تأییدیه ها کار نمی کنند؟ تکنیک جایگزینی افکار منفی را امتحان کنید

متأسفانه، جملات تاکیدی معمولاً برای کمک به آرام شدن مستقیم در یک موقعیت استرس زا خوب نیستند. بنابراین، به جای آنها، تمرین دیگری را توصیه می کنم - تکنیک جایگزینی افکار منفی. کلوئه کارمایکل روانشناس بالینی می گوید: این تمرین حتی می تواند موثرتر از تمرینات تنفسی باشد، که اغلب بهترین راه مقابله با اضطراب نامیده می شود.

تکنیک جایگزینی افکار منفی چگونه کار می کند؟

بیایید بگوییم شغل شما استرس زیادی برای شما ایجاد می کند. شما دائماً توسط افکار منفی و سناریوهای خیالی عذاب می‌کشید: مدام تصور می‌کنید که چه چیزی و کجا ممکن است اشتباه کند.

در چنین شرایطی، کلویی کارمایکل توصیه می کند که سعی کنید افکار منفی را با ایده های مثبت تر جایگزین کنید - اما مهم است که این جمله 100٪ درست و غیرقابل انکار باشد.

به عنوان مثال: "مهم نیست برای شغل من چه اتفاقی بیفتد، می دانم که می توانم از خودم مراقبت کنم و می توانم کاملاً به خودم تکیه کنم." به محض اینکه افکار ناخوشایند شروع به غلبه بر شما کردند، می توان این عبارت را چندین بار تکرار کرد.

بیایید مثال دیگری بزنیم. تصور کنید که قبل از ارائه آینده بسیار عصبی هستید. سعی کنید افکار منفی را با این جمله از خود دور کنید: "من (مثل همیشه) به خوبی آماده هستم و می توانم با هر اشتباه کوچکی کنار بیایم.

این نوید هیچ معجزه و موفقیت شگفت انگیزی را نمی دهد - بر خلاف بسیاری از نمونه های تأییدهای مثبت. به هر حال، اهداف غیرواقعی یا بیش از حد جاه طلبانه می توانند اضطراب را بیشتر کنند.

و برای مقابله با افکار مزاحم، ابتدا باید دلایل وقوع آنها را درک کنید. «تأییدات اغلب به طرز فریبنده ای خوش بینانه هستند. به عنوان مثال، شخصی سعی می کند به خود الهام بخشد "من می دانم که هیچ چیز کار من را تهدید نمی کند" ، اگرچه در واقع او اصلاً از این مطمئن نیست. کارمایکل توضیح می دهد که تکرار مکرر این کار باعث نمی شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد، او فقط این احساس را پیدا می کند که درگیر خودفریبی و فرار از واقعیت است.

برخلاف جملات تاکیدی، جملاتی که برای جایگزینی افکار منفی استفاده می شوند کاملا واقع بینانه هستند و باعث شک و تردید و اعتراض درونی ما نمی شوند.

هنگام تمرین تمرین های جایگزینی افکار منفی، مهم است که با دقت جملات تاکیدی را که تکرار می کنید انتخاب کنید. اگر آنها حداقل شک و تردید ایجاد کنند، مغز شما به احتمال زیاد سعی می کند آنها را رد کند. «وقتی یک بیانیه را تدوین می کنید، آن را آزمایش کنید. از خود بپرسید: "آیا سناریوهای احتمالی وجود دارد که در آنها نادرست باشد؟" این روانشناس بالینی تاکید می کند که چگونه می توانید آن را با دقت بیشتری فرموله کنید.

در نهایت، وقتی فرمولی پیدا کردید که در مورد آن سوالی ندارید، آن را در نظر بگیرید و به محض اینکه افکار منفی شروع به غلبه بر شما کردند، آن را تکرار کنید.