چرا بیان احساسات به مدیریت افسردگی کمک می کند؟

تصور کنید که من شما را در حال فکر کردن در مورد چیزی که خیلی شما را ناراحت یا آزار می دهد گرفتار کردم و پرسیدم که در حال حاضر چه احساسی دارید. چگونه به این سوال پاسخ می دهید؟ چند احساس را می توانید نام ببرید - یک، دو، یا شاید چند؟ هر کس به طور متفاوتی فکر می کند و تجربه عاطفی خود را بیان می کند.

برخی به سادگی خواهند گفت که غمگین هستند. دیگران ممکن است متوجه شوند که در عین حال غمگین و ناامید هستند. و برخی دیگر نیز می توانند تجربیات خود را با جزئیات بیشتری بیان کنند. آنها ناراحتی، ناامیدی، اضطراب، حسادت و هر گونه احساس قابل تشخیص دیگری را که در آن لحظه احساس می کنند گزارش خواهند کرد.

این توانایی برای تشخیص و جزئیات احساسات شما بسیار مهم است. مطالعات اخیر نشان داده است که این مهارت نه تنها بر نحوه تفکر ما در مورد احساسات، بلکه بر نحوه مدیریت آنها نیز تأثیر می گذارد. برای کسانی که دوست دارند بی‌پایان درباره تجربیات دردناک فکر کنند و موقعیت‌های ناخوشایند را در ذهن خود مرور کنند، توانایی تشخیص بین احساسات می‌تواند ضروری باشد.

در اصل، همه ما هر از گاهی این کار را انجام می‌دهیم - برای مدتی طولانی به خاطر مشکلاتی که ما را تحت فشار قرار می‌دهند و ما را ناراحت می‌کنند، معطل می‌شویم، و نمی‌توانیم توقف کنیم، توهین یا شکست حرفه‌ای را که مجدداً تحمیل شده است، بازسازی کنیم و دوباره زندگی کنیم. اما برخی تمایل دارند این کار را بیشتر از دیگران انجام دهند.

بنابراین، «آدامس جویدن» ذهنی ثابت (نشخوار) عواقب منفی زیادی برای سلامتی دارد (از جمله آنها - اختلال در خوردن، خطر سوء مصرف الکل، واکنش فیزیولوژیکی به استرس که باعث تحریک بیماری های قلبی عروقی و غیره می شود)، از جمله ذهنی. نشخوار فکری بزرگترین عامل خطر افسردگی است.

نشخوار مغزی قشر جلوی مغز را فعال می کند که مسئول تنظیم احساسات منفی است. و اگر فردی برای مدت طولانی در چنگال افکار بد بماند، یک قدم با افسردگی فاصله دارد.

به نظر می رسد ما در یک دور باطل گرفتار شده ایم: تمرکز بر روی رویدادهایی که ما را آزار می دهد، تفکر منفی را افزایش می دهد و توانایی حل مشکلات را کاهش می دهد. و این به نوبه خود منجر به افزایش افکار افسردگی می شود و "غذای" بیشتری برای "جویدن" فراهم می کند.

افرادی که در تشخیص احساسات خود مهارت دارند، بیشتر متوجه تفاوت ها و همه تغییرات ظریفی می شوند که در احساسات آنها رخ می دهد. برای مثال، یک فرد مالیخولیایی که به سادگی غم و اندوه خود را بیان می کند، تا زمانی که یک چرخه کامل از نشخوار فکری را کامل نکند، عمیقاً در تفکر غم انگیز باقی می ماند.

اما فردی که قادر است بین غم و اندوه، ناامیدی و عدم تحمل در خود تمایز قائل شود، ممکن است متوجه شود که اطلاعات جدید ممکن است غم و اندوه او را کاهش نداده باشد، اما به او کمک کرد کمتر احساس عدم تحمل و ناامیدی کند. در کل روحیه اش کمی بهتر شد.

تحقیقات تأیید می کند افرادی که احساسات خود را تشخیص می دهند بهتر می توانند در لحظه آن ها را تنظیم کنند و به طور کلی احساسات خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنند و از شدت منفی گرایی بکاهند.

اخیراً روانشناسان در مطالعه خود در مورد این موضوع پیشرفت بیشتری کرده اند. آنها این افراد را به مدت شش ماه مشاهده کردند و دریافتند افرادی که مستعد چرخش افکار بد بودند، اما قادر به تفکیک احساسات خود نبودند، پس از شش ماه به طور قابل توجهی غمگین و افسرده تر از افرادی بودند که تجربیات خود را به تفصیل بیان کردند.

نتیجه گیری دانشمندان همان چیزی است که در بالا گفته شد: تشخیص احساسات به تنظیم و غلبه بر آنها کمک می کند، که در طول زمان می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت عاطفی و روانی کلی تأثیر بگذارد. واقعیت این است که اکثر ما در تشخیص و درجه بندی احساسات خود خوب نیستیم. به بیان صریح، واژگان احساسی ما بسیار ضعیف است.

اگر اصلاً به احساسات خود فکر کنیم، اغلب به عبارات اساسی - خشم، شادی، تعجب - فکر می کنیم. وقتی با مشتریان به عنوان روان درمانگر کار می کنم، اغلب از آنها می پرسم که در آن لحظه در جلسه چه احساسی دارند. و من در پاسخ نگاهی خالی یا نگران می گیرم، شبیه آنچه در دانش آموزی که آمادگی آزمون را ندارد می بینید.

دفعه بعد که متوجه شدید افکار افسرده کننده را تکرار می کنید، به لیست نگاهی بیندازید و احساساتی را که فکر می کنید در حال حاضر تجربه می کنید یادداشت کنید. توصیه می شود آنها را به دو ستون تقسیم کنید: در سمت چپ، مواردی را که به شدت تجربه می کنید و در سمت راست آنهایی که کمتر تلفظ می شوند را بنویسید.

عجله نکن. هر احساس را جداگانه درنگ کنید، به خودتان گوش دهید و پاسخ دهید که آیا واقعاً اکنون آن را احساس می کنید یا خیر. و از مشکلات نترسید - انتخاب از بین فهرست آماده‌ای از اصطلاحات که با احساس شما در حال حاضر مطابقت دارد، بسیار ساده‌تر از تلاش برای تعیین عواطف خود در زمانی است که درمانگر در طول جلسه به شما نگاه می‌کند.

در حال حاضر اولین اجرای این تمرین نشان می دهد که تجربه حسی شما بسیار غنی تر از آن چیزی است که می توانید تصور کنید. با چندین بار انجام این کار، می توانید دایره لغات عاطفی خود را غنی کنید و تمایز عاطفی بیشتری ایجاد کنید.

درباره کارشناس: گای وینچ یک روانشناس بالینی، خانواده درمانگر، عضو انجمن روانشناسی آمریکا، و نویسنده کتاب های بسیاری از جمله کمک های اولیه روانشناختی است (Medley، 2014).