30 تمرین برتر یوگا برای سلامت کمر: تقویت و آرامش

مشکلات کمر امری غیر معمول نیست و الگوی آن برای انسان مدرن است. کم تحرکی ، کار روزانه با رایانه منجر به گیره های عضلانی ، انحنای ستون فقرات می شود که احساساتی ناخوشایند و حتی دردناک را به همراه دارد. برای از بین بردن ناراحتی و درد به یوگا برای کمر کمک می کند ، شما می توانید حتی در خانه در هر زمان مناسب این کار را انجام دهید.

یوگا و سلامتی پشت

امروزه یوگا نه تنها به عنوان یک آموزش معنوی برای عده معدودی بلکه به عنوان محبوب است یک تمرین موثر برای خلاص شدن از درد عضلات و مفاصل. یوگای مدرن با استفاده از بهترین تمرینات باستانی ، آن را به یک گزینه عالی تبدیل کرده است ، تمرینات کششی و فیزیکی درمانی در یک بطری.

در اصل ، تعالیم یوگا نه تنها برای دستیابی به انعطاف پذیری و قدرت باورنکردنی بدن ، بلکه همچنین برای آزادسازی ذهن به دلیل تمرین حالت های خاص - آسانا ، بود.

یوگای مدرن ، مانند دوران باستان ، به شما کمک می کند برای ایجاد قدرت ، انعطاف پذیری و استقامت ، و به طور موثر استرس را از بین می برد و منجر به یک حالت احساسی مثبت می شود. این به چندین م componentsلفه مربوط می شود: تنفس مناسب و تمرینات فنی. آساناها شل می شوند یا برعکس ، عضلات را تقویت می کنند ، مفاصل را متحرک می کنند ، گردش خون و جریان لنفاوی را بهبود می بخشند. در نتیجه ، شما احساس ناخوشایند می کنید و درد از بین می رود ، و در بدن سهولت ، قدرت و انرژی وجود دارد.

ما آسانا را برای تقویت عضلات پشت و آسانا را برای شل کردن عضلات پشت ارائه می دهیم که به شما اطمینان می دهد که شما یک ستون فقرات سالم ، تسکین درد و ناراحتی دارید.

فواید یوگا برای کمر شما چیست؟

آساناهای ساده پشت ، شما باید کسی را که در ناحیه کمر ، گردن ، قفسه سینه احساس ناراحتی می کند ، اعدام کنید. و همچنین احساس سفتی و بی حسی مفاصل ، تنش منظم و عدم توانایی در آرامش. در این حالت ، یوگا برای پشت به آزاد شدن گیره ها کمک می کند تا آزادی حرکات و احساس راحتی و آرامش عالی را تجربه کنید.

اغلب ناراحتی در کمر به دلیل رشد ناکافی عضلات در این ناحیه است. اگر احساس درد منظم در گردن ، کمر ، خود می کنید باید عضله را تقویت کند ، تا کمر قوی تر و سالم تر شود. این به یوگا برای سلامت کمر کمک می کند ، که حتی یک مبتدی را نیز می تواند تحمل کند. یوگا علاوه بر تقویت و آرامش در پشت ، به بدن سود می رساند ، یاد می گیرد که نفس بکشد و اعمال آن در زندگی آسان تر است.

لطفا توجه داشته باشید که یوگا چه مزایایی برای سلامت ستون فقرات و پشت دارد:

1. پیشگیری و درمان بیماری های ستون فقرات.
2. از بین بردن کمر درد به دلیل ناهموار بودن ستون فقرات و کشش عضلات.
3. پیشگیری از بیماری های مفصلی.
4. تسکین استرس ، شل شدن کامل عضلات.
5. بهبود وضعیت و قدرت بدنی و استقامت.
6. از بین بردن تنش های عصبی ، خواب را بهبود می بخشد.
7. تسریع در متابولیسم ، بازیابی انرژی و قدرت.

با تمرین منظم یوگا نه تنها سلامت کمر را بهبود می بخشید بلکه احساس انرژی می کنید و می توانید به طور موثرتری در برابر استرس مقاومت کرده و خواب بهتری داشته باشید.

20 تمرین برتر برای وضعیت بدن

برای کسی یوگا برای بازگشت مفید است؟

یوگای ساده برای کمر سالم می تواند همه چیز را به عنوان آمبولانس برای تسکین درد در گردن یا کمر و برای کشش عضلات ، رفع خستگی و تنش انجام دهد.

برای آنها انجام یوگا برای پشت مهم است:

• افرادی که عمدتاً بی تحرک هستند
• افرادی که وقت زیادی را روی کامپیوتر می گذرانند
• افرادی که بعد از یک روز روی پاها
• مسن
• ورزشکاران
• زنان در مرخصی زایمان
• مشغول کار سنگین جسمی

اما قبل از کلاس باید مطمئن شوید که می توانید برای ستون فقرات یوگا انجام دهید ، زیرا در عمل موارد منع مصرف وجود دارد.

موارد منع مصرف یوگا:

• مشکلات جدی در ستون فقرات و مفاصل ، مانند آرتروز
• آسیب های مفصلی ، فتق نخاعی
• فشار خون
• ترومبوز و واریس
• میگرن

همچنین انجام این کار در معده کامل و تمرین آسانا در طی سلامتی ضعیف امکان پذیر نیست.

نکاتی برای مبتدیان تمرین یوگا:

1. در اتاق با پنجره باز حرکت کنید ، پابرهنه با لباس های گشاد ورزشی تمرین کنید.
2. بعد از یک ساعت خواب یا یک ساعت قبل از خواب آسانا را تمرین کنید.
3. 20-30 دقیقه به یوگا بپردازید. پیشرفته تر می تواند به تمرین 45-60 دقیقه داده شود.
4. برای تقویت عضلات کمر و پایان تمرین حالت های آرامش بخش ، تمرین را با آسانا شروع کنید.
5. همیشه برای انجام موارد زیر لازم نیست که تمام آساناها انجام شود. با راحت ترین و به تدریج تکمیل ژست های جدید شروع کنید.
6. گرم کردن مفصل سبک را انجام دهید ، تا عضله را بدون تمرین نکشید.
7. حرکت را به آرامی دنبال کنید ، یکی پس از دیگری ، از یک آسانا به دیگری بروید.
8. نفس خود را حفظ نکنید ، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
9. با انجام یوگا برای ستون فقرات ، به احساسات آنها گوش دهید و در صورت احساس ناراحتی شدید ، ورزش را متوقف کنید.
10. روی حصیر یوگا ورزش کنید تا در حین انجام آسانای دروغگو به کمرتان آسیب نرسد.

نحوه انتخاب تشک یوگا

بهترین آساناها برای تقویت عضلات پشت

هنگام انجام آسانا برای تقویت کمر ، بر هر حرکتی تمرکز کنید ، سعی کنید تمرینات را به طرز ماهرانه ای انجام دهید ، ریتم تنفس را ردیابی کرده و روی هر حالت تمرکز کنید. انجام منظم تمرینات زیر به تقویت قاب عضلانی ، بهبود قدرت ، انعطاف پذیری ، تسکین کمر درد کمک می کند.

تمرینات یوگا برای پشت درد حتی م moreثرتر شد ، آنها را با هم ترکیب کنید ، یک انتقال آرام از یک آسانا به دیگری مشابه.

1. ژست کبرا

این آسانا برای پشت به آرامی باعث کشش ستون فقرات و توسعه انعطاف پذیری و تحرک آن می شود. علاوه بر این ، حالت کبرا به افزایش حجم قفسه سینه ، باز شدن شانه ها و طولانی شدن گردن کمک می کند.

1. روی شکم دراز بکشید ، پاها باید شل باشند.
2. به بازوها تکیه داده و نفس بکشید ، سر و سینه را بالا بیاورید و کمرتان را قوس دهید.
3. شکم را از یک کف پاره کنید ، آسمان ، ستون فقرات را خم کنید.
4. سعی کنید سر را به عقب پرتاب نکنید.
5. دستان خود را به موازات هم قرار دهید ، کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید.
6. حالت را برای 5-6 تنفس نگه دارید ، سپس به زمین پایین آمده و در صورت تمایل ، تمرین را تکرار کنید.

2. ژست سگ رو به بالا است

ژست سگ در حالت نرمتری نسبت به ژست کبرا ظاهر می شود و برای کمر درد از ریشه های مختلف کمک بزرگی می کند.

1. روی شکم دراز بکشید ، پاها روی انگشتان پا قرار بگیرید.
2. در دم ، بازوها را به آرامی صاف کنید ، سر و بدن را به سمت بالا بردارید ، کمرتان را قوس دهید.
3. سعی کنید شکم و پهلوها را از زمین جدا کنید ، قسمت بالای بدن را روی دست ها و پاهای کشیده او نگه دارید.
4. در بازدم ، روی شکم خود پایین بیایید ، آرنج را خم کرده و سر خود را پایین بیاورید.
5. این تمرین را برای 5-6 چرخه دم و بازدم انجام دهید.

3. ژست ابوالهول

ژست ابوالهول برای کسانی که هنوز هم به سختی می توانند یک ژست درست کنند یا ژست کبرا با دامنه کامل سگ رو به پایین مناسب است. علاوه بر این ، ژست ابوالهول یک آسانای عالی برای بهبود وضعیت بدن است.

1. روی شکم دراز بکشید ، با خم شدن آرنج و فشار دادن آرنج به بدن ، با کف دست خود را به زمین تکیه دهید.
2. در حالت استنشاق ، سر و سینه خود را بلند کنید و همچنان به دستهایی که از آرنج خم شده اند اعتماد کنید.
3. احساس کنید که چگونه ستون فقرات کشیده شده و احساسات ناخوشایند در ناحیه کمر و گردن از بین رفته است.
4. در بازدم ، پایین تنه و سپس دوباره استنشاق کنید ، آن را بالا بیاورید.
5. 6-7 چرخه بازدم انجام دهید ، سپس زمین بخورید ، کمی استراحت کنید و تمرین را دوباره تکرار کنید.

4. ژست ملخ

حالت ملخ یکی از بهترین آساناها برای تقویت تمام عضلات پشت است. همچنین می توان آن را با بازوهای کشیده اجرا کرد ، و ژست آن شبیه به ورزش معروف "قایق" است.

1. به شکم دراز کشیده و به دستان خود تکیه داده ، دستها را از زمین و پشت خود بلند کنید.
2. در دم ، سر ، شانه ها و سینه خود را به سمت بالا بردارید ، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.
3. همراه با بدن برای بالا بردن پاها برای بهبود کارایی ژست ها.
4. ژست را برای 5 نفس نگه دارید ، سپس بازدم را انجام دهید تا پایین بیایید.
5. چندین بار تمرین را تکرار کنید ، به تدریج زمان صرف شده در قسمت بالایی را افزایش دهید.

همه چیز در مورد قایق ورزشی (سوپرمن)

5. موقعیت میز

این آسانا برای تقویت بازوها و عضلات شکم ، به باز شدن مفاصل شانه کمک می کند. موقعیت میز به ویژه برای اصلاح وضعیت بدن و کمر درد ناشی از کم تحرکی توصیه می شود.

1. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، دستها را نزدیک مفاصل شانه و در بازدم قرار دهید ، دستان خود را صاف کنید ، بدن را به سمت بالا فشار دهید.
2. سر به عقب برنمی گردد ، شکم را به سمت بالا بکشید و دست ها و پاها باید ثابت و متعادل باشد.
3. وزن بدن را روی بازوهای صاف و پاهای خمیده زانوها نگه دارید ، سعی کنید بدن را موازی زمین نگه دارید.
4. 4-5 نفس بکشید و به پایین بروید.
5. چندین بار تمرین را تکرار کنید تا زمانی که احساس فشار در پشت ، پاها و بازوها کنید.

در این وضعیت مهم است که "SAG" بدن نباشد ، بدن را در یک خط مستقیم بکشید. ماهیچه ها را چقدر احساس تنش کنید.

6. ژست تخته وارونه

حالت تخته وارونه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر و شکم و صدای بخش ستون فقرات است.

1. در حالی که زانوها را خم کرده و بازوهای صاف را در وضعیت میز قرار دهید ، سپس پاها را به سمت جلو بکشید و به دست ها و پاها تکیه دهید.
2. دستان خود را صاف نگه دارید ، به شکم بالا بروید ، سر سعی کنید عقب نیندازید.
3. با بازدم بالا بیایید ، خود را با دم پایین بیاورید ، در قسمت بالا برای 2-3 نفس نگه دارید.
4. 6-7 بار تکرار کنید تا احساس کنید که چگونه عضلات پشت و هسته شما سفت می شود.

7. ژست شتر

این آسانا برای پشت به شما در تقویت کمر ، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و رفع خستگی عصبی کمک می کند.

1. مستقیم روی زانوها بایستید ، ایستگاه را بلند کنید و باید روی زمین قرار بگیرید.
2. در بازدم ، پشت خود را قوس دهید ، دستان خود را روی مچ پا ، زیر خط ستون فقرات قوس دهید.
3. سینه را به سمت بالا رانده و سر و شانه ها را به آرامی به عقب بکشید.
4. حداکثر تیغه ها را کاهش دهید ، در پشت غرق شوید و سینه را بکشید.
5. ژست را برای 5-7 نفس نگه دارید و ژست را چندین بار تکرار کنید.

اگر در گردن احساس ناراحتی می کنید ، بهتر است این تمرین را در نسخه سبک انجام دهید. برای افرادی که وضعیت ستون فقرات گردنی مشکل دارند ممکن است پیچیده به نظر برسد ، اما درد این ناحیه را تسکین می دهد.

8. ژست جنگجو III

Warrior pose III نه تنها یک پشتوانه عالی برای پشت شما است ، که به تقویت عضلات کرست کمک می کند بلکه تعادل و هماهنگی را نیز بهبود می بخشد.

1. صاف بایستید و روی بازدم ، یک لانگ گسترده با پای راست خود به جلو بگیرید.
2. حمایت خود را در زیر پای راست خود احساس کنید و با کج شدن پشت به سمت چپ ، از زمین بلند شوید.
3. برای تعادل هر دو بازو را بالا بیاورید و آنها را در یک راستا با پشت نگه دارید.
4. پای چپ را به موازات زمین بلند کنید.
5. وزن بدن را روی پای راست نگه دارید ، پای چپ ، پشت و بازوها را در یک خط بکشید.
6. مستقیم به جلو نگاه کنید و حالت را برای 7 نفس نگه دارید.

9. یک بند حالت

حالت پلانک یکی از بهترین آساناهای یوگا برای سلامت کمر است ، زیرا باعث تقویت کل بدن به ویژه عضلات داخلی پشتیبانی کننده ستون فقرات می شود.

1. روی شکم دراز بکشید ، روی انگشتان پا تکیه داده و از آرنج خم شوید.
2. در بازدم ، بدن خود را روی بازوهای کشیده بالا ببرید.
3. شکم خود را سفت کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، سر را کمی به سمت پایین متمایل کنید.
4. به طور معمول نفس بکشید ، مستقیم به جلو نگاه کنید.
5. ژست را به مدت 8 چرخه نفس یا 1 دقیقه نگه دارید.

بند: 45 نوع آماده

10. موقعیت کارکنان در چهار ستون

موقعیت کارکنان در چهار ستون - یکی از تمرینات اساسی یوگا که به تقویت عضلات کل بدن ، از جمله عضلات شکم ، پشت ، بازوها ، شانه ها ، باسن و پاها کمک می کند.

1. روی شکم دراز بکشید ، روی انگشتان پا استراحت کنید.
2. دست ها را به موازات سینه قرار دهید.
3. در بازدم ، بدن را بلند کنید ، دست ها از آرنج خم شوند ، شانه ها باید با زمین موازی باشند.
4. کشیدگی کتف و لاتیسیموس دورسی را احساس کنید.
5. حالت را برای 3-4 بازدم بگیرید ، بازدم را انجام دهید ، سپس روی شکم خود قرار بگیرید.
6. چرخه را چندین بار تکرار کنید ، برای مبتدیان فقط یک روش.

برای اجرای این ژست شما به مهارت در انجام فشار UPS نیاز دارید. به مبتدیان توصیه می شود زانو بزنند.

نحوه یادگیری انجام push-UPS از ابتدا

11. ژست کمان

ژست کمان باعث تقویت عضلات پشت و بازوها ، باز شدن مفاصل شانه ، بهبود وضعیت ، طولانی شدن ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری آن می شود.

1. روی شکم دراز بکشید ، دست ها را آزادانه قرار دهید.
2. زانوها را خم کنید به طوری که پاها بالاتر از باسن قرار گرفته و در دم ، مچ پا را با دست بگیرید.
3. پاشنه خود را بکشید ، قفسه سینه را کشیده و کمر را فشار دهید.
4. سعی کنید تا جایی که ممکن است خم شوید ، فاصله بین سر و پا را کاهش دهید.
5. ژست را به مدت 7 نفس نگه دارید و تمرین را دوباره تکرار کنید.

اجرای آسانا برای پشت ، گوش دادن به بدن مهم است. حالت تعظیم می تواند برای کسانی که دچار انحراف شدید در ناحیه کمر هستند ناراحت کننده باشد. در این حالت توصیه می شود که این مورد را به شدت با حالت کودک آسانا خم نکنید و ترکیب نکنید.

12. Berezka یا شمع ژست

Berezka نه تنها پشت بلکه بازوها ، شانه ها را نیز تقویت می کند و همچنین تعادل ایجاد می کند. اما این ورزش یوگا برای سلامت ستون فقرات برای کسانی که از سردرد ، فشار خون بالا و زنان در روزهای حساس رنج می برند توصیه نمی شود.

1. به پشت خوابیده ، زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
2. حمایت از کف دست شانه و تکیه دادن به شانه ها و بازوها ، روی بازدم لگن را به سمت بالا بردارید.
3. پاها را به طور متناوب یا با هم صاف کنید.
4. پاها را به سمت بالا بکشید ، سعی کنید ستون فقرات را بکشید ، گردن را شل کنید.
5. از طریق 8 دوره تنفس با آرامش نفس بکشید و می توانید موقعیت را تغییر دهید.

ورزش و تغذیه در دوران قاعدگی

13. ژست قورباغه روی شکم قرار می گیرد

ژست قورباغه ای روی شکم گردش خون در اندام های لگن را بهبود می بخشد ، مفاصل ران را باز می کند ، عضلات پاها را تقویت می کند و درد را در دوران قاعدگی تسهیل می کند.

1. روی شکم دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. در بازدم ، بدن را بلند کرده و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
3. دستان خود را فشار دهید و آنها را بر روی باسن فشار دهید.
4. دستان خود را از ناحیه زانو و مچ پا خم نگه دارید ، سعی کنید تا روی باسن خود نگه دارید.
5. حالت را به مدت 5 نفس نگه دارید و سپس روی شکم خود قرار بگیرید و تمرین را تکرار کنید.

14. ژست پل

اگر بدنبال بهترین ورزش از طریق یوگای ستون فقرات هستید ، حالت پل - این همان چیزی است که شما نیاز دارید. به کشش ستون فقرات ، شل شدن ستون فقرات گردنی و تقویت عضلات گسترده عضلات پشت و هسته کمک می کند.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. دستان خود را پشت سر بگذارید و خود را با کف باز باز کنید.
3. در بازدم ، بدن خود را به سمت بالا بلند کنید ، کمر خود را قوس دهید و باسن خود را خم کنید.
4. سعی کنید بدن را تا حد ممکن بلند کرده و بازوهای صاف کنید.
5. موقعیت را برای 6 تنفس نگه دارید ، سپس به عقب برگردید و اگر قدرت و تمایل را احساس کردید ، این کار را تکرار کنید.

چگونه به پل برویم

15. ژست درخت

این ژست به بهبود تعادل و کشیدن ستون فقرات کمک می کند و بدن را برای آرام سازی آسانا آماده می کند.

1. صاف بایستید ، پاها و بین انگشتان پا را ببندید.
2. زانوی پای راست را خم کرده و پا را روی ران داخلی پای چپ قرار دهید.
3. کف دست خود را جلوی سینه ببندید. اگر اجازه می دهید انعطاف پذیری دست های خود را بالا آورده و سر و کل ستون فقرات را بالا بکشید.
4. بر تنفس خود تمرکز کنید ، مستقیم به جلو نگاه کنید.
5. ژست را برای 8-10 نفس نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

بهترین آسانا برای شل کردن عضلات پشت

هنگام انجام تمرینات یوگای آرامش دهنده برای کمر درد ، با انجام هر حالت در یک ریتم راحت ، بر تنفس خود تمرکز کنید. اگر آسانا باعث ناراحتی شما می شود نباید مقاومت کنید ، زیرا سود این کار شماست. به همان اندازه که احساس می کنید برای رسیدن به شل شدن کامل عضلات و ستون فقرات کافی است ، در وضعیت قرار بگیرید.

حالتهای "خوابیده" به راحتی یکی پس از دیگری انجام می شوند و به آرامی از یک موقعیت به موقعیت دیگر بازسازی می شوند.

1. ژست گربه

ژست گربه یکی از معدود تمرینات یوگا است که در واقع هیچ منع مصرفی ندارد. آسانای عالی باعث کشش ستون فقرات و بهبود انعطاف پذیری آن می شود. به خصوص ورزش مفید برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند مفید است.

1. چهار دست و پا بزنید تا کف دست های شما کاملا زیر مفاصل شانه و زانوها زیر مفصل ران قرار بگیرد.
2. با نیرویی یکنواخت به دستها و زانوها تکیه دهید.
3. نفس عمیق ، پشت را به آرامی در پایین کمر پوسیده کنید.
4. در بازدم وگیمیت را بیرون دهید و به آرامی بازدم دهید.
5. ورزش را برای 7-8 تنفس انجام دهید ، دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید.

2. سگ رو به پایین ژست بگیرید

ژست "سگ پوزه پایین" بسیار خوب ستون فقرات را کش می دهد ، قفسه سینه را باز می کند ، گیره های موجود در ستون فقرات گردنی را برمی دارد و پشت پاهای او را می کشد.

1. چهار دست و پا در وضعیت گربه قرار بگیرید و نفس خود را بیرون دهید تا زانوها را از زمین بلند کنید و لگن را به سمت بالا بردارید.
2. سعی کنید تا آنجا که ممکن است عقب بکشید ، ستون فقرات را بکشید ، سر خود را پایین بیاورید و بازوها را کاملا صاف کنید و به شکل یک مثلث تشکیل دهید
3. در صورت احساس تنش در ناحیه همسترینگ ، زانوها را خاموش خم کنید.
4. کمر را صاف نگه دارید و به استخوان دنبالچه به سمت بالا برسید.
5. پاشنه می تواند از زمین خارج شود یا به صورت پویا حرکت کند و باعث تغییر وزن پا از پاشنه به انگشت شود.
6. آسانا را برای 6-7 نفس عمیق نگه دارید.

اگر یوگا برای کمر درد انجام می دهید ، آسانا را در یک جفت آینه دار "رو به بالا" انجام دهید تا از درد در ناحیه کمر و گردن خلاص شوید.

3. ژست نیم پل

نیم پل عضلات پشت را به آرامی ماساژ می دهد ، خستگی کمر را از بین می برد ، در حالی که عضلات ران و باسن را تقویت می کند ، قفسه سینه را باز می کند.

موقعیت نیم پل را می توان بصورت ایستا یا پویا انجام داد. در نسخه پویا ، پشت تقویت می شود ، و هنگامی که استاتیک - آرام است. برای یک حالت پویا ، باسن خود را در ریتم نفس بالا و پایین بیاورید.

1. به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و آنها را نزدیکتر به بدن قرار دهید.
2. در هنگام استنشاق ، لگن خود را به سمت بالا بلند کنید و سعی کنید به موازات سطح کف برسید.
3. چند ثانیه از آن در حالت بالا خودداری کنید ، نفس کشیدن عمیق و یکنواخت را فراموش نکنید. خم شدن در دست ها می تواند از کمر حمایت کند.
4. در بازدم ، پایین بروید و چرخه را 6-7 بار تکرار کنید.

20 کفش برتر دویدن زنانه برای تناسب اندام

4. باد حالت

موقعیت باد به بهبود کشش عضلات گردن و پشت کمک می کند ، به گرم شدن ستون فقرات و ایجاد انعطاف پذیری آن کمک می کند ، باعث بهبود تغذیه دیسک های بین مهره ای می شود.

1. به پشت خوابیده ، پاها را در زانو خم کنید.
2. در بازدم ، زانوهای خود را به سمت بالا بکشید و با دست به خود کمک کنید. سر و شانه ها را از زمین بلند کنید.
3. تا 8 تنفس از آسانا خودداری کنید ، سپس پاها را صاف کنید.
4. برای افزایش چرخه حالت ، چندین چرخه حالت را تکرار کنید.

5. زانوها را بچرخانید

این تمرین نه تنها به باز شدن قفسه سینه و بهبود تحرک ستون فقرات و تقویت عضلات شکم و سفت شدن شکم پایین کمک می کند.

1. به پشت خوابیده ، زانوهای خود را به سمت بالا به سمت سینه بکشید.
2. دستها کاملاً از هم باز شده اند.
3. در بازدم به آرامی زانوهای خود را در دو طرف بدنه پایین بیاورید و سعی کنید با دستان خود به او کمک کنید.
4. کمر خود را حفظ کرده و با یک چرخه بازدم ، زانوها را به سمت زمین فشار دهید.
5. در هر جهت 7 مرتبه تکرار کنید و سپس می توانید آرام شوید و تمرین را تکرار کنید.

6. چرخاندن دروغ را نشان دهید

پیچ خوردن در حالت خوابیده باعث تسکین درد در ناحیه کمر ، پشت و گردن می شود و گردش خون در اندام های لگن را بهبود می بخشد. این یکی از بهترین تمرینات برای شل شدن کمر است.

1. به پشت دراز بکشید ، زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید ، پای چپ را صاف بگذارید.
2. دستان خود را کاملاً از هم جدا نگه دارید.
3. در بازدم ، زانوی راست را به سمت چپ پایین بیاورید و کف مچ پا را لمس کنید.
4. تنش را در کمر احساس کنید.
5. حالت را به مدت 7 نفس نفس بگیرید و پاها را عوض کنید.

7. ژست شخم

آسانا با شل کردن عضلات عمیق کمر به تمرین همه قسمت های ستون فقرات کمک خواهد کرد. پس از این تمرین ، توصیه می شود که حالت حرکت کششی یا شیب را برای هدایت پاها در حالت نشسته انجام دهید.

1. به پشت و نفس دراز بکشید ، سعی کنید پاهای صاف را روی سر بیاورید ، اگر انجام تمرین دشوار است ، پاها خم می شوند.
2. انگشتان پا کف پشت سر شما را لمس می کنند.
3. اگر احساس فشار شدیدی در گردن دارید ، سعی کنید او را شل کرده و کمی پاهای او را بلند کنید. هنگامی که درد ورزش را متوقف می کند.
4. آسانا را برای 5-6 نفس نگه دارید.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

8. کشش وضعیتی

این وضعیت ستون فقرات کمر و گردن را شل می کند. از نظر اثرات مشابه تمایل پاها هنگام نشستن است (بعد ما ورزش را در نظر گرفتیم)، اما باعث کشش بیشتر ستون فقرات می شود.

1. صاف بایستید ، زمین را زیر پایتان احساس کنید.
2. در بازدم ، زانوها را خم کنید ، شکم را به ران فشار دهید.
3. پیشانی را به زانوها بکشید ، و Kruglaya را عقب نکشید.
4. در نسخه Lite پشت باید صاف نگه داشته شود و پیشانی باید بر روی آرنج خم شده و دستان بسته قرار گیرد.
5. حالت را به مدت 7 نفس نگه دارید ، سپس بنشینید و کشش دهید ، در صورت تمایل ، می توانید تمرین را تکرار کنید.

9. در حالت نشسته به پاهای صاف متمایل شوید

شیب جهت دهی به پاها به خلاص شدن از انحنای کمر ، کشش ستون فقرات ، شل شدن کمر کمک می کند. این تمرین را بعد از POS انجام دهید ، یا برای حفظ تعادل بار ، دور پشت خود را منجمد کنید.

1. دست ها را به موازات بدن ، پشت و پاها صاف روی زمین بنشینید.
2. در بازدم ، به پاهای راست خم شوید ، سعی کنید روی شکم روی باسن دراز بکشید.
3. به عقب گرد نکنید ، ستون فقرات را به موازات پاهای مستقیم بکشید.
4. پیشانی را امتحان کنید تا زانوها را لمس کند ، در غیر این صورت ، فقط احساس عقب و ستون فقرات را عقب بکشید.
5. حالت را برای 6-8 تنفس نگه دارید.

تمرینات TOP-19 برای تقسیم ها

10. ژست دلفین

حالت دلفین سینه را به آرامی باز می کند ، ستون فقرات را طولانی می کند ، عضلات شکم ، پشت و بازوها را تقویت می کند. ژست دلفین آسانای مستقلی نیست ، از آن تا حد زیادی برای آماده شدن برای قائم استفاده می شود ، با این حال می توانید این ژست را به طور منظم تمرین کنید.

1. در حالت سگ رو به پایین بایستید و بازوها را به سمت زمین پایین بیاورید.
2. برای دستیابی به پایداری بیشتر دست به دست هم دهید.
3. کمر و لگن را به سمت بالا بکشید ، ستون فقرات را احساس کنید.
4. اگر انعطاف پذیری کافی وجود ندارد ، زانوها را کمی خم نگه دارید و پشت خود را در حداکثر کشش یا خم قرار دهید.
5. حالت دلفین را برای 6-7 دوره تنفس نگه دارید.

11. ژست خوشبختی

ژست کودک خوشحال نه تنها کمر شما را می کشد ، بلکه با شکاف صاف در تنفس ماساژ می دهد.

1. به پشت و بازدم دراز بکشید ، زانوها را تا سمت سینه بکشید.
2. در دم ، گوساله دستان خود را ببندید ، استخوان دنبالچه را به زمین فشار دهید.
3. احساس کنید که ستون فقرات چقدر کشیده شده است ، بر تنفس خود تمرکز کنید.
4. به آرامی به پشت بچرخید ، سعی کنید شل شدن عضله را احساس کنید.
5. 8-10 نفس عمیق بکشید تا کمر کاملاً شل شود.

12. ژست کودک

ژست کودک برای استراحت بین آساناهای با چالش بیشتر یوگا و بعد از یک کار سخت روز عالی است. آسانا کاملا خستگی ، تنش و تحریک پذیری را برطرف می کند.

1. زانو بزنید و سپس روی مچ پا بنشینید ، دستان خود را دراز کرده و پیشانی را به زمین لمس کنید.
2. بازوها و پشت بدون اینکه باسن خود را از مچ پا بلند کنید به جلو می رسند.
3. نفس را دنبال کنید ، احساس کنید عضلات سفت شروع به از بین بردن تنش می کنند.
4. حالت را به مدت 8 نفس نگه دارید.

13. حالت مثلث

حالت مثلث به کشش بخش شانه و گشادترین عضلات کمر کمک می کند ، تحرک مفاصل ران را بهبود می بخشد ، پشت پاها و باسن را به آرامی کشش می دهد.

1. پاهای خود را به طور گسترده ای باز کنید و دست چپ مچ پا را بگیرید.
2. دست چپ را از بالا بلند کنید.
3. سر را پس از دست چپ بچرخانید و به کف دست کشیده او نگاه کنید.
4. حالت را برای 8-10 نفس کشیدن و بازدم نگه دارید ، سپس برای سمت راست تکرار کنید.

تغذیه مناسب: راهنمای مفصل

14. موقعیت شمع خم شده

موقعیت شمع نه تنها تأثیر مثبتی بر کل تقسیم ستون فقرات دارد ، بلکه تورم پاها را نیز از بین می برد. شمع های خمیده حالت را می توان با قرار دادن بالشتک زیر لگن نیز ایجاد کرد.

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت خم شده در دیوار قرار دهید.
2. پاهای صاف خود را بالا برده و سطح دیواره پایین بدن را از باسن لمس کنید و با پاشنه پا پایان دهید.
3. دستها را خودسرانه قرار دهید ، و احساس آرامش در گردن ، کمر ، شانه ها کنید.
4. با گوش دادن به احساسات در بدن ، به آرامی و عمیق معده نفس بکشید.
5. چند دقیقه حالت را نگه دارید و سعی کنید به حداکثر آرامش برسید.

15. ژست جنازه

با انجام یوگا برای داشتن پشت سالم ، فراموش نکنید که در پایان بدن کل بدن را شل کنید. این به شما کمک می کند تا به وضعیت جسد کمک کنید ، که به شما امکان می دهد آرامش کامل داشته باشید و آموزش را به طور خلاصه بیان کنید.

1. به راحتی به پشت خود استراحت کنید ، پاها را دراز کرده و دست ها را به صورت تصادفی قرار دهید ، بنابراین آنها آرام بودند.
2. نفس عمیق بکشید و تمام عضلات بدن را تنش دهید ، سپس نفس خود را بیرون دهید و شل شوید.
3. شانه ها را درگیر نکنید ، سعی کنید ستون فقرات را از ناحیه گردن کشیده و شل کنید ، و به پایین کمر ختم شود.
4. 5 دقیقه در وضعیت خود بمانید ، حرکت نکنید و سعی کنید همه عضلات را شل کنید.

همچنین نگاه کنید به:

• 25 تمرین برتر برای باسن و پاها بدون اسکات و پرش
• 10 مربی برتر برای مبتدیان + مجموعه فیلم های آماده
• 20 برنامه برتر تناسب اندام برتر اندروید برای آموزش در خانه

یوگا و کشش کمر و پشت