احساس اضطراب می کنید؟ تنفس عمیق. تمرینات

به عنوان یک روانشناس فعال، اغلب افرادی را می بینم که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. علاوه بر این، برخی از دوستان و اقوام من اعتراف می کنند که اغلب دچار اضطراب می شوند. بله، و من خودم اغلب مجبور بوده ام با افکار و احساسات مزاحم دست و پنجه نرم کنم.

اطلاعات زیادی در مورد چگونگی غلبه بر اضطراب و کنترل بهتر احساسات وجود دارد، اما تشخیص آن به تنهایی ممکن است دشوار باشد. از کجا شروع کنیم؟ در اینجا چند تمرین تنفسی اساسی آورده شده است که می توانید به محض شروع احساس اضطراب از آنها استفاده کنید. هر سه تکنیک را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است.

هر چه بیشتر در حالت آرام تمرین کنید، بهتر می توانید از این تجربه در موقعیت هایی که اضطراب را برمی انگیزند استفاده کنید.

حتی نفس کشیدن

این یک تمرین تنفسی بسیار ساده است که می تواند در هر مکان و هر زمان انجام شود. به آرام کردن سیستم عصبی مرکزی کمک می کند، که به نوبه خود تمرکز را افزایش می دهد و علائم اضطراب و استرس را کاهش می دهد. این تکنیک مخصوصاً زمانی مفید است که احساس عصبانیت و عصبانیت می کنید یا برای مدت طولانی نمی توانید بخوابید.

بنابراین:

1. برای شمارش چهار از طریق بینی نفس بکشید.
2. نفست را نگه دار.
3. از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید، همچنین تا چهار بشمارید.

اگر به سختی می توانید خشم خود را مهار کنید، می توانید از طریق دهان بازدم کنید.

وقتی به شمردن تا چهار عادت کردید، شروع به افزایش شمارش در هنگام دم و بازدم به شش و سپس به هشت کنید.

تنفس شکمی (دیافراگمی).

بسیاری از ما فراموش کرده ایم که چگونه به درستی نفس بکشیم. ما از طریق دهان تنفس می کنیم: سطحی، سطحی، عملاً بدون استفاده از دیافراگم. با چنین تنفسی فقط قسمت بالایی ریه ها درگیر می شود و اکسیژن کمتری دریافت می کنیم.

با تنفس عمیق، نه تنها میزان اکسیژن استنشاقی را افزایش می دهید، بلکه خود را برای تمرین تمرکز و مراقبه نیز آماده می کنید.

1. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. وقتی نفس عمیق می‌کشید، دست روی شکم باید بالاتر از دست روی سینه‌تان باشد. این تضمین می کند که دیافراگم ریه ها را به طور کامل با هوا پر می کند.

2. پس از بازدم از طریق دهان، یک نفس عمیق و آهسته از بینی خود به مدت چهار یا پنج بشمارید و نفس خود را برای 4 تا 5 ثانیه حبس کنید.

3. بازدم را به آرامی از طریق دهان تا پنج بشمارید.

4. این چرخه را چهار بار دیگر تکرار کنید (در مجموع پنج نفس عمیق) و سپس سعی کنید هر ده ثانیه یک نفس بکشید (یعنی شش نفس در دقیقه).

وقتی به این تکنیک تسلط دارید، می توانید کلماتی را در تمرین بگنجانید: به عنوان مثال، دم روی کلمه "آرامش" و بازدم روی "استرس" یا "خشم". ایده این است که وقتی دم می کنید، به نوعی یک احساس مثبت را جذب می کنید، و وقتی بازدم می کنید، یک احساس منفی را آزاد می کنید.

تنفس با سوراخ های بینی متناوب

برای انجام این تمرین، از یک سوراخ بینی دم بکشید، نفس خود را حبس کنید و سپس از طریق دیگری به نسبت 2:8:4 بازدم کنید. یک «رویکرد» شامل شش مرحله است. با سه رویکرد شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.

با این تنفس، از ویشنو مودرا (یک ژست نمادین در آیین هندو و بودیسم) استفاده می کنید: سوراخ های بینی را با دست راست خود ببندید و باز کنید. انگشت اشاره و وسط خود را به کف دست فشار دهید و دست خود را به سمت بینی خود ببرید. انگشت شست باید در سوراخ راست بینی و انگشت کوچک و انگشت حلقه در سمت چپ باشد.

مراحل در یک رویکرد:

1. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید، سمت راست را با انگشت شست خود ببندید و تا چهار بشمارید.
2. نفس خود را با بستن هر دو سوراخ بینی و شمردن تا شانزده حبس کنید.
3. از سوراخ راست بینی نفس خود را بیرون دهید، سمت چپ را با انگشت حلقه و انگشت کوچک ببندید و تا هشت بشمارید.
4. از سوراخ سمت راست بینی (چپ که هنوز با انگشت حلقه و انگشت کوچک بسته است) نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
5. نفس خود را با بستن هر دو سوراخ بینی و شمردن تا شانزده حبس کنید.
6. از سوراخ چپ بینی بازدم کنید (سمت راست هنوز با انگشت شست بسته است)، تا هشت بشمارید.

آلیسا یو یک روانشناس و معلم یوگا است.