فهرست
در صفحات سایت ما قبلاً در مورد اثربخشی روش Pilates برای کاهش وزن و بهبود کیفیت بدن صحبت کرده ایم.
در این مقاله ما مجموعه ای از تمرینات Pilates را برای مناطق دارای مشکل به شما پیشنهاد می دهیم که به شما کمک خواهند کرد برای تقویت عضلات ، سفت شدن معده ، بهبود فرم باسن و پاها.
پیلاتس: اثربخشی ، مزایا و ویژگی ها
پیلاتس: ویژگی ها
در تمرینات پیلاتس به ویژه به کسانی که به دلیل مشکلات مفاصل و رگهای خونی نمی توانند فشارهای زیادی وارد کنند ، توجه کنید. Pilates منظم به خلاص شدن از مشکلات کمر ، تقویت ستون فقرات ، بهبود وضعیت بدن و تقویت کرست عضلانی کمک می کند.
مزایای پیلاتس:
- تقویت عضلات و سیستم اسکلتی
- بهبود کیفیت بدن
- خلاص شدن از شر کمر درد و کمر
- خلاص شدن از شر درد در مفاصل
- پیشگیری از آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی
- شکل گیری یک حالت زیبا
- انعطاف پذیری و تحرک مفصل بهبود یافته است
- هماهنگی بهتر
- خلاص شدن از اضطراب ، بی خوابی و افسردگی
- توسعه تمرکز
- پیلاتس می تواند با هرکدام کنار بیاید
ما 60 تمرین پیلاتس را برای مناطق مشکل دار به شما پیشنهاد می دهیم ، که اساساً به شما در کار روی عضلات شکم ، پشت ، ران و باسن کمک می کند. همه تمرینات به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: برای مبتدیان و برای پیشرفته تر. در این مجموعه از تمام تمرینات اساسی Pilates ، و همچنین محبوب ترین و موثرترین اصلاحات. این بسته به شما کمک می کند تا به طور موثر و کارآمد روی همه گروه های عضلانی کار کنید.
برای مبتدیان و پیشرفته ، تمرینات پیلاتس را به سه گروه تقسیم کرده ایم:
- ورزش هایی برای معده ، کمر و سیستم عضلانی
- تمرینات ران و باسن
- ورزش برای قسمت بالای بدن
همانطور که می دانید، تقسیم بندی بسیار مشروط است به عنوان مثال ، در بسیاری از تمرینات معده و کمر از عضلات پاها و باسن استفاده می شود. یا به طور اساسی تمام تمرینات مربوط به قسمت بالای بدن ، نه تنها به عضلات بازوها و شانه ها ، بلکه معده ، باسن و پاها نیز مربوط می شود.
از آنجا که بسیاری از تمرینات ، و به خاطر سپردن آنها پس از یک بار مطالعه امکان پذیر نیست ، ما به شما توصیه می کنیم این مقاله را به نشانک های خود اضافه کنید (برای افزودن به نشانک ها CTRL + D را فشار دهید)برای بازگشت به انتخاب تمرینات از Pilates در لحظه مناسب.
ویژگی های تمرینات پیلاتس:
- تمرینات پیلاتس در تلاش است کمر شما را صاف کند ، شانه های خود را صاف کرده و عقب بکشید. بدن را متناسب و مونتاژ نگه دارید ، نباید آرام باشید.
- در نوار موقعیت خم نمی شود ، پایین نیایید و لگن را بالا نبرید. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- هنگام انجام تمرینات از پشت پیلاتس کمر نباید از زمین خارج شود و به عقب خم شود و سعی کند او را به زمین سنجاق کند. شکم را به سمت ستون فقرات خود بکشید و آن را شل نکنید.
- در طول دوره ها از طریق گردن به خودمان کمک نمی کنیم ، فقط عضلات اصلی را کار می دهیم. سر به عقب و بالا کشیده می شود.
- تمرینات پیلاتس بر اساس کیفیت انجام می شود نه کمیت و سرعت. هر تمرین را بیش از 15-20 بار تکرار نکنید ، اما آن را به آرامی و متفکرانه انجام دهید.
- هنگام انجام پیلاتس شما باید روی عضلات و کار آنها تمرکز کنید. برای مبتدیان ، Pilates را بیشتر از 20 دقیقه انجام ندهید ، بنابراین توجه شما کاهش نمی یابد ، همانطور که در طول ورزش طولانی مدت اتفاق می افتد.
- انجام پیلاتس در تشدید حاد بیماریهای سیستم اسکلتی عضلانی توصیه نمی شود.
30 تمرین پیلاتس برای مبتدیان
ورزش هایی از پیلاتس برای معده و کمر
1. صد
2. پیچاندن
3. معاملات معکوس
4. پاهای کششی
5. پایین پاها
6. پیچ خوردن به پهلو
7. پیچش های تنه
8. کشیدن یک پا
9. پای صاف شده خود را بکشید
10. پیچش های تنه
11. پاشنه پا را لمس کنید
12. پیچ خوردگی چین دار
13. بالا آمدن دست و پا به صورت چهار دست و پا
14. هایپراستنشن
15. بالا آمدن کمر با دستان تولید مثل
16. شنا
تمرینات پیلاتس برای پاها و باسن
1. پل گلوتئال
2. بالا آمدن پاها در پل گلوتئال
3. بالابر پا به صورت چهار دست و پا
4. ظهور الماس پاها
یا در اینجا چنین نوع:
5. پا از پهلو بلند می شود
یا در اینجا چنین نوع:
6. بلند کردن پا برای قسمت داخلی ران
7. پاها را بر روی زانوها بلند کنید
ورزش هایی از پیلاتس برای قسمت بالای بدن:
1. بند
2. بالابر پا در تخته
3. پری دریایی
4. در بند به پهلو تبدیل می شود
5. تخته معکوس
6. فشار دادن یو پی اس روی زانوها + پای عقب
30 تمرین Pilates تا پیشرفته
ورزش هایی از پیلاتس برای معده و کمر
1. "صد" با پاهای صاف
2. بالابرهای دوتایی پا
3. دو بار کشیدن پای صاف شده
4. پیچاندن کامل
5. لیفتینگ بدن
6. رول پشت
7. قایق
8- پیچش تنه در موقعیت قایق
9. دوچرخه سواری
10. قیچی
11. چرخش پا
12. پلیسه کناری
13. بلند شدن پاهای ضربدری
14 سوپرمن
15. شنای پیشرفته
تمرینات پیلاتس برای پاها و باسن
1. پل گلوتئال روی یک پا
2. پل گلوتئال با چرخش پا
3. پل روی انگشتان پا
4. چرخش پا به چهار دست و پا
5. لگد به پهلو
6. بستن پاها در پهلو
7. حرکات دایره ای پا در پشت
8- بالابر پا را در حالت شکم قرار دهید
9. پاهایتان را برای دستشویی های کنار پا بلند کنید
ورزش از پیلاتس برای قسمت بالای بدن
1. فشار یو پی اس کلاسیک
2. سگ رو به پایین + فشار UPS
3. زانو به آرنج را روی تخته لمس کنید
4. بالابر پا در تخته کناری
5. به تخته کنار بچرخید
6. تنه به تخته کناری پیچ می خورد
7. تکان دادن آسانسورهای پا در تخته
با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: The Live Fit Girl ، کاترین مورگان ، FitnessType ، لیندا وولدریج.
برنامه تمرینی برای پیلاتس برای مبتدیان
تازه شروع به انجام پیلاتس کرده اید؟ سپس ما به شما پیشنهاد می دهیم برنامه های درسی آماده با مجموعه ای ساده از تمرینات پیلاتس. اگر تمرینی را نمی توانید تحمل کنید یا باعث ناراحتی می شود ، آن را کنار بگذارید یا گزینه ساده تری را اصلاح کنید.
- صدها نفر: 30 بار
- پیچش: 15 بار
- پای پایین: 15 بار روی هر پا
- کشیدن یک پا: 10 بار روی هر پا
- بالا آمدن کمر با دستان تولید مثل: 10 بار
- شنا كردن: 10 بار در هر طرف
- دست و پاها را چهار دست و پا بلند کنید: 10 بار در هر طرف
- پل گلوتئال: 15 بار
- پا چهار دست بلند می شود: 15 بار روی هر پا
- ظهور الماس پاها: 15 بار روی هر پا
- پا از کنار بلند می شود: 10 بار روی هر پا
- بلند کردن پا برای قسمت داخلی ران: 10 بار روی هر پا
- تخته: 30 ثانیه
- پري دريايي: 10 بار در هر طرف
- تخته معکوس: 10 تکرار در هر پا
به طور متوسط این ورزش شما را به خود مشغول می کند حدود 20 دقیقه تمرینات می توانند عوض شوند ، اما این گزینه سنتی ترین ترتیب تمرینات در پیلاتس را نشان می دهد.
قطعاً خواندن توصیه می شود:
- 25 تمرین برتر برای باسن و پاها بدون اسکات ، لانج و پرش
- 50 تمرین برتر برای عضلات شکم: کاهش وزن و فشار دادن فشار
- 20 تمرین برتر برای بهبود وضعیت بدن و صاف کردن کمر
برای کاهش وزن ، تمرین کم ضربه شکم