نشستن عمیق. به یک جفت دمبل نیز احتیاج خواهید داشت. ورزش ملایم زانو به شما کمک می کند تا روی تمام قسمتهای مشکل پایین تنه کار کنید.
2. بهترین تمرینات پایین تنه برای زانوهای بد (15 دقیقه)
همچنین ورزش هنگام ایستادن ناپدید می شود و شامل تعداد زیادی لیفت پا برای پایین تنه است. شما نیاز خواهید داشت یک صندلی و یک جفت دمبل.
3. لاغری ران ، ران داخلی ، پیلاتس: پا کامل (15 دقیقه)
نیمه اول کلاس ایستاده و نیمه دیگر در وضعیت مستعد قرار دارد. موجودی مورد نیاز شما نیست. این درس همچنین شامل تمرینات بسیار مثر است برای ران داخلی.
4. بهترین تمرینات باسن برای زانوهای بد (7 دقیقه)
این یک فیلم کوتاه برای باسن است و برای مفاصل زانوی شما نیز کاملاً ایمن است. درس کاملاً روی زمین است ، موجودی لازم نیست.
ویدئو از آنلی اسکریپنیک
آنلیا اسکریپنیک ادعا می کند که می توانید رانها و باسن های تنش را بدون دراز و نشست بدست آورید! آموزش زیر با تأکید بر گلوتئوس ماکسیموس و عضلات پا کاملاً روی زمین است. مطمئناً ، شما می توانید با این تمرینات عضله سازی کنید ، موفق نخواهید شد ، اما باسن خود را گرد کرده و باسن های آن مرتب است - کاملاً می تواند.
1. گلوت های عالی و بدون اسکات (20 دقیقه)
2. تمرینات باسن (15 دقیقه)
3. نحوه شستن بندها: مجموعه ای برای باسن (15 دقیقه)
3. تمرین Bosu برای ران داخلی (15 دقیقه)
فیلم از مربیان دیگر
همچنین چند فیلم از مربیان دیگر به شما پیشنهاد می دهیم که اضافه خواهد شد به کلاسهای کلیدی خود بروید. این فیلم ها را برای رانهای باریک و باسن تنومند و بدون بار روی مفاصل زانو امتحان کنید.
1. بدون چالش غنیمت اسکات (10 دقیقه)
کانال یوتیوب Love Sweat Fitness مختصرا ارائه می دهد فیلم مفید برای باسن بدون بارگیری بر روی مفاصل زانو اگر 2 دقیقه کافی نبود ، این تمرینات را در 3-10 دور دنبال کنید:
همچنین از این مجموعه در کانال Love Sweat Fitness:
- آسانسور 5 دقیقه ای: http://www.youtube.com/watch؟v=hL02Wv4EmmM
- بدون تمرین Booty Squats: http://www.youtube.com/watch؟v=NXLc7ekmUQg
2. بدون حرکت اسکات بدون تمرین اندام پایین بدن (35 دقیقه)
برای اجرای این برنامه از کانال شما نیاز دارید یک توپ ورزشی و یک جفت دمبل. شما منتظر تخته ، بالابر پا ، تمرینات ساده با فیت بال هستید. این یک تمرین خوب از یک کانال تناسب اندام با PJ است ، که به شما کمک می کند ران و باسن را باریک و بدون بار روی زانو ایجاد کنید.
3. بدون چمباتمه زدن بدون لانج مجسمه سازی پایین بدن و پاهای تن (18 دقیقه)
AngieFitnessTV تمریناتی را برای ران و باسن ارائه می دهد که کاملاً انجام می شود از روی زمین عبور می کند. شما 3 تمرین واحد خواهید یافت ، برای انجام برخی از آنها به دیوار یا سطح عمودی دیگر نیاز دارید. مربی از وزنه استفاده می کند ، اما بدون آنها می توانید کار کنید.
4. بدون تمرین Squat Butt Workout با هدف قرار دادن گلوتها (22 دقیقه)
تمرین با تأکید بر باسن کاملاً روی زمین. برای مبتدیان ، این درس می تواند دلهره آور به نظر برسد ، اما تعطیلات دقیقه ای دوره ای به شما کمک می کند تا از ابتدا تا انتهای فیلم زنده بمانید. موجودی مورد نیاز نیست.
از نظر مفاصل زانو مشکل دارید ، اما می خواهید برای آموزش م theثر گلوت و همسترینگ؟ این برنامه ها را امتحان کنید ، شما می توانید پاهای باریک و باسن تنگ و بدون بار روی زانوها را شکل دهید.
همچنین بخوانید: 15 فیلم برتر درد کمر با Olga Saga.
برای تمرین تن و رشد کم عضله ، پاها و گلوت ها