در چارچوب نظریه آلبرت بندورا، محققان واتسون و تارپ (واتسون و تارپ، 1989) پیشنهاد کردند که فرآیند خودکنترلی رفتاری شامل پنج مرحله اصلی است. آنها شامل شناسایی رفتاری که تحت تأثیر قرار می گیرد، جمع آوری داده های اساسی، طراحی برنامه ای برای افزایش یا کاهش فراوانی رفتار هدف، اجرا و ارزیابی برنامه و خاتمه برنامه بودند.
- تعریف شکل رفتار. مرحله اولیه خودکنترلی، تعریف شکل دقیق رفتاری است که نیاز به تغییر دارد. متأسفانه، این گام تعیین کننده بسیار دشوارتر از آن چیزی است که تصور می شود. بسیاری از ما تمایل داریم مشکلات خود را بر اساس ویژگی های شخصیتی منفی مبهم تعریف کنیم، و برای توصیف واضح رفتار آشکار خاصی که باعث می شود فکر کنیم آن ویژگی ها را داریم، تلاش زیادی می طلبد. اگر از یک زن بپرسند که چه چیزی را در مورد رفتار خود دوست ندارد، می توان این پاسخ را شنید: "من بیش از حد سوزاننده هستم." این ممکن است درست باشد، اما کمکی به ایجاد یک برنامه تغییر رفتار نخواهد کرد. برای اینکه به طور مؤثر به مشکل نزدیک شویم، باید اظهارات مبهم در مورد ویژگی های شخصیتی را به توصیف دقیق پاسخ های خاص که آن ویژگی ها را نشان می دهد ترجمه کنیم. بنابراین زنی که فکر می‌کند «بیش از حد کنایه‌آمیز» است، می‌تواند دو نمونه از واکنش‌های متکبرانه مشخص را ذکر کند که طعنه او را نشان می‌دهد، مثلاً شوهرش را در ملأ عام تحقیر می‌کند و فرزندانش را تنبیه می‌کند. این رفتار خاصی است که او می تواند بر اساس برنامه خودکنترلی خود روی آن کار کند.
- جمع آوری داده های اساسی مرحله دوم نظارت بر خود، جمع آوری اطلاعات اولیه در مورد عوامل مؤثر بر رفتاری است که می خواهیم تغییر دهیم. در واقع، ما باید به یک دانشمند تبدیل شویم، نه تنها واکنش های خود را یادداشت کنیم، بلکه تعداد دفعات وقوع آنها را به منظور بازخورد و ارزیابی نیز ثبت کنیم. بنابراین، فردی که سعی می‌کند کمتر سیگار بکشد، می‌تواند تعداد سیگارهای مصرف شده در روز یا در یک دوره زمانی معین را بشمارد. همچنین فردی که سعی در کاهش وزن دارد به طور سیستماتیک جدولی را با نتایج وزن گیری روزانه برای چندین ماه پر می کند. همانطور که از این مثال ها پیداست، در نظریه شناختی-اجتماعی، جمع آوری داده های دقیق درباره رفتاری که نیاز به تغییر دارد (با استفاده از یک واحد اندازه گیری مناسب) به هیچ وجه شبیه خود فهمی جهانی نیست که در سایر روش های درمانی بر آن تاکید شده است. این هم در مورد ذهنیت فروید برای نفوذ در فرآیندهای ناخودآگاه و هم در مورد نیاز فرضی یوگا و ذن برای تمرکز بر تجربه درونی صدق می کند. منطق پشت این مرحله خودمدیریتی این است که فرد ابتدا باید به وضوح عود یک رفتار خاص (شامل محرک‌های کلیدی که آن را برمی‌انگیزد و پیامدهای آن) را شناسایی کند تا بتواند با موفقیت آن را تغییر دهد.
- توسعه یک برنامه خودکنترلی. گام بعدی در تغییر رفتارتان، ایجاد برنامه ای است که به طور موثر فرکانس یک رفتار خاص را تغییر دهد. به عقیده بندورا، تغییر فراوانی این رفتار از چند طریق قابل دستیابی است. بیشتر خود تقویتی، خود تنبیهی و برنامه ریزی محیطی.
a. خود تقویتی. بندورا معتقد است که اگر افراد بخواهند رفتار خود را تغییر دهند، باید دائماً به خود برای انجام آنچه می خواهند پاداش دهند. در حالی که استراتژی اصلی بسیار ساده است، در طراحی یک برنامه خودتقویت موثر ملاحظاتی وجود دارد. اولاً، از آنجایی که رفتار توسط پیامدهای آن کنترل می شود، فرد را موظف می کند که آن پیامدها را از قبل سازماندهی کند تا بر رفتار به شیوه مطلوب تأثیر بگذارد. ثانیاً، اگر خودتقویت استراتژی ترجیحی در یک برنامه خودکنترلی باشد، لازم است یک محرک تقویتی انتخاب شود که واقعاً در دسترس فرد باشد. به عنوان مثال، در برنامه ای که برای بهبود رفتار یادگیری طراحی شده است، اگر دانش آموزی در طول روز چهار ساعت مطالعه می کرد، می توانست در شب به صداهای ضبط شده مورد علاقه خود گوش دهد. و چه کسی می داند؟ در نتیجه، شاید نمرات او نیز بهبود یابد - که تقویت مثبت بازتر خواهد بود! به طور مشابه، در برنامه ای برای افزایش فعالیت بدنی، اگر فرد 20 مایل در هفته راه برود (رفتار کنترل شده) می تواند 10 دلار برای لباس (تقویت کننده خود تنظیمی) خرج کند.
b. خود تنبیهی. برای کاهش تکرار رفتارهای نامطلوب، می توان استراتژی تنبیه خود را نیز انتخاب کرد. با این حال، یک عیب قابل توجه تنبیه این است که بسیاری در صورت شکست در دستیابی به رفتار مطلوب، تنبیه دائمی خود را دشوار می دانند. برای مقابله با این موضوع، واتسون و تارپ توصیه می کنند که دو دستورالعمل را در ذهن داشته باشید (واتسون و تارپ، 1989). اولاً، اگر مشکل یادگیری مهارت‌ها، سیگار کشیدن، پرخوری، نوشیدن، خجالتی بودن یا هر چیز دیگری است، بهتر است از تنبیه همراه با تقویت خود مثبت استفاده کنید. ترکیبی از پیامدهای خودتنظیمی بد و لذت بخش احتمالاً به موفقیت برنامه تغییر رفتار کمک می کند. ثانیاً، بهتر است از یک تنبیه نسبتاً ملایم استفاده کنید - این احتمال را افزایش می دهد که واقعاً خود تنظیم شود.
c. برنامه ریزی محیطی. برای اینکه واکنش های ناخواسته کمتر اتفاق بیفتد، لازم است محیط را طوری تغییر داد که یا محرک های قبل از واکنش یا پیامدهای این واکنش ها تغییر کند. برای اجتناب از وسوسه، شخص می تواند از موقعیت های وسوسه انگیز خودداری کند، اولاً، یا ثانیاً خود را به دلیل تسلیم شدن در برابر آنها مجازات کند.
وضعیت آشنای افراد چاق که سعی می کنند رژیم غذایی خود را محدود کنند، یک مثال کامل است. از نقطه نظر نظریه شناختی-اجتماعی، خوردن بیش از حد چیزی بیش از یک عادت بد نیست - این غذا خوردن بدون نیاز فیزیولوژیکی در پاسخ به یک محرک محیطی کلیدی است که با پیامدهای خوشایند فوری پشتیبانی می شود. نظارت دقیق بر خود می‌تواند نشانه‌های کلیدی پرخوری را شناسایی کند (مثلاً نوشیدن آبجو و جویدن کراکر نمکی هنگام تماشای تلویزیون، یا افزایش اشتها در هنگام ناراحتی عاطفی). اگر این محرک های کلیدی به طور دقیق شناسایی شوند، می توان پاسخ دریافت غذا را از آنها جدا کرد. برای مثال، یک فرد ممکن است نوشابه رژیمی بنوشد یا هنگام تماشای تلویزیون چیزی نخورد یا ننوشد، یا پاسخ‌های جایگزین به استرس عاطفی (مانند آرامش عضلانی یا مدیتیشن) ایجاد کند.
- اجرا و ارزیابی برنامه خود نظارتی. هنگامی که یک برنامه خود اصلاحی ابداع شد، گام منطقی بعدی اجرای آن و تنظیم آن با آنچه ضروری به نظر می رسد است. واتسون و تارپ هشدار می دهند که موفقیت یک برنامه رفتاری مستلزم هوشیاری مداوم در طول دوره زمانی است تا دوباره به رفتارهای خود ویرانگر قدیمی عود نکند (واتسون و تارپ، 1989). یک ابزار عالی برای کنترل، یک قرارداد شخصی است - یک توافق نامه کتبی با وعده پایبندی به رفتار مطلوب و استفاده از پاداش ها و مجازات های مناسب. شرایط چنین توافقی باید روشن، سازگار، مثبت و صادقانه باشد. همچنین لازم است که به طور دوره ای شرایط قرارداد را بررسی کنید تا از منطقی بودن آنها مطمئن شوید: بسیاری در ابتدا اهداف غیرواقعی بالایی را تعیین می کنند، که اغلب منجر به خجالت غیرضروری و غفلت از برنامه خودکنترلی می شود. برای موفقیت هر چه بیشتر برنامه، حداقل یک نفر دیگر (همسر، دوست) باید در آن شرکت کند. معلوم می شود که باعث می شود مردم برنامه را جدی تر بگیرند. همچنین عواقب آن از نظر ثواب و مجازات در قرارداد به تفصیل ذکر شود. در نهایت، پاداش ها و تنبیه ها باید فوری، سیستماتیک و در واقع انجام شوند – نه فقط وعده های شفاهی یا نیت های اعلام شده.
واتسون و تارپ به برخی از رایج ترین اشتباهات در اجرای برنامه خود نظارتی اشاره می کنند (واتسون و تارپ، 1989). اینها موقعیت‌هایی هستند که در آن شخص الف) سعی می‌کند با تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه، کارهای زیادی را انجام دهد. ب) اجازه تأخیر طولانی در پاداش دادن به رفتار مناسب را می دهد. ج) پاداش های ضعیف را ایجاد می کند. بر این اساس، این برنامه ها به اندازه کافی موثر نیستند.
- تکمیل برنامه خود نظارتی. آخرین مرحله در فرآیند توسعه یک برنامه خود نظارتی، روشن کردن شرایطی است که تحت آن کامل تلقی می شود. به عبارت دیگر، فرد باید اهداف نهایی را به طور دقیق و کامل تعریف کند - ورزش منظم، دستیابی به وزن تعیین شده، یا ترک سیگار در یک دوره زمانی تعیین شده. به طور کلی، پایان دادن به برنامه خود نظارتی با کاهش تدریجی دفعات پاداش برای رفتار مورد نظر مفید است.
یک برنامه با موفقیت اجرا شده ممکن است به سادگی خود به خود یا با حداقل تلاش آگاهانه از طرف فرد ناپدید شود. گاهی اوقات شخص می تواند خودش تصمیم بگیرد که چه زمانی و چگونه آن را تمام کند. با این حال، در نهایت، هدف ایجاد رفتارهای جدید و بهبود یافته است که برای همیشه ماندگار هستند، مانند یادگیری سخت، سیگار نکشیدن، ورزش منظم و درست غذا خوردن. البته، در صورت بروز مجدد پاسخ‌های ناسازگار، فرد باید همیشه آماده باشد تا راهبردهای خودکنترلی را دوباره برقرار کند.