گل کلم سرشار از مواد مغذی است گل کلم کربوهیدرات کمی دارد اما ویتامین C، پتاسیم، کلسیم و فیبر بالایی دارد. همچنین حاوی مقدار متوسطی ویتامین K1، سولفورافان، گلوکوزینولات ها، کاروتنوئیدها و ایندول-3-کاربینول است. و اکنون در مورد فواید هر یک از این مواد مغذی.
ویتامین C ویتامین C برای تولید کلاژن، یکی از مهم ترین پروتئین های دخیل در تشکیل بافت همبند، و سنتز گلوتاتیون، که عملکرد ایمنی را تقویت می کند و از سلول ها و بافت ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، مورد نیاز بدن است. ویتامین C به گرما بسیار حساس است، بنابراین گل کلم بهتر است در دمای پایین پخته شود یا خام مصرف شود. سولفورفان زمانی که سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم می‌پزید، سولفورافان باعث ایجاد بوی عجیب در آشپزخانه می‌شود. سولفورافان دارای خواص بسیار قوی است: از بدن در برابر هرگونه التهاب و سرطان محافظت می کند. همراه با گلوتاتیون به حذف سموم از سلول های بدن کمک می کند. گلوکوزینولات ها و ایندول-3-کاربینول گلوکوزینولات ها مانند سولفورافان حاوی گوگرد هستند که بوی تند می دهد. در بدن، گلوکوزینولات ها تجزیه می شوند و ترکیبات فعال بیولوژیکی را تشکیل می دهند - ایندول ها، نیتریل ها، تیوسیانات ها و ایزوتیوسیانات ها. مطالعات نشان داده است که این ترکیبات، به ویژه ایندول-3-کاربینول، می توانند از ایجاد سرطان در موش ها و موش ها جلوگیری کنند. گلوکوزینولات ها همچنین از DNA سلولی در برابر آسیب محافظت می کنند و خواص ضد التهابی دارند.
عقیده ای وجود دارد که گلوکوزینولات ها بر عملکرد غده تیروئید تأثیر منفی می گذارد، به ویژه در افرادی که محتوای ید کمی در بدن دارند. اگر این مورد شماست، حتما گل کلم را بجوشانید. و اگر ایمنی خوبی دارید، می توانید گل کلم خام (اما در مقادیر کم بهتر) بخورید. ویتامین K1 گل کلم همچنین حاوی ویتامین K1 (31 میلی گرم در 100 گرم) است. اگر بدن ویتامین K1 کافی دریافت کند، می تواند آن را به ویتامین K2 سنتز کند. هر دوی این ویتامین ها برای لخته شدن خون مناسب ضروری هستند. به هر حال، ویتامین K2 در برخی غذاها مانند کره نیز یافت می شود.
پختن سبزیجات ویتامین K1 را از دست نمی دهد و طبق برخی مطالعات، پختن در مایکروویو حتی جذب این ویتامین را بهبود می بخشد (البته این دلیلی برای شروع استفاده از مایکروویو نیست).
نحوه درست پختن گل کلم
– در دیگ دوبل بجوشانید تا آل دنته شود – در فر با دمای پایین (زیر 160 درجه سانتیگراد) بپزید – در تابه روی حرارت ملایم سرخ کنید.
بسیاری از دستور العمل های گل کلم عالی وجود دارد. اگر سعی می کنید کربوهیدرات را کاهش دهید و از برنج سیر شده اید، این دستور غذا را دوست خواهید داشت. گل کلم با لیموترش و گشنیز
مواد لازم: 1 سر گل کلم 2 قاشق غذاخوری کره بدون نمک (اختیاری با گیاهان) آب 1 لیموترش 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی ½ فنجان نمک دریایی گشنیز تازه خرد شده به مزه 1 ساقه پیاز سبز خرد شده (اختیاری)
دستور العمل: 1. در مخلوط کن یا رنده، گل کلم را به اندازه دانه های برنج خرد کنید. 2. کره را در ماهیتابه ای روی حرارت متوسط آب کنید و گل کلم را کمی تفت دهید و مرتب هم بزنید و برگردانید (5-10 دقیقه). 3. آب لیموترش، روغن نباتی، گشنیز و نمک را به مزه اضافه کنید. به آرامی بریزید، در بشقاب ها بچینید، با پیاز سبز بپاشید و سرو کنید. نوش جان! منبع: ترجمه: لاکشمی