بدن در حین تمرینات قلبی و قدرتی متفاوت عمل می کند ، بنابراین دو نوع ورزش تأثیرات متفاوتی دارند. برنده ترین استراتژی کاهش وزن انتخاب یکی از این دو نیست ، بلکه ترکیبی ماهرانه از دو نوع بار است. موفقیت در کاهش وزن بستگی به این دارد که چه مدت هزینه کالری بر مصرف آنها غلبه دارد. بیایید نگاهی بیندازیم که کدام تمرینات باعث می شود ما بیشتر هزینه کنیم.
تفاوت بین تمرینات قدرتی و کاردیو
تمرینات کاردیو بر روی دستگاه یا با وزن خود را می توانید به مدت طولانی به طور مداوم انجام دهید. مدت زمان آن به مقاومت شما و شدت تمرین بستگی دارد. از ده دقیقه تا یک ساعت می رسد. در این زمان ، بدن در حالت هوازی کار می کند - به طور فعال اکسیژن مصرف می کند و کالری مصرف می کند. به محض اتمام تمرین ، مصرف شدید کالری متوقف می شود.
تمرینات قدرتی را نمی توان بدون وقفه انجام داد. یک رویکرد به طور متوسط 20-30 ثانیه طول می کشد و پس از آن مکث کوتاه استراحت لازم است. اگر وزن کار صحیح باشد ، بیشتر از تعداد مشخص شده تکرار را انجام نمی دهید. ارگانیسم در حالت بی هوازی بر روی قدرت - قدرت کار می کند - از اکسیژن استفاده نمی کند بلکه از انرژی عضلات استفاده می کند. وقتی تمرین به پایان رسید ، بدن همچنان کالری سوزی می کند تا ماهیچه های آسیب دیده را ترمیم کند. مصرف کالری افزایش یافته در طول روز ادامه دارد.
مطالعه ای انجام شد که در آن افراد پس از تمرین قدرتی ، میزان کالری مصرفی را اندازه گیری کردند. دانشمندان افزایش مصرف انرژی را به طور متوسط 190 کیلوکالری ثبت کرده اند و نتیجه گرفته اند که تمرینات شدید به مدت متوسط 45 دقیقه باعث افزایش مصرف کالری در حالت استراحت می شود.
هرچه شدت فعالیت بیشتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید. بعد از یک جلسه معمول تمرین قدرتی از 8 تمرین که در چهار مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام شد ، مصرف کالری 5 درصد از انرژی پایه شروع شد.
و بعد از یک تمرین شدید ، جایی که تمرینات اصلی تمرینات اصلی بود که توسط شرکت کنندگان در یک حلقه تا شکست انجام می شد ، مصرف کالری روزانه 23٪ افزایش یافت. دانشمندان نتیجه گرفته اند که تمرینات قدرتی عملکرد متابولیسم را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید اگر واقعا سخت باشد.
آموزش مدار برای سوزاندن چربی مناسب ترین است. آنها به شما اجازه می دهند بدون شدت گرفتن وزنه های سنگین ، با شدت بالا ورزش کنید.
چگونه با کاردیو کالری بیشتری بسوزانیم
اگر کاردیو یک فعالیت آموزشی اولیه نباشد ، بلکه یک کار اضافی باشد ، می تواند ابزاری عالی برای افزایش مصرف کالری باشد. در طول تمرینات کاردیو ، شما انرژی بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی صرف می کنید. این هزینه ها با پایان تمرین متوقف می شوند.
اگر تمرین هوازی شما را مجبور به سوزاندن کالری بیشتر در هنگام ورزش می کند ، پس تمرینات قدرتی باعث افزایش انرژی در هنگام استراحت می شود. همچنین به این معنی است که برای کاهش وزن نیازی به کمبود کالری زیاد نیست.
کاردیو برخلاف قدرت ، عضله نمی سازد و عضلات نه تنها یک شکل جذاب شکل ایجاد می کنند ، بلکه به صرف انرژی بیشتر نیز کمک می کنند. هرکس عضله بیشتری داشته باشد کالری بیشتری می سوزاند.
برای موثر بودن کاردیو ، باید حداقل عملی را انتخاب کنید که بتوانید به طور منظم و بدون شکاف انجام دهید تا مصرف انرژی پایدار را برای بدن خود تضمین کنید. به طور متوسط ، برای کاهش وزن پایدار ، به 2-4 تمرین قدرتی در هفته نیاز دارید ، بلافاصله بعد از آنها 15-30 دقیقه کاردیو انجام دهید و در روزهای خاص 2-3 تمرین کاردیو به مدت 45-60 دقیقه انجام دهید.
چربی سوزی به نوع آموزش بستگی ندارد ، بلکه به مجموعه ای از اقدامات بستگی دارد که شامل نه تنها قدرت و کاردیو ، بلکه یک رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری ، فعالیت غیر تمرینی بالا ، خواب سالم و کنترل استرس است.